jueves, 7 de julio de 2011
I media maraton calar alto- almeria 10 julio 2011
• Corre en altura; con la salida/meta a 2.100 metros de altitud es con diferencia la Media Maratón a mayor altitud en España.
• Corre a una temperatura ideal en el mes de julio, con una temperatura prevista en salida de 12 ºC y una media en carrera de unos 18-20 ºC
• Corre en un entorno privilegiado, la Sierra de Filabres (Almería) con vistas inmejorables de Sierra Nevada, el Mar Mediterráneo, el Macizo de La Sagra, Sierra Alhamilla, el Desierto de Tabernas.
Corre en un recorrido fácil, fundamentalmente de pista y algo de sendero, sin dificultades técnicas.
PERFIL
lunes, 20 de junio de 2011
V Carrera Nocturna - Villa de Albox
Esperamos vuestra participación.
domingo, 19 de junio de 2011
XXX Prueba de Fondo Valle de Lecrín
Ha sido en la XXX prueba de fondo valle de Lecrín dónde he vuelto a disfrutar de este deporte en una competición. Mucha participación tanto masculina como femenina, un ambiente en la salida impresionante, los corredores muy motivados, mayores, jubilados/as, jovenes, todos animaban antes del inicio de una carrera, que aunque no brilla en exceso por el recorrido, brilla con luz propia por el clima que se respiraba.
más de 600 corredores, menos de 800, exactamente no se decir cuantos, pero en cualquier caso muchos para este tipo de pruebas y más aún contando con que el Granada CF subió (anoche) a primera división después de 35 años, con la fiesta que eso conlleva y el desgaste que provoca el alcohol en los corredores.
Carrera de 11 km, un circuito urbano de dos vueltas, mi tiempo al final de la prueba 43:10, 3:55 m/km aprox. (no está mal después de tanto tiempo). He ido de menos a más, acabando la prueba con la sensación de hacer las cosas bien y disfrutando en todo momento de todo el recorrido. Hasta la próxima! Un abrazo!
lunes, 6 de junio de 2011
Pliometría y alta intensidad para mejorar la capacidad aeróbica
La creencia hasta la fecha era que el modo de mejorar la capacidad aeróbica para el corredor de fondo era correr con una intensidad moderada. Sin embargo, un último estudio sugiere que el entrenamiento de intervalos con una intensidad fuerte puede mejorarlo, combinado con ejercicios pliométricos en el gimnasio, que pueden mejorar la propulsión y la economía de carrera.
El estudio defiende que la capacidad aeróbica viene determinada por 3 factores:
- Volumen máximo de oxígeno.
- Umbral del lactacto.
- Economía de carrera.
Según este estudio publicado en el Strength and Conditioning Journal, una de cada tres sesiones de entrenamiento de carrera de fondo se podría reemplazar por este entrenamiento de gimnasio para conseguir un mayor beneficio.
domingo, 5 de junio de 2011
En este blog de amigos...
Dicho esto, cuando quieras hacer un comentario sobre deporte, e incluso hacer un propio artículo sin criticar a los demás e identificandote, serás bien recibido. Un abrazo!
martes, 17 de mayo de 2011
Un momento para correr
A veces sin planear hacer deporte, me encuentro en disposición para ello y sin saber como me encuentro en una experiencia que sólo el amante del running es capaz de entender y disfrutar... Así que siempre llevo puestas mis zapatillas Asics por si se da la situación... Estaba cansado de caminar y quería llegar a mi coche así que me puse a trotar, pero cual fue mi sorpresa que no terminé dirigiendome al coche ya que las sensaciones me hacían no abandonar el trote y disfrutar de un rato de deporte... Cualquier momento puede ser bueno para conectarte con el running...
También me vale después de escuchar música animada:
No se, no se... igual ahora mismo empiezo a correr¿?
lunes, 16 de mayo de 2011
MARATON DE PRAGA

Se acabo. Termino la maratón de Praga. Después de mi primera maratón que fue Copenhague en mayo de 2010 donde corrí muy cómodo, casi sin sufrimiento y cumpliendo el objetivo de terminar e intentar bajar de 4 horas vino la maratón de Málaga, en diciembre de 2010, esta fue casi de compromiso, no la prepare ni bien ni específicamente, me dedique a hacer medias maratones y alguna tirada larga, pero aun así llegue y baje 5 minutos mi tiempo aunque sufrí un bajón a partir del km 35 (el sufrimiento fue a causa de la baja preparación).
Praga ha sido otra cosa, la prepare a fondo dentro de mis posibilidades, hice series de 1000, 2000 y 4000 metros, tiradas largas, cambios de ritmo, todo encaminado a bajar de 3h 45m pero en el fondo pensaba que todo estaba hecho pues no me había constado en exceso acabar mis dos primeras maratones, esta no seria distinta. Si algo he aprendido es que no hacemos “carrerillas” hacemos pruebas muy duras y distintas en cada ocasión, que el asfalto pone a cada uno en su sitio y que las prepotencias se pagan ¡y de que manera!
Como decía, llegue a Praga con mucha ilusión, sabia que estaba bien, planifique la carrera de manera que saldría por delante del globo de las 3h 45m me distanciaría unos 2 km y después pondría un ritmo de 5m 20s sabiendo que ese era cómodo para mi, que lo podría mantener. Así lo hice llego el km 10, todo perfecto, el 15 igual en el 20 pensé que si todo seguía así intentaría a partir del 30 coger el globo de las 3h 30m que lo veía en algunas curvas. En el paso de la media empiezo a notar un dolor, en principio suave, en la rodilla derecha pero pienso que no es nada y continúo. A partir del 23 el dolor es casi insoportable y comienzo a bajar el ritmo. Sobre el 26 el dolor es inaguantable y se me comienzan a cargar el tibial y peroneo de la pierna izquierda como consecuencia de intentar corregir la postura para evitar el dolor de la rodilla. Me adelanta el globo de las 3h 45m, pienso si merece la pena seguir ya no voy a bajar de tiempo y estoy sufriendo mucho pero no se que nos hacer ser así y decido seguir a sabiendas de que puedo tener una lesión mayor. En el 30 ya no puedo mas el dolor es insoportable debo parar masajear la zona y pedir el spray a los de la cruz roja, pierdo mas tiempo y ese es el momento en el que decido que voy a terminar pase lo que pase. A partir de ahí todo son problemas mi Garmin se había desconfigurado en los túneles y cuando miraba el reloj y marcaba el km 34 resulta que después de correr un rato en la carretera aparecía el 33 e interiormente me decía “no puede ser, no puede ser” y seguía y seguía el dolor ya retumbaba en la sien pero no se porque seguía, en ningún momento ande, me paraba masajeaba el tendón y seguía corriendo ese primer km me volvía a ir a 5m 20s/km pero de momento empezaba al calvario. No se cuanto tiempo paso, se me hizo eterno pero al final apareció el km 40, el 41 y por fin el 42. ¡Esto esta hecho! ¡Lo has conseguido! ¡QUE GÜEVOS TIENES! Esto me lo repetí durante los 195 metros últimos y por fin la meta.
