Perder peso y ganar salud.

Si quieres perder peso de verdad, sin dejar de comer ni pasar hambre, necesitas aprender a comer bien y empezar a hacer deporte. De todos los deportes que hay, correr es probablemente el más efectivo a la hora de perder peso, pierdes kilos y ganas salud, hasta te cambia el humor. ¿Quién quiere seguir una dieta de moda a base de jamón serrano si puede conseguir un cuerpo serrano sin dejar de comer?

El problema de la obesidad actual está en el sedentarismo y la comida

procesada, lo has oído muchas veces y aún así sigues sentado frente al ordenador y a la tv la mayor parte del día y te olvidas de comer 5 piezas de vegetales.

No podemos ir contra siglos de progreso tecnológico pero sí podemos usar la mente para cambiar nuestros hábitos de vida. 

La vida actual ha limitado el movimiento al mínimo y ha facilitado la cantidad de comida al máximo. Mucha comodidad es igual a obesidad. Hay que trastocar el orden de una forma inteligente, no es cuestión de volver a sembrar el trigo para hacer pan cada día, el ejercicio es la clave, ha dejado de ser una carga para ser un lujo, y correr será tu lujo para poder disfrutar la gran variedad de alimentos que hay ahora.

El plan tiene 3 etapas, no funciona si no se hacen en orden y se siguen sin saltarse las reglas. Es fácil empieza hoy, pésate y sigue el plan:

1. FASE: Metabolismo en Marcha
2. FASE: Aprende a Comer Bien
3. FASE: Mantener el Tipo

información de runners.es

6ª Romería Running

VI RomeríaRunning

Albox - Santuario del Saliente

7 Septiembre - 7:30a.m.

Centro Guadalinfo de Albox

más información proximamente

RUNNING - Los errores más comunes.

 → Comprar las zapatillas pequeñas
La tendencia es elegirlas demasiado pequeñas.

• Problema: Puede provocar hematomas internos en las uñas (uñas negras), contusiones en la punta de los dedos y durezas o callos.

• Solución: Hacer bien la palpación y medición de la talla de la zapatilla. Para ello habrá que ponerse en pie, agacharse y comprobar que se respeta un espacio de entre 0,5 y 1 centímetro desde el dedo más largo hasta el fondo de la zapatilla. Comprobaremos que sentados sobra más espacio, pero la referencia más válida será hacer la palpación de pie.

→ No entender las agujetas
Es muy común que aparezcan cuando te estás iniciando. Pero es totalmente normal, tu cuerpo se está adaptando a una serie de ejercicios, movimientos y esfuerzos a los que no está acostumbrado.
El error es no volver a hacer ejercicio hasta que desaparezcan.

• Problema: La adaptación del organismo va a tardar mucho más tiempo y las agujetas, por lo tanto se van a repetir unas cuantas veces.

• Solución: Reducir y moderar la práctica deportiva, pero no interrumpirla. Será importante también hacer bien los estiramientos y tener un buen estado de hidratación.

→ No conocer los límites
Miguel Huaman, de 64 años y encargado de tienda, nos cuenta que se podía haber ahorrado muchas lesiones si hubiera regulado mejor la intensidad de sus entrenamientos. Reconoce que esto le ocurría por el desconocimiento de sus propios límites.
Y es que al principio no conoces bien tu cuerpo ni los efectos que el ejercicio físico le va a provocar, no conoces hasta dónde puedes llegar, mucho o poco, rápido o lento, 70%, 80%, 90% de la intensidad es todo absolutamente relativo.

• Problema: Sin ninguna duda, el riesgo de lesión es el problema más importante. Hay otros como la peor asimilación de los entrenamientos y la ralentización de la mejoría de nuestra forma física.

• Solución: Hay varias. La primera es buscar el autoanálisis y autopercepción de nuestras sensaciones conforme vamos entrenando. Así aprenderemos a identificar bien los síntomas o señales de aviso que nos manda el organismo si nos estamos pasando, al igual que si lo estamos haciendo bien. Otra, sin duda, la búsqueda del consejo y seguimiento profesional. Tener a tu alcance entrenadores especializados que te sepan traducir lo que te dice tu cuerpo y que sepan gestionarlo.

→ Correr recién comido
Este es otro de los errores que Miguel nos comenta:  no respetar, al menos, 2 horas entre la comida y el entrenamiento.

• Problema: Salir a correr con una digestión incompleta, aparte de interrumpir dicha digestión y asimilación de nutrientes, puede ocasionar molestias gástricas, gases, flato, etc.

• Solución: Esta es fácil, basta con respetar como mínimo 2 horas entre la comida y el momento en que sales a correr. Y si no fuera posible, que la comida sea muy ligera y de fácil digestión.

→  Abrigarse para sudar
Salir a correr con más capas que una cebolla... incluso en verano.

• Problema: Te provocas una deshidratación severa y un gran impacto al organismo a nivel fisiológico.

• Solución: Utilizar ropa técnica y acorde al momento del año en que se esté, mientras sigues un plan de entrenamiento que vaya enfocado al objetivo que tengas.

→  Correr con el "culete respingón"
Técnicamente conocido como correr en anteversión. Causado por  desconocimiento y por debilidad en los abdominales.

• Problema: Lesiones a nivel lumbar, ciática, musculares en glúteo piramidal e isquiotibiales y artículares en las rodillas.

• Solución: Concienciación de la postura, fortalecimiento abdominal y estiramientos a nivel lumbar.

→ No estirar
No siempre sabemos la importancia real de los estiramientos y no los hacemos o preferimos correr 5 minutos más y no estirar.

• Problema: La tensión se acumulará en el cuerpo, no solo la generada al correr, sino también la tensión del día a día, el trabajo, las responsabilidades, el estrés, etc. Y toda esta tensión la solemos sentir a corto plazo a través de molestias musculares, tirones, contracturas, lumbagos, ciáticas, etc.

• Solución: Coger el hábito y estirar regularmente mantendrá tu salud muscular, con ello también la articular y tu estado de salud general. Escogiendo 6-8 ejercicios y haciéndolos de forma ordenada durante 10-15 segundos , siempre en sentido descendente, siguiendo las cadenas musculares comenzando por la cabeza y terminando por los pies, será más que suficiente.

→  Correr con el pulso muy alto
A veces no lo sabemos, ya que no tenemos una herramienta que nos permita averiguarlo. Pero es muy recomendable para mantener y mejorar nuestra salud disponer de un pulsómetro que nos permita controlarnos. Conocer el cuerpo, cómo reacciona al ejercicio físico y la capacidad cardiovascular son cosas muy útiles de cara a saber regular los ritmos.
Para entrenar, hemos de entender también que no es necesario darse una paliza, que hay entrenamientos que son mucho más beneficiosos si se hacen de forma suave que si se hacen intensamente.

• Problema: Desde el punto de vista de la salud, el someter con mucha frecuencia al corazón a una intensidad alta le hará forzar demasiado y los efectos a largo plazo no serán nada beneficiosos.

• Solución: Un pulsómetro ayuda mucho a tener una orientación de la intensidad del ejercicio y del efecto que el mismo está teniendo en el organismo.

Y la ayuda de un profesional del entrenamiento para saber interpretar los datos y planificar los entrenamientos y los picos de intensidad, le dará un punto de criterio a tu manera de correr.

Si ya llevas un tiempo corriendo, estás habituado a correr 2 o 3 veces a la semana y sueles hacer alguna carrerita popular de vez en cuando, ojo, que todos hemos tropezado en las mismas piedras.