Esta carrera me ha enseñado muchas cosas. Hay que luchar, siempre hay que luchar, nada es gratis y nada se consigue de manera fácil, pero cuando se consigue luchando tiene un valor especial. Al principio estaba defraudado por hacer 4h 4m pero ahora, una semana después es la carrera que mas satisfacción personal me ha proporcionado. Me siento orgulloso de mi mismo.
Un saludo a todos y ya os contare la siguiente.
martes, 10 de mayo de 2011
Un poco más!
Un poco más! - es lo que nos demuestra este compañero, deportista y amigo cada vez que compartes algún momento de tu vida con él.
Sencillez, honradez, motivación, sacrificio, lucha, pasión, amor por todo aquello que tiene que ver con el deporte en general, con el atletismo y esquí en particular.
Una persona que lleva hasta el límite sus esfuerzos, a pesar de decir: "Echamos un trote... pero de tranqui!" jejejeje, este tipo no sabe lo que es tranqui, o mejor dicho... si eso es tranqui? como será el correr?
Son muchas sus hazañas, son muchos sus esfuerzos casi tantos como amigos, repartidos ambos por toda la geografía española, el último logro fue:
101 km de Ronda-Málaga, en un tiempo de 10h y 10 min. a una media de 6min aprox. el kilómetro.
3000 participantes de todas partes de España y extranjero, su puesto: 6º en su categoría, 22º de la general.
Pues sí, muchos ya sabéis quien es D. Carlos Gómez Lozano "el Andorrano"
viernes, 8 de abril de 2011
10Kms del Puerto de Almería
II Marcha urbana “Almería por la Salud”
El próximo domingo 10 de abril se celebra la II Marcha urbana “Almería por la Salud”. La salida será a las 10.00 h. desde el aparcamiento de la Bola Azul con un recorrido urbano completamente llano de unos 9 kms. La inscripción es gratuita; se puede formalizar en cualquier Centro de Salud de la ciudad de Almería o el mismo domingo en la Salida.ADIDAS ADIZERO BOSTON
AMORTIGUACIÓN: MUCHA Y DURADERA.
lunes, 4 de abril de 2011
¿Para qué sirven las series?
- Las series largas (de más de 2.000 metros) debería de hacerlas a ritmo de competición o incluso por debajo de este tiempo.
- Las series medias (de entre 800 y 1.500 metros) estas debería de hacerlas a un ritmo más elevado (3% y 5%) que el ritmo de competición.
- Las series cortas (de entre 80 y 500 metros) el ritmo debería estar entorno a un (5% y 15%) más del ritmo de competicion, dependiendo de la distancia.
La parte del entrenamiento que dedicamos a los rodajes, es casi totalmente Aeróbica, esfuerzos que estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Esto favorece la resistencia en general y acostumbra al organismo, músculo, a usar grasas como combustible. Lo cual conlleva una rebaja en el pulso basal en reposo, haciendo al corazón más eficaz en su trabajo. Se consigue con trabajos de trote largo y suave de una hora o más de duración.
Entrenando a ritmo medio, desarrollamos la capacidad Aeróbica, pero si se realiza en progresión y nos acercamos al ritmo de competición, también podemos mejorar la potencia aeróbica.
Entrenando a ritmo fuerte, el más cercano al ritmo de competición, desarrollamos la Potencia Aeróbica.
Entrenando a ritmos muy fuertes, por encima del ritmo de competición, desarrollamos la capacidad Anaeróbica.
El ejercicio anaeróbico comprende actividades breves basadas en la fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de pesos, mientras que el ejercicio aeróbico está centrado en las actividades de resistencia, como la maratón o el ciclismo de fondo. De todos modos, la primera etapa de cualquier ejercicio es anaeróbica.
DEFINICIONES:
- La capacidad aeróbica se define como la capacidad del organismo para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, poca fatiga, y con una recuperación rápida.
- La capacidad anaeróbica se define como la capacidad del organismo para funcionar eficientemente al realizar actividades físicas de corta duración y de alta intensidad, en presencia de poco oxigeno debido al fuerte esfuerzo, produciendo energía anaeróbica.
jueves, 17 de marzo de 2011
CÓMO VIVÍ CROSS ENTRE CULTURAS MARTÍN GARCÍA RAMOS 2011
Me sentí de nuevo conectado, preparando la equipación, la inscripción, el ambiente saludable; gente conocida,pero esta vez había desaparecido ese diablillo que me decía tienes que ser el mejor, corre más rápido, llega el primero jajjaj. Me doy cuenta que he comenzado a disfrutar del deporte antes de la salida, calentamiento disfrutando de las sensaciones de entusiasmo y excitación de volver a participar en una carrera.
En la salida, ví como volaban los participantes, sumergidos en la competición y en los entrenamientos. Yo salí a un ritmo controlado y fuí progresivamente, según mis sensaciones, disfrutando de la carrera. Ya no voy como loco a ver cuan rápido puedo ir, me da alegría poder participar sin tener que demostrar nada ni a mí ni a nadie, sin mirar tiempos, sin estar ocupado en mirar pulsaciones... simplemente correr como cuando era un niño y buscar esa libertad que se obtiene con este deporte. Hasta mitad de carrera estuve acompañado de un chaval joven, tuvo su punto de emoción giros, carrera por la rambla en la que había una zona de piedras y barro, y mantuve buenas sensaciones. A mitad de carrera me vino la vena competitiva, jjajaj; pero duro unos segundos, me puse detrás de uno a aguantar su ritmo, y ví las locuras que hacía en las carreras, dependiendo de otros para llevar el ritmo; cuando soy yo el que se conoce mejor y sabe que es lo más adecuado en mi carrera. Así que al terminar la carrera, me dí cuenta de esta nueva forma de divertirse que se llama running, es nueva para mí, consiste en disfrutar del deporte, no se ni que puesto ni que tiempo hice y no lo quiero saber, a día de hoy estoy libre de esa exclavitud y exigencias que proviene del deporte de competición. Ha llegado el momento de disfrutar del deporte, por lo pronto sigo con el tenis.
martes, 15 de marzo de 2011
V CARRERA DEL DESIERTO TABERNAS
El circuito tiene una distancia total de 10.000 metros, siendo la
superficie de tierra. La salida y meta estarán situadas en la Plaza del Ayuntamiento de Tabernas, quedando habilitada una zona para el aparcamiento de participantes y acompañantes anexo al ayuntamiento.