→ No descansar lo suficiente
Amaya Hernándo, de 34 años y técnico de OTRI, reconoce que es uno de los errores que al principio cometes y no le prestas la atención que merece. No es simplemente que un día trasnoches y el día siguiente estás hecho polvo y aún así salgas a entrenar. A eso se une también el cansancio acumulado del día a día.
Sueño perdido, acumulación de horas de trabajo, ausencia de momentos de descanso y serenidad, todo esto nos influye física y emocionalmente de forma que la práctica deportiva pueda ser más beneficiosa o menos.

• Problema: No asimilar bien el entrenamiento e incluso llegar a poner en riesgo la salud. Aquí depende de cuál sea el caso, pero salir una noche entera, beber alcohol, etc. es lo más recomendable para correr una media maratón al día siguiente y que te dé un infarto.

• Solución: El ser humano está diseñado y evolucionado para las rutinas y en este caso es igual. Hemos de acostumbrarnos a dormir al menos 8 horas al día y de respetar los momentos de descanso mental. Si surge una celebración especial y una noche no duermes, lo mejor será descansar bien y en todo caso salir a correr muy suavemente.

→ No hacer abdominales
Los ejercicios abdominales son necesarios para mantener el equilibrio de nuestro cuerpo. Es el cuidado, fortalecimiento y tonificación de los músculos "core", que le dan estabilidad al cuerpo, unen sólidamente el tren superior con el tren inferior y mantienen en una posición correcta la espalda, sobre todo a nivel lumbar, la cadera y la pelvis.

• Problema: Tienden a aparecer problemas a nivel lumbar, no solo por la debilidad de dichos músculos, sino además por la propia tensión que se va acumulando en los músculos flexores de la cadera.

• Solución: Aprender a hacer los ejercicios bien, en primer lugar, y luego adquirir la costumbre de realizarlos con una frecuencia de 2-3 veces a la semana.

→ Comprar mal las zapatillas
No elegir el modelo en función de las características de cada uno. Fundamentalmente hay 2 factores a tener en cuenta, el tipo de pisada (pronador, neutro, supinador y las variantes de cada una de ellas) y el peso.

• Problema: El uso de un calzado inapropiado puede llegar a provocar lesiones.

• Solución: Encontrar un establecimiento de confianza que sea especializado y te pueda asesorar.

→ Correr por asfalto
Hay veces en las que es algo obligado, si se quiere salir a correr, pero el error viene cuando puedes elegir entre correr por asfalto o por caminos de tierra.

• Problema: Aparición de lesiones como la periostitis, la tendinitis rotuliana o la fascitis plantar además de una mayor degradación de la suela de las zapatillas y por tanto una menor durabilidad.

• Solución: Buscar zonas verdes alrededor de tu lugar de residencia o trabajo para elegir bien el lugar de entrenamiento y en caso que no exista, prestar mayor atención al estado de las zapatillas.

→ "Alargar" mucho las zapatillas
No duran eternamente, y mantenerlas en buen estado es invertir en salud. Claro está que si las tenemos guardadas en el armario, nos pueden durar años, pero no es el objetivo.  Que nos duren poco será una gran noticia ya que la inversión hecha en el momento de la compra la habréis conseguido transformar en salud, a base de utilizarlas y salir a correr mucho con ella.

• Problema: Lesiones producidas por la pérdida de amortiguación y/o de estabilidad. Con el paso de los kilómetros la suela de las zapatillas se va compactando y perdiendo propiedades.

• Solución: Calcular o contar los kilómetros y cambiar de zapatilla cada 800 kilometros aproximadamente.

→ Picarse con otros
Con compañeros, amigos o desconocidos que te cruzas en los parques, es absurdo picarse y hacer un sobreesfuerzo imprevisto.

• Problema: Se tiende a perder la percepción real de la situación debido al incremento de la adrenalina y esto hace que acabemos haciendo un esfuerzo máximo con lo que implica en cuanto a la probabilidad de lesionarse.

• Solución: "Peace Running": Correr tranquilos y amistosamente. Se puede disfrutar igualmente y los esfuerzos puedes sentar infinitamente mejor si se hacen de forma planificada y consciente. Las endorfinas producen una sensación fantástica, pero busquemos las endorfinas inteligentes.

→ Sacar los codos
En el braceo hay veces que se tiende a llevar los codos hacia afuera y eso es un error porque desestabiliza el tronco y genera un mayor gasto energético y tensión muscular.

• Problema: Mal aprovechamiento de la energía y sobrecarga de la espalda y trapecio.

• Solución: Intentar correr con un braceo en el cual os codos los dirigimos hacia atrás. Tendremos que ver nuestras mano elevarse hacia los hombros en lugar de hacia el pecho.

→ No seguir un plan de entrenamiento
Correr anárquicamente sin horarios y sin una rutina establecida puede estar bien por un tiempo, pero acabarás por aburrirte y estancarte. Seguir un plan es necesario si quieres cumplir tus retos, si quieres mantenerte motivado, si quieres mejorar tu forma, si quieres mantener tu salud, si quieres perder peso, si quieres... Absolutamente todo lo que te propongas debe estar planificado. Todo lo que queramos realizar es un objetivo, incluso lo más simple que se os pueda ocurrir. Y para alcanzarlo de una manera saludable y sostenible se debe seguir un camino bien planificado.
Problema: Aburrimiento, estancamiento, entrenar en exceso, entrenar poco, pérdida de compromiso con la actividad, etc.

• Solución: Seguir un plan de entrenamiento, a ser posible personalizado o si no, uno estandar.

No tienes por qué ser un campeón ser experimentado, tan solo basta con llavar varios años corriendo. Tu entrenamiento te ha llevado a mejorar tus marcas en las carreras de 10 kilómetros, en las medias maratones e incluso, algunos, habréis corrido una maratón, o varias...

→ Buscar objetivos irrealistas
Un mal planteamiento de los objetivos, siendo estos demasiado ambiciosos o incluso irreales, puede llevarnos al colapso, tanto física como mentalmente a través de estrés y frustración.
Cada persona responderá a diferentes evoluciones, y su entrenamiento tendrá que personalizarse de manera distinta a otras personas, siempre teniendo en cuenta que el rendimiento es finito y que, conforme se va mejorando, seguir mejorando es más difícil y conlleva una preparación más controlada y específica.

• Problemas de muchos tipos: lesiones por sobrecarga, fisuras o fracturas por estrés, sobrecargas musculares, contracturas, pérdida de forma física, etc.

• Solución: Sentarse al comienzo del proceso de entrenamiento para definir los objetivos, con fechas, con un mapa de ruta, y testando el nivel periódicamente. Preferiblemente debe estar planificado y supervisado por un profesional. Se debe tener flexibilidad, no cumplir el objetivo o adaptarlo, no es ninguna tragedia.

El fin no justifica los medios. Todo objetivo debe poder realizarse sin tener que pasar por un periodo de extremada rigidez que nos haga perder el placer por correr.

→ Subir los hombros
O hacer la tortuga. Ocurre muy a menudo. Tendemos a subir los hombros sin darnos cuenta, especialmente personas que acumulan mucha tensión en la espalda por trabajos sedentarios o sometidos a estrés.

• Problema: Se genera mucha tensión en la espalda y cuello. Se generan contracturas y en ocasiones deriva en dolor de cabeza e incluso mareos.

• Solución: Relajar conscientemente los hombros cuando percibimos esa tensión y acostumbrarse a estirarlo después de cada entrenamiento, por la mañana y antes de irse a la cama.

→ "Volverse loco" con la comida
La nutrición no cabe duda que es una parte fundamental para el deporte. Nos va a permitir estar más sanos, ser más eficientes, perder peso y mejorar nuestra forma. Pero no hay que volverse paranoico con las cantidades, las proporciones y demás.

• Problema: Te acabas convirtiendo en un ser maniático e incomprendido.

• Solución: Comer bien como hábito y ser flexible. Por ejemplo, que los carbohidratos sean la fuente principal de producción de energía no quiere decir que solo haya que comer carbohidratos.