La inscripción en la prueba es de 7 y 5 para miembros del
C..D.AQUEATACAMOS y podrá realizarse a través de la web www.aqueatacamos.com/carrera_desierto. El plazo de inscripción se extiende
hasta el 1 de Abril, y/o 1 hora antes de la prueba el precio será de 10 y 7
respectivamente, siempre y cuando existan inscripciones libres.
Perfil de la prueba
Ver más información
lunes, 28 de febrero de 2011
ETERNAL RUNNING NIJAR 2011
jueves, 24 de febrero de 2011
ESOS LOCOS QUE CORREN!
miércoles, 23 de febrero de 2011
EMPEZAR A CORRER (2 días por semana)
Plan para empezar a correr (2 días por semana Miércoles y Domingo)
Este plan te permitirá llegar a correr empezando con tramos andando y tramos corriendo. Aqui tienes la planificación de una semana. Para las próximas semanas deberas bajar el número de minutos de andar y subir los minutos de trote, es decir, bajamos 1 minuto de andar y subimos un minuto de trote (por semana)
Para resolver cualquier duda deja tu comentario.
Miercoles:
2 minutos Estiramientos
10min. Andando (ritmo medio)
3min. al trote (andar rápido obligandote a levantar el cuerpo)
5min. Andando (ritmo medio)
3min. al trote
4' andando
3' al trote
5' andando
Para finalizar es interesante realizar unos ejercicios de Abdominales y lumbares 4’ y por último Estiramientos.
Domingo:
2 minutos Estiramientos
10min. Andando (ritmo medio)
4min. al trote (andar rápido obligandote a levantar el cuerpo)
5min. Andando (ritmo medio)
3min. al trote
4' andando
3' al trote
3' andando
3' al trote
2' andando
Para finalizar es interesante realizar unos ejercicios de Abdominales y lumbares 4’ y por último Estiramientos.
Eternal Running 27 Febrero Nijar-Almería
El próximo día 27 de Febrero de 2.011 empieza oficialmente el 6º Circuito Mundial Fisherman´s Friend con ETERNAL RUNNING®, y el lugar elegido para el inicio ha sido Nijar (Almeria).
Algo más de 11 kms y 31 obstáculos, os esperan. Mucho barro, Zanjas, Mangueras, Cubas, Neumáticos, Tubos, Troncos gigantes, Alambradas, Telas de araña, Cubas con agua y por si os quedabais con ganas de más agua, también tendréis que pasar por la piscina del Polideportivo Municipal y unos obstáculos naturales dignos de INVENCIBLES como vosotros.
Tendréis que ser capaces de superar EL PANTANO DE ISABEL II, con 35 metros de altura y 44 de longitud, fundado en 1.850 e inaugurado por la mismísima Isabel II, el pantano ha esperado 150 años para ver como mil INVENCIBLES intentan superar sus fornidos y robustos muros, ( de una manera muy INVENCIBLE ) pero antes de llegar aquí, tendréis que ser capaces de ganar la batalla al Hoyazo de Nijar, que os espera en el Km 3 de carrera, aunque con apariencia de caldera, corresponde a los restos de un edificio volcánico submarino de hace 6,2 millones de años, QUE TE PARECE ASPIRANTE A INVENCIBLE?
Que sepas que en el fondo de los cauces se encuentran pequeños cristales de granate almandino, que aparece en forma de xenocristales en la roca volcánica, una dacita gris y que están muy cotizados pero no quiero que nadie se pare en medio de la ETERNAL RUNNING® a buscar recuerdos, por que tendréis mucho trabajo con ser capaces de sobrepasar las sorpresas que os aguardan en ese antiguo volcán.
Aventura sin medida la que os espera en Nijar el próximo día 17 de Febrero que como todo en la vida, tendrá su recompensa para aquellos que lleguen a meta, tendrán su bolsa de obsequios de los patrocinadores, camiseta INVENCIBLE y una gran comida para todos los participantes para que repongas fuerza después de tanto sacrificio lucha y diversión, sin olvidar los premios a los mejores disfraces, sorteo de material y mucha sorpresas más.
XI TROFEO LA RAGUA DE ESQUI DE MONTAÑA 20-Febrero-2011
“Los esquiadores de montaña están hechos de otra pasta”.
Este sería el titular que un buen periodista sacaría de la celebración del XI TROFEO LA RAGUA DE ESQUI DE MONTAÑA, ya que su desarrollo hizo que los corredores tuvieran que poner todo su coraje y osadía para realizar el recorrido de la misma.
EL sábado 19 de febrero un extenso equipo de marcadores realizó el recorrido balizándolo con banderines verdes para las subidas y rojos para las bajadas, así como las zonas donde se ubicarían los controles.
Las vistas de la Sierra desde el altiplano, véase La Calahorra, Ferreira, Hueneja, etc., eran espectaculares para cualquiera que se parará un momento a contemplar tan maravilloso paisaje con el emblemático Castillo de la Calahorra como testigo principal.
EL RECORRIDO
El itinerario marcado por la organización varió del establecido inicialmente ya que los vientos de días anteriores habían llevado la nieve a la ladera Sur-Este del Morron Sanjuanero y habían dejado algo “barrido” y casi con hielo de crampones toda la ladera Norte del mismo por lo que era aconsejable no realizar ese itinerario y establecer otro que, saliendo desde el mismo Puerto de la Ragua hacía la cumbre del Hornillo para bordearlo, seguía ascendiendo por la misma divisoria hacia la cumbre del Morron Sanjuanero, aunque un poquito a la parte izquierda o cara Sur-Este y aprovechar la mejor nieve.