→ Mantener o subir el ritmo en las cuestas
A veces, por el hecho de querer pasarlas rápido, el peso psicológico de que cuestan más, de que las piernas acaban hinchadas, y del sobreesfuerzo que suponen, hay gente que lo único que piensan es en pasarlas lo antes posible y para ello elevan el ritmo de carrera y empujan más fuerte cada zancada.

Esto le pasaba con frecuencia a Patricio Santoro, de 70 años, (sastre), y le sigue pasando a veces.
Él considera que es un gran error que siempre le ha ocasionado mucha más fatiga de la esperada, un gran desgaste que siempre ha pagado en los tramos finales de cada una de las carreras o entrenamientos donde ha tenido cuestas largas. 

• Problema: Un gran consumo de energía, un sobreesfuerzo muy intenso, una elevación del pulso cardiaco por encima del 85-90% de nuestra capacidad y un handicap en lo que restará de entrenamiento o carrera. Además se producirá una mayor carga en la zona lumbar.

• Solución: Tomarlo con más tranquilidad, reducir la velocidad de carrera, tomar aire y acortar la zancada.

→ No entrenar la fuerza
En la mayoría de los casos no se trabaja y su importancia es alta tanto en la consecución del aumento del rendimiento, como en la búsqueda de la prevención de lesiones. Sin ninguna duda, entrenar periódicamente ejercicios de fuerza que puedan ser compatibles con el running nos hará corredores mucho más equilibrados, compensados y más duros.

• Problema: Con la edad se tiende a perder músculo. Se producirá una desprotección de las articulaciones. Las fibras musculares serán más débiles y propensas a lesionarse.

• Solución: Entrenar la fuerza dentro de las posibilidades que cada uno tenga. Puede hacerse en un gimnasio, en casa, con aparatos, con gomas, haciendo crossfit, o subiendo cuestas, eso sí, siempre es muy aconsejable la supervisión de un profesional que nos corrija las posturas y nos calcule bien las cargas para no hacernos daño.

→ Correr muchas carreras
Es un error siempre y cuando tu intención sea siempre "competirlas", darlo todo. También ha de considerarse un error, independientemente del ritmo al que se realicen, desde el punto de vista del impacto articular que supone correr todos los domingos del año sobre asfalto, que es la superficie más habitual de las carreras populares.

• Problema: Correr por asfalto es mucho más lesivo. Competir cada fin de semana puede llevarte al sobreentrenamiento y a la desmotivación precoz. El bolsillo, al final del año lo va a notar también.

• Solución: Ser selecto eligiendo las que más te interesa correr o las que más ilusión te hacen y encuadrarlas bien en tu plan de entrenamiento.

Si la razón que te mueve a correr carreras todas las semanas es la social, correr con los amigos y luego tomar unas cañas, nuestra recomendación es que se puede entrenar en un parque y juntarse luego para las cañas o planificar las carreras conjuntamente para ir todos a las mismas.

→ Perder el equilibrio
Según vamos mejorando y obteniendo un nivel en el cual aprecias una gran mejoría en tu forma física, el cuerpo te va pidiendo cada vez más.

• Problema: Como no pongas freno a esa tendencia irás desvinculándote y sacrificando otras cosas como la familia, los amigos, la vida social, etc.

• Solución: Recuerda y piensa en por qué corres.

→ Correr muchos kilómetros
A veces pensamos que a mayor cantidad, más en forma nos vamos a poner. Esto es un error, calidad frente a cantidad a todos los niveles, tanto para el rendimiento como para la salud.

• Problema: Lesiones por sobrecarga. Sobreentrenamiento. Mala asimilación del entrenamiento. Desgaste articular. Alto nivel catabólico, es decir, de todos los procesos que desgastan el organismo. Y un mayor impacto en la salud.

• Solución: Dale motivos a tus kilómetros. Cada entrenamiento ha de tener un sentido, un objetivo para la sesión dentro de un objetivo más global, el que estés preparando. Esto no hay otra forma de hacerlo que siguiendo un plan de entrenamiento.