Una vez en la cumbre del Sanjuanero, la bajada era larga y con nieve entre venteada y transformada hasta una cota de 2100 m dirección Laroles que proporciono un verdadero regocijo en todos los marcadores. Desde aquí subía de nuevo al Sanjuanero y después de quitar pieles se bajaba a meta instalada en el Puerto de la Ragua primero por unas fuertes pendientes hasta hacer un flanqueo en el Hornillo donde se apreciaran las dotes de los mejores patinadores y luego por varios barrancos con nieve bastante compacta y prensada por el viento.
EL DÍA DE LA COMPETICIÓN
Ya en la noche del sábado se empezó a deslucir el ambiente y aparecieron las temidas lluvias que por la temperatura reinante se preveía no fueran blanco elemento en las cumbres del Marquesado. Efectivamente la madrugada del domingo 20 de febrero la niebla y el fuerte viento, unido a la nieve mojada por la lluvia, hizo de las laderas del Hornillo un calvario para los aguerridos esquiadores de montaña que, pese a las condiciones adversas disputarían la competición, bastante acortada, con un recorrido que subía a las inmediaciones del Hornillo y bajaba hacía el puerto, teniendo que recorrerlo dos veces los que querían optar a las plazas de honor y una los junior y todos los demás participantes.
En línea de salida estaban casi todos los grandes en estos momentos del esquí de montaña en Andalucía, aunque con algunas ausencias de los clásicos en esta competición.
La disputa, a priori, se preveía entre Carlos Gómez, Rogelio Macias y el siempre competitivo Pepe Gamez salvo que algún “gallito” quisiera plantearles cara.
Durante el recorrido se fueron alternando los primeros puestos entre estos corredores, así ante las posibles caídas por la nieve costrosa de las bajadas, nadie podía pronosticar un vencedor. Fue el fornido Carlos Gómez, ya tercero en la edición anterior y del club Alto Almanzora, el que en los últimos metros, con mucho arrojo, se puso en primer lugar adelantando al ágil y veterano Pepe Gamez para entrar vencedor con los brazos en alto de alegría con unos veinte metros de ventaja de Pepe que ocupo el segundo puesto. El tercer puesto, sin desmerecer de los primeros, lo ocupo Rogelio Macias compañero de Gamez en el Grupo Alpino Benalmadena que quizás quiso ser mas prudente y no “tirar todo tieso” para abajo ante tan desastrosa nieve.
En féminas la primera plaza estaba casi cantada desde la salida ya que hoy en Andalucía la más rápida en estas competiciones es la esquiadora del Grupo Alpino Benalmadena Yolanda Barragán que llego a meta primera y no muy lejos de los primeros varones. En segunda posición en meta entro María Salazar del club La Verea que puede dar mucho que hablar en el esquí de montaña. Como tercera entró la fabulosa montañera del club Galayos Asunción Yanguas integrante del equipo español femenino de alpinismo y que como cualquier buena montañera/o que se precie, debe saber manejar bien los esquís de montaña (instrumento muy útil y necesario).
Este año aparecieron los junior, las nuevas promesas del esquí, todos ellos del Grupo Alpino Benalmadena que realizaron una vuelta al recorrido siendo el primero en meta Raúl Raya seguido de Alejandro Salmerón y de José David Pérez.
En la categoría Cadete el joven Luis Morell de tan sólo catorce años fue un gran batallador entre los junior quedando tercero de ellos.
Como siempre los veteranos fueron un número significativo en esta prueba llevándose el primer puesto José Gamez, siendo segundo Luis Escudero y tercero Manuel López.
La veterana Esperanza Jiménez del Mulhacen demostró esa veterania por todas las montañas del mundo al poder terminar el recorrido A.
LA ENTREGA DE PREMIOS
Este año el reparto de Trofeos y premios, como siempre, fue abundante y se celebro en el Hostal Labella de la localidad de La Calahorra.
Los primeros clasificados recogieron los trofeos de vencedores así como los mejores premios en material deportivo pero, seguidamente, fueron todos los corredores, según clasificación, los que pasaron a retirar alguno de los utensilios de montaña para cada uno de los clasificados. Además, todos los participantes se llevaron el buen recuerdo de una camiseta técnica por su participación con el logotipo de la competición que realizaron y que no olvidaran en unos años.
Como siempre, hubo unos momentos para agradecer la presencia en la prueba de los controles y organizadores del evento.
Como es habitual, al final todos comentaron las incidencias de la carrera delante de unos suculentos platos tanto de arroz como de carne y un estupendo postre, especialidad del Hostal Labella donde se celebró tanto la entrega de premios como la comida típica de clausura de competición para poder tener excelentes recuerdos de un domingo algo distinto pero espléndido, desarrollado en la zona del Marquesado del Zenete.
Para ver el total del reportaje fotográfico, visitar la página web de la FAM
http://www.fedamon.com
2 GAMEZ AVILES PEPE G.A.Benalmádena 51:17:00
3 MACIAS SIERRA ROGELIO G.A.Benalmádena 53:34:00
4 MONTJOY ANTONIO Otavia 55:29:00
5 MEDINA EUSEBIO JUAN IGNACIO Nordico Monachil 1:00:32
6 CASTILLO LOPEZ JAVIER Nordico Monachil 1:02:48
7 BARRAGAN SANCHEZ YOLANDA G.A.Benalmádena 1:05:50
8 ESCUDERO SERRANO LUIS Nordico Monachil 1:08:24
9 LOPEZ RODRIGUEZ MANUEL A.J.Penibetica 1:14:05
10 VILCHEZ MARTIN VICENTE A.J.Penibetica 1:14:58
11 LOPEZ RODRIGUEZ JOSE M. A.J.Penibetica 1:16:49
12 SERRANO GARCIA RAFAEL Mulhacen 1:16:58
13 MORELL PARERA ANTONIO Mulhacen 1:17:47
14 SALAZAR GARCIA MARIA La Verea 1:19:47
15 CABEZAS GOMEZ OLIVER A.J.Penibetica 1:27:45
16 YANGUAS QUESADA ASUNCION Galayos 1:27:48
17 BARCENILLA MORENO LUIS Peñalara 1:32:16
18 CARRETERO RODRIGUEZ JAVIER La Verea 1:32:40
19 JIMENEZ SHAW ESPERANZA Mulhacen 1:38:25
B
1 RAYA VAZQUEZ RAUL G.A.Benalmádena 35:55:00
2 SALMERON TENORIO ALEJANDRO G.A.Benalmádena 40:01:00
3 MORELL LASTRA LUIS Mulhacen 43:26:00
4 PEREZ ARANDA JOSE DAVID G.A.Benalmádena 51:48:00
5 JIMENEZ PEPE (ROTU) Mulhacen 1:02
6 CANO SERRANO EUGENIO Peñalara 1:03:46
7 REDONDO RUIZ ELENA Nordico Monachil 1:06:57
8 ALAMINOS MINGORANCE MARISOL Nordico Monachil 1:07:05
9 BEDMAR ALVAREZ PACO Mulhacen 1:07:45
10 MALDONADO MONTORO BRIGIDA Nordico Monachil 1:10:12
11 CANO SERRANO ALMUDENA Nordico Monachil 1:12:29
12 ESPIGARES HERVIAS PACO LUIS Mulhacen 1:16:37
13 ORDOÑEZ PALOMA Mulhacen 1:20:13
14 MORENO RAMIREZ MªPAZ Mulhacen 1:20:21
15 CALDERON SOTO CARMEN Mulhacen 1:21:10
16 ESCOBOSA GUALDA JOSE ANTONIO C.D. Cima Sur 1:21:57
17 DIAZ HARO ANA Nordico Monachil 1:22:01
18 CRESPO BLANC ANA Mulhacen 1:29:01
19 ORTEGA ACOSTA MºJOSE (KIKA) Mulhacen 1:29:01
PEREZ PEREZ BELEN Retirada
martes, 22 de febrero de 2011
martes, 5 de octubre de 2010
SERIES en "Escalera"
¿Nunca has oído hablar de las "series en escalera"? No, no se trata de subir y bajar escaleras realizando series como si estuvieras en la pista, sino de alternar series más largas con otras más cortas. Te contamos el "truquillo"
ARRIBA, Y ABAJO
Las series en escalera pueden ser de cualquier longitud, es indiferente que sean largas o cortas. También se llaman "en pirámides". Vamos a ver varios ejemplos.
Series cortas:
600 metros + 500 metros + 400 metros + 300 metros + 200 metros, recuperando 2 mintuos + 1:45 + 1:30 + 1:15 + 1:00 + 45 segundos. Esta secuencia se puede repetir, por ejemplo, tres veces, descansando cinco minutos entre cada bloque.
Series largas:
4.000 metros + 3.000 metros + 2.000 metros + 1.000 metros, recuperando 5 minutos + 4 minutos + 3 mintos + 2 minutos. Este bloque, por supuesto sólo se haría una vez, y es ideal cuando se preparan pruebas de maratón o medio maratón.
Si queréis realizar escaleras en formato de series largas un ejemplo podría ser éste: 2.000 metros + 1.000 metros + 500 metros, recuperando 3 minutos, 2 minutos y un minuto, respectivamente. Esta secuencia la podríamos repetir, por ejemplo, dos veces si estamos preparando carreas de 10 kilómeros y tres si estamos en un periodo en el que tenemos fijado como objetivo un medio maratón.
Una última posibilidad es que hagáis estas series de "abajo hacia arriba", es decir, empezando por las serie más corta y acabando por la más larga. Nosostros os aconsejamos hacerlo de "arriba hacia abajo", es decir, empezando por la distancia más larga y acabando por la más corta.
Hay quien prefiere también hacer las seies "a pares", o lo que es lo mismo, siguiendo el ejemplo anterior, corriendo primero dos veces 2.000 metros, luego dos veces más 1.000 metros, y finalmente dos veces más 500 metros.
Como véis, para gustos, los colores... ¡Ah!, y un último detalle: las recuperaciones podéis variarlas en función de la prueba que quieras preparar; cuanto más larga la competición en perspectiva, más corta debe ser la recuperación.
CONSEJOS para ENTRENAR
Permanece al 70% de tu FC máx. de 45 minutos a 3 horas (depende del deporte). Cada 15 días puedes aumentar un 5-10 la duración.
2. Mejora la tolerancia a la fatiga
Hay un punto crítico, en torno al 80- 85% de tu FC máx., que produce grandes mejoras en tu rendimiento. Es lo que se denomina umbral anaeróbico. Por encima te fatigarás pronto y por debajo no obtendrás tanto beneficio.
2 x 20’ al 80-85%. Recupera 15’ al 65% tras cada repetición.
3. Cuando la cosa se complica…
A veces hay que acelerar cuando ya se esta yendo rápido, o arrancar con fuerza a la salida de una curva o con un repecho. Incluye una de estas sesiones cada 7 ó 15 días en tu rutina.
2 x [(2’ al 90% + 2’ suave) + (90” al 90% + 90” suave) + (60” al 90% + 60” suave) + (30” al 95% + 30” suave)].
Recupera 5’ entre las dos series, al 60% de tu FC max. + resto rodaje al 70% Acaba rodando a ritmo medio, al 70%.
4. Cuesta arriba
Para mejorar la potencia necesitas subidas. Puertos (bici) o cuestas (corriendo).
5 Subidas x 2 a 8 minutos, entre el 70 y el 80% de tu FC máx. Recupera 3’ a ritmo suave entre las subidas.
viernes, 24 de septiembre de 2010
XXVII MEDIA MARATHÓN INTERNACIONAL”CIUDAD DE MOTRIL” 2010
Pincha aquí para más Información de la carrera
Ejercicios de Carrera
Circuito Oberon
Ejercicios de Coordinación
lunes, 13 de septiembre de 2010
miércoles, 8 de septiembre de 2010
Crónica IIRR
Martes 7 de Septiembre de 2010. Me levanto temprano como de costumbre y sin querer empiezan a rondar algunas dudillas a cerca de la organización como: ¿cuántos vendrán?¿lloverá, calor?¿lesiones?¿terminaremos todos contentos?
Se aproxima la hora. Para comer, pasta con atún y champiñones, un plátano de postre. Belén me pregunta a que hora saldremos- Aproximadamente a las 19:15 -le contesto.
Voy al café para resolver algunos temas pendientes como, subir los coches para luego bajar, y comprar agua, barritas de cereales y fruta para todos.