Ahora tienes la llave, solo te faltará poner toda esta información en práctica y te convertirás en un corredor mucho más sostenible y feliz, que además mejorará su forma.

INFORMACIóN de http://www.sportlife.es

ENTRENAMIENTO ULTRA TRAIL

Un plan de 16 semanas para abarcar 4 bloques de 4 semanas (3 fuertes y una suave) e intentar llegar preparado al gran objetivo sin morir en el intento, es decir, entrenar fuerte, pero sin pasarnos. Preparar un ultra es una cosa muy seria y no podemos intentar una preparación sin incidir en todos los aspectos que pueden convertir la empresa en un fracaso si no los entrenamos correctamente.

1º PERIODO BÁSICO

Como en cualquier preparación a medio-largo plazo dividiremos el trabajo en varias fases: la primera será un período básico de reforzamiento de las partes más expuestas a lesiones en las fases más específicas y posteriores, por ello insistiremos en construir unos tendones, músculos y ligamentos lo más fuertes posibles dándolos fuerza y flexibilidad al mismo tiempo. El entrenamiento será de 4 días por semana y, aunque los contenidos son muy genéricos, tendrán alguna sesión de cuestas integradas en salidas largas en las que introduciremos los CaCo (Caminar Correr) durante más de 2 horas.

El trabajo de carrera diario no será de alta intensidad, siempre por debajo del 85%ppm y lo desarrollaremos concarrera continua, intervalos y fartlek. Las sesiones más largas se orientarán a la bicicleta de carretera o   montaña, pero siempre dándolo un sentido aeróbico de larga duración (>2horas) con una intensidad media y sin grandes desniveles ya que no buscamos la fuerza o la técnica.

Si dominamos otra especialidad aeróbica en la que podamos desarrollar con un mínimo estímulo de intensidad para que sirva de entrenamiento como el skate, natación, esquí de fondo o travesía… también podemos alternarlo con la bicicleta. La fuerza la basaremos en un desarrollo multilateral de todo el cuerpo centrando gran atención en la zona media o Core, combinando con la resistencia por medio de Circuitos de ejercicios aprovechando el medio natural (rocas, árboles, saltos,…) y con Multisaltos variados más verticales como las zancadas, skipping, saltos laterales, saltos de tobillos, ranas…

2º PERIODO ESPECÍFICO

Empezamos a tener en cuenta ciertos aspectos muy importantes para tener éxito en un Ultra como el gran volumen (aunque seguimos en las 4 sesiones por semana, pero cada sesión es mucho más larga). Además  aumentamos también la intensidad de entrenamiento para conseguir una economía de carrera que nos hará ir mucho más cómodos en fases posteriores cuando vayamos a una intensidad más baja. Este aumento de  intensidad y de volumen convierte en este período en uno de los momentos más conflictivos de la preparación y en el que hay que tener especial atención a las sensaciones de fatiga para asimilar los entrenamientos y  ahuyentar las posibles lesiones por sobrecargas.

Siguiendo con el trabajo más específico tenemos que empezar a tratar la fuerza con un trabajo de gimnasio o campo mucho más centrada en la parte excéntrica y propioceptiva, importantísimas en las largas bajadas y terreno inestable de este tipo de pruebas.

También empezamos a tener en cuenta el aspecto psicológico que influye tanto en esta especialidad y que debemos cultivar en los entrenos largos del fin de semana. En ellos debemos empezar a conocer cómo  reaccionamos ante las posibles adversidades, a luchar contra nosotros mismos y nuestros límites, a vivenciar experiencias y sensaciones que no podemos aprender de otro modo más que corriendo y marchando muchas horas con fatiga por el monte.

Las cuestas empiezan a tomar un cariz más importante si cabe y le vamos a dar una sesión mínima a la semana, además de las del fin de semana en la que combinaremos con bicicleta o un trekking de larga  duración.