Las 19:00 y llegamos Carlos y yo al punto de partida "plaza nueva". Allí esperan puntuales, Diego Risi, Pedro Pardo, Luis Fábrega, Sergei, Nicolás y el Terror. Junto a estos están el hijo de Diego: Alejandro, futura promesa del running local, con su madre Marilu y su Abuela.
Pronto aparecen emanando de las calles los demás, José Luis "cuñao", Miguel "Pitao", José Javier y Mario. Cada uno perfectamente equipado y con mochilas donde guardar ropa seca para cambiarnos una vez concluida la subida.
Nos hacemos la rigurosa foto de partida junto a Kiko, del foro "somos albojenses" y comienza la hazaña.
Caras alegres que albergan un ligero nerviosismo de incertidumbre, por el futuro que nos deparará la tarde, inician la carrera. Sabedores del recorrido, el viento de poniente soplando medio fuerte y la diferencia de estado físico entre los participantes, se decide imponer un ritmo medio asequible para todos.
Primeros metros por las calles de Albox. La gente con cara de sorpresa; "¿un grupo de 12 muchachos corriendo a estas horas? dónde irán?" - se preguntaran -, Pues al santuario del Saliente!
Subimos calle del muro hasta Plaza Mayor. He de recordar que Luis Fábrega por motivos físicos nos acompaña de coche escoba para asistirnos, bebida, comida, posible lesión, abandono, es decir, para lo que hiciera falta. No hace falta puntualizar, que de haber estado en otra situación, hubiese impuesto él el ritmo del grupo. De todas formas y en nombre de todos: ¡Gracias Luis por tú participación!. ¿Por donde iba?- ah si!, Plaza Mayor, 19:15h, Un sol radiante animándonos y un viento amenazándonos con poner difícil el camino. Salimos de la Plaza Mayor y empezamos a ver a muchos peregrinos con paso firme y decidido. Los pasamos, saludamos, nos dicen que estamos locos, nos reímos y empieza la verdadera peregrinación muros arriba. Al levantar la vista es difícil no intentar buscar la meta, el Santuario, pero desde aquí es complicado verlo. La musculatura aun no está caliente y las piernas pesan, lo que lleva a pensar en la dificultad de la prueba. Pero rápidamente se pasa cuando ves a tú alrededor, un grupo de amigos con unas ganas de subir y una infinita alegría, más propia de una fiesta de año nuevo que de una carrera popular.
Llegamos al llano y todo engrasado a la perfección. Los músculos ya responden bien, la cabeza va perfecta, todo el mundo bien hidratado, Luis adelantándose en puntos clave para esperarnos y realizar unas fotos del grupo corriendo y el aire... soplando. A la altura del llano se produce un pequeño corte en el grupo, pero nada que impidiese realizar la prueba con toda las ilusiones intactas. El grupo lleva paso firme, una media de 5:45 - 6:00 min/km, todo perfecto. Se hacen bromas, se comentan futuras y pasadas carreras, nos acordamos de todos los que por un motivo u otro no han podido estar aquí (el año que viene no podéis faltar!), nos hacemos fotos, grabamos algún que otro vídeo, seguimos adelantando a gente y empiezan a aparecer en el horizonte las casas de las Pocicas.
En las Pocicas, se divide de nuevo el grupo. Terror y Pitao cogen las bicicletas para hacer el resto del camino por asfalto (11km aprox) y los demás seguimos con paso firme. José Javier nos sorprende a lo largo de todo el recorrido con puntos extratégicos donde había guardado botellas de agua para posibles avituallamientos (jajaja, que crack!). Nicolás comenta sus experiencias en la maratón, mejor dicho sus entrenamientos. Junto a él Pedro Pardo y Diego Risi charlando al respecto. El cuñao se muestra en muy buena forma(si Gebreselasie tomara las copas que toma él, con el pitao y el látigo, subía a gatas al Saliente!). Sergei... que vamos a decir de esta máquina, pasivo, como si con él no fuera la cosa, concentrado, paso a paso. La bestia sin igual "El tío Carlos", este le pone la cabeza como una regadera a cualquiera, es la única persona que conozco, capaz de hacerte ir a una media maratón con sólo 6 días de entrenamiento. Es una eminencia como persona y deportista.
Detrás a unos pocos minutos viene Mario, con su ritmo de crucero, seguro, pasito a pasito, pero implacable. Esto si que es fuerza de voluntad y sacrificio.
Una vez pasadas las Pocicas, nos dirigimos hacia el puente de la gasolinera y es allí donde nos caza por sorpresa el radar del foro somos albojenses. Hay fotos del delito, donde se ve claramente el exceso de velocidad en una romería (gracias por vuestra colaboración).
Una vez pasado el puente y el "radar", el tío Carlos imprime un poco de velocidad al ritmo. Inmediatamente detrás salta Sergei y yo intento seguirlos. 100 metros, 200, 1/2 km y no paran. Miro ligeramente hacia atrás y veo a Pedro Pardo que se engancha a este grupo (Pedro Pardo, un crack del mundo de las carreras populares, triatlón, maratónPompon y pompon, resuenan las pisadas, fu ufuf, fufu, ufuf, fufu, respiración controlada, y la vista en el suelo para no pisar ninguna piedra.
Y va poniéndose el sol detrás de la sierra. Poca visibilidad. Y al mirar hacia arriba se ve el santuario "por fin".
El pie de la cuesta y Carlos y Sergei que no paran (que bárbaro). Pedro Pardo y yo reducimos un poco el paso. Los primeros repechos son los más duros, 300 metros muy fuertes y terreno arenoso algo inestable. Ya queda menos, tramos corriendo y otros andando. El viento se intensifica directamente proporcional a la altitud ascendida. Serpenteando la montaña subimos y en cada cambio de sentido el viento presenta su carta de bienvenida. Parece querer echar por tierra todo el trabajo realizado hasta aquí. Pero lo superamos con dificultad y las pocas fuerzas que nos quedan.
Por fin! la meta!. No hay arco, ni linea de meta, ni hay pancartas, ni gentes aplaudiendo, ni premios para el primero... y aun así!... parece la mejor de las victorias, el placer de saber que lo has conseguido, la alegría de ver que todos lo han conseguido. Es impresionante ver las caras del sufrimiento convertidas en sonrisas, la fatiga se refleja en el cuerpo, pero los ojos os brillan como luciérnagas en la noche. Que satisfacción!
Visita y agradecimiento a la virgen por muchas cosas, entre otras, la de estar allí frente a ella otro año más. Fotos, beso a la Pequeñica. La gente nos mira con incredulidad - ¿11 "jóvenes" (jejeje), ocupando el altar del santuario, formando una fila, abrazados como hermanos, sonriendo y haciéndose fotos? - No lo saben, pero presienten que hemos realizado alguna gesta digna de esas fotos.
Y en el recuerdo quedará!
Gracias a todos por estar ahí y conseguirlo. Gracias a las dos Belenes por venir a por nosotros en el coche. Gracias a Somos Albojenses, La Ser levante, La Comarca y Portalbox por hacer eco de este evento. Gracias a Marilu y Alejandro por alentar a su padre para correr. Gracias al Mika, Gregorio de la parrilla y kiko por despedirnos en la Salida. Gracias a Belén y Juan Víctor por hacernos las fotos en el santuario. Gracias a Diego subi y Antonio por seguirnos en el recorrido. Gracias a Marcos y Teo por hacernos reír y compartir un tramo de recorrido con nosotros (sois unos máquinas!).
Muchas Gracias a todos los que por unas circunstancias u otras no habéis podido participar a sabiendas de la ilusión que os hacía. (Gracias Cuca!)
Y por último, Gracias a:
lunes, 6 de septiembre de 2010
RECOMENDACIONES II ROMERIA RUNNING
Ya queda menos para la cita.
Es recomendable advertir del cambio de temperatura que hay entre la salida de la prueba y la meta en el Santuario del Saliente, arriba no tenemos ningún tipo de avituallamiento y como llevamos coches se recomienda llevar una mochila con:
1- Una muda "limpia" (camiseta, chandal, calcetines,etc), para poder cambiarnos.
2- Al termino de la carrera se aconseja ingerir alimentos ricos en glucógeno, como barritas energéticas, bebidas isotónicas, arroz con leche, galletas, algunas frutas como por ejemplo plátano, manzana...
3- Cámara de fotos para inmortalizar el momento.
En fin, buena suerte, disfrutad y pasarlo bien. Esperamos que nos respeten las lesiones e inconvenientes que se puedan dar y nos quede el mejor de los recuerdos de este evento.
P.D.: Si estas dudoso! vente que seguro que no te arrepientes. Te arrepentirás si no vienes. Contamos contigo. ESA MÁQUINAAAAAAAAA!
viernes, 27 de agosto de 2010
COMO PREPARAR UN MARATÓN?
orden, es decir, bajo una cierta secuencia y de manera progresiva, tal y como se procedería en la
construcción de un edificio.
Basado en eso, éste programa de entrenamiento consta de cuatro fases principales, que se centran en objetivos específicos. La 1ª fase es la que se concentra en desarrollar la resistencia base de su organismo, de la misma manera en que se empieza por construir primero la cimentación de una casa.
Luego se procede a la 2ª fase desarrollar la fuerza impulsora, que le permitirá correr de una manera más eficiente, y en seguida la 3ª fase las sesiones de velocidad, que le permitirán aprovechar al máximo la capacidad que desarrolle con el programa y lograr su mejor desempeño en el maratón.
La 4ª fase del programa es la de recuperación activa, que se realizará durante las tres últimas semanas del programa y que es tan importante como cualquiera de las tres primeras.
La fase de la resistencia base es la que le permitirá llegar a la meta del maratón, es decir, es la "cimentación" que dará a su tono muscular y a su sistema cardiovascular la capacidad para cubrir los 42 kilómetros. El desarrollo de esta capacidad se logra a través de las sesiones de carrera larga. Las sesiones largas se realizarán cada semana hasta llegar a distancias de 20 a 24 kilómetros, y a partir de entonces se realizarán cada dos semanas, con el fin de permitir una suficiente recuperación y el desarrollo de las otras fases del programa.
La fase de la Fuerza, que consiste en desarrollar la fuerza de los músculos que lo impulsan al
correr, y que son básicamente los músculos posteriores de las piernas, es la que le sigue en el
orden a la resistencia. Usted las identificará por las sesiones de ascenso que se corren una vez por semana durante seis semanas.
La tercera fase es la de la Velocidad, que también desempeña una función de coordinación motriz, que vendrá después de la fase de fuerza, y que consistirá en sesiones de "Fartlek" en terreno plano. Fratlek es una palabra sueca que significa "jugando con la velocidad".
La cuarta y última fase será la de Recuperación Activa, que se realizará durante las tres semanas previas a la fecha del maratón, y que tendrá por finalidad eliminar la fatiga que se acumula durante el desarrollo del programa de entrenamiento y lo prepara para el día de la gran prueba.
Cada una de las fases tendrá su enfoque específico, es decir, será el foco de atención de las semanas que le correspondan, aunque durante algunas semanas pueden combinarse entre sí. El desarrollo de la resistencia, que se caracteriza por las sesiones largas y que se mantiene a lo
largo de casi todo el programa, se combinará en algunos casos con las sesiones de fuerza o de velocidad, pero eso será cuando usted ya haya alcanzado un cierto nivel de capacidad.
El propósito de estos comentarios es que desde ahora tenga usted una visión general del plan de entrenamiento que le permita interpretarlo y adecuarlo a sus condiciones personales, ya que de ninguna manera debiera seguirse en forma estricta y sin tomar en cuenta sus condiciones y
circunstancias personales.
Dieta orientada al Maratón
La alimentación que se lleve a cabo durante el periodo de entrenamiento ha de ser rica en hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas. La importancia de la presencia de hidratos de carbono en la dieta se debe a que las reservas de estos nutrientes son las que van a limitar el rendimiento del deportista durante la prueba. Una dieta rica en hidratos de carbono se consigue incorporando a la alimentación alimentos como pan, legumbres, pasta, arroz, cereales y patatas además de fruta y hortalizas. Para poder realizar una dieta de estas características, una buena idea sería dar mayor importancia en las comidas y cenas a los primeros platos, y acompañar a los segundos con guarniciones a base de verduras, patatas, arroz o pasta. Además se pueden incluir otros alimentos como lácteos, zumos, frutas y frutos secos..., para hacer que la dieta sea más variada.
Una vez que ha llegado la maratón, hay que tener en cuenta que la comida anterior a la prueba debe realizarse unas tres horas antes de que comience el ejercicio. Así tendrá lugar un correcta digestión y vaciado gástrico de modo que el nivel de glucosa en sangre, así como la reserva de glucógeno sean adecuados. Esta comida podría estar compuesta por un generoso primer plato de pasta, arroz o legumbre (menos cantidad y combinada con arroz, patata o verduras) y un segundo plato constituido por ejemplo por pescado blanco o carne poco grasa (pollo o pavo) acompañado de patatas, maíz, guisantes... Como postre se puede tomar un lácteo o un zumo de hortalizas o fruta. Además de esta consistente comida, una hora antes de que comience la carrera es aconsejable tomar algo de pan, biscotes, galletas..., acompañado de una bebida isotónica, que además de hidratar, aporta las sales minerales que se perderán durante el ejercicio.
La alimentación sigue jugando también un papel relevante una vez que la maratón ha comenzado. Durante la misma, se aconseja tomar cada hora, de medio a un litro de agua, ya que es conveniente beber antes de que aparezca sensación de sed. Cuando hayan transcurrido unos 20 kilómetros de prueba conviene tomar de nuevo alimentos ricos en hidratos de carbono para evitar la "pájara" y poder finalizar la competición con éxito, sin sufrir un desfallecimiento.
En algunos casos puede ser necesario recurrir a suplementos de aminoácidos ramificados que ayuden a la recuperación de los músculos, pero siempre bajo control de un especialista.
lunes, 23 de agosto de 2010
II Romería Running Albox-Saliente
El Martes día 7 de Septiembre tendrá lugar la II Romería Running de Albox. Carrera a pie de unos 18 kms aprox. con un desnivel positivo de 800mts. Todo el recorrido es rambla, excepto el último km que es bereda.Lugar: Albox - Salida: Plaza nueva - Hora: 19:00
La Romería Running consiste en un grupo de amigos, compañeros y aficionados al running, que conmemoran el día de la virgen del saliente de la forma que les gusta: Corriendo.
No hay premio para el primero, pero sí premio para todos, la gratificante visita al santuario del Saliente en el día de la patrona: "La virgen del Saliente"
Todo aquel que le guste correr o montar en bici, puede sumarse al evento.
Contamos con tu participación.
martes, 17 de agosto de 2010
Dónde está el límite?
Este verano he leido un libro que me recomendó mi primo Antonio Jesús (Gracias por esta recomendación!), a cerca de los retos personales que sufrimos en la vida, como pueden ser el trabajo, la casa, la familia y como la mayoría de vosotros conoceis "el atletismo".
¿Donde está el Límite? es un libro que ha escrito Josef Ajram, un catalán que se dedica a la bolsa y en sus ratos libres entrena para hacer competiciones extremas como:
Ironman(3,8Km nadando, 180 ciclismo y 42,2 corriendo),
Ultraman(1º día: 10Km Nadando y 145Km de Bici, 2º día: 276km de Bici, 3º día: 84 Km corriendo),
Marathon des sables (Desierto 250Km)
etc.
Bueno pués considero que es una lectura muy interesante y recomendable para afrontar futuros retos personales. Es un buen ejemplo para ser un poco más optimistas con nosotros mismos y sobre todo para intentar ser mejores personas (aunque sea difícil superaros).
Este año se celebra la primera Maratón de Málaga y creo que sería una buena manera de despedir el año 2010, midiendo nuestro límite ¿Dónde está mi límite? no lo sé, pero sé donde no lo está!
¿Dónde está vuestro límite?
Aquí teneís un ejemplo de la fuerza de este ultraman, video realizado por Canal+ en el programa Informe Robinson
martes, 10 de agosto de 2010
MARATON DE COPENHAGUE


Se da la salida y empezamos a correr, mi objetivo principal TERMINAR como fuera, no habia venido tan lejos para abandonar, como segunda opción hacerlo por debajo de las 4 horas. De entrada intento ir a 5,30 lo consigo pero en los avituallamientos existen atascos y compruebo que pierdo mucho tiempo. Corría con dos amigos de Antequera que en teoria me ayudarian a terminar y me acompañarian en los malos momentos, los pierdo en el avituallamiento del km 10, a partir de ahí me empiezan a doler las rodillas (una tendinitis que padezco de hace tiempo) la cabeza, que estaba preparada para sufrir a partir del km 30, empieza a decir que queda mucho para hacerlo con dolor, supero ese momento bajando el ritmo y pasando a 5,40, ya me mentalizo que no termino en 4 horas pero que voy a terminar, pasan los km y empiezo a disfrutar de la ciudad, de los animos de la gente, de las sensaciones... que os voy a contar. Casi sin darme cuenta me veo en la media maraton, voy bien, un poco de dolor en las rodillas pero soportable, sigo corriendo y de pronto leo KM 30, me parece increible, interiormente pienso "ahora es cuando voy a empezar a sufrir, ahora llega el muro" pero por el contrario veo que estoy muy bien, el dolor de rodillas ha desaparecido y me encuentro mas ligero, al fondo de una gran avenida a unos 1200 m aproximadamente veo unos puntos azules, son los globos de las 4 horas, miro mi garmin y veo que voy a 5,30 pienso rapido y me digo "ya llegas, vamos a por el segundo objetivo" incremento el ritmo y al cabo de dos km veo que voy a 4,30, algo increible para mi, pero voy bien, en el km 35 logro alcanzar los globos y los paso en el 37 alcanzo a los que me debian ayudar a terminar y que perdí en el km 10, los paso tambien, llega el km 40 y noto un pequeño pinchazo en el abductor, bajo de nuevo el ritmo y me dedico a SABOREAR el final de esta espectacular carrera, 2 km 197 m de sensaciones hasta ahora desconocidas para mí, no se puede describir, no he sabido explicarle a nadie lo que sentí en el momento de cruzar la meta, luego saludos, abrazos, besos y la sensacion de no haber sufrido nada ¿o quizas esperaba que para una maraton habia que sufrir mas? Como me dijo Luis Fabrega (pensaba ir a Sevilla con el pero yo cambie a ultima hora) cuando nos veiamos entrenado por los muros "todos los km que hagas ahora saldrán despues", y es cierto, la base para no sufrir, bueno tampoco eso, sufrir menos de lo esperado es un buen entrenamiento, tener claras tus posibilidades e ir de menos a mas ¡como ayuda ir adelantando gente al final!
La proxima el 6 de diciembre I maraton de Málaga. Si voy ya os contaré pero seguro que no será como la primera.