Podemos competir en distancias más cortas y sobre todo más rápidas para ganar economía de carrera y desarrollar esas altas intensidades imposibles de manejar en el monte. En ellas tendremos especial cuidado con su descanso previo y posterior, ya que son mucho más propensas a las lesiones. Es más, si hacemos una competición de asfalto o cross más corto, debemos eliminar alguna sesión intensa semanal como las cuestas. Igualmente para mejorar la resistencia a intensidades altas (85-95%ppm) podemos trabajar con métodos como los intervalos extensivos medios incluso ejecutados en pista o asfalto, fartleks cortos y largos y las carreras tempo a intensidad media alta. Podemos seguir alternando otras actividades como las anteriormente citadas en el perído anterior como el esquí, skate, trekking…

La fuerza seguirá desarrollada por medio de circuitos de ejercicios aprovechando el medio natural, se empezará con los saltos con incidencia más vertical por medio de gradas, escaleras y cuestas de poca y media pendiente, e incluso se aprovecharán las de gran pendiente (>25%) cuando estemos en pleno trekking o CaCo para andar con técnica de martillo y con algo de peso extra (mochila competición). No podemos olvidar el trabajo de zona media nunca y lo seguiremos repitiendo varias veces a la semana.

3º PERIODO ESPECÍFICO 2

Se alcanza la máxima densidad y por lo tanto el volumen (pasamos a 5 sesiones semanales) e intensidad llegan al máximo de toda la preparación. Todo lo dicho en el anterior período se acentúa aún más y tenemos que estar mucho más atentos a las señales que marquen nuestro cuerpo y siempre pecar por defecto ante la menor alarma de fatiga o dolor. Por ello el descanso será una parte más del entrenamiento y habrá que respetarlo con gran escrupulosidad para no caer en errores difíciles de subsanar a estas alturas de la preparación.

Las cuestas empiezan a tomar un protagonismo exagerado y serán parte habitual de la rutina de entrenamientos tanto en los CaCos como en las marchas y en los entrenamientos específicos de las mismas. Es decir, toma importancia subirlas con la mayor eficiencia posible y menor fatiga como bajarlas con gran destreza, sin fatiga y con la idea de mejorar los apoyos inestables en cada sesión. Este trabajo tan específico de las cuestas integrará a la perfección el desarrollo de la resistencia de muy larga duración con el de la fuerza específica. Además tendrá una mayor especificidad si cabe con el uso de peso extra (mochila de competición, bastones, comida…)

El ritmo de carrera bajará un poco con respecto a la fase anterior (75-85%) debido al aumento importante del volumen de cada sesión, ya que tenderemos a las sesiones más específicas, es decir, mucho más largas sin llegar a los tiempos que se requieren en un Ultra. Las pendientes de las cuestas se incrementarán y nos fijaremos especialmente en el uso de los bastones para subir y en la técnica del martillo para aumentar la frecuencia y bajar carga a los cuádriceps y gemelos. Ellos nos obligarán a usar métodos de carrera continua y fartleks de media y larga duración. Podemos seguir desarrollando la resistencia de larga duración con otros deportes y combinándolo con la carrera en la misma sesión.

No olvidemos que sigue siendo muy importante cuidar todo el trabajo de la zona media y más ahora si cabe que ya hemos quitado todo el desarrollo de la fuerza básica. Nos sigue interesando tener esa zona muy fuerte para aguantar todas las tracciones y tensiones que tendrá que soportar nuestro cuerpo.

PERIODO COMPETICIÓN

Estamos en el período con menos contenidos y objetivos, aunque por supuesto los más importantes. Tenemos que afianzar todo lo desarrollado en las anteriores etapas y podemos corregir errores que observemos según se acerca el gran objetivo de la UltraTrail.

Al igual que en las demás especialidades de carrera es muy importante saber alternar sesiones específicas y duras con el descanso de las sesiones previas y posteriores. Podemos usar el fin de semana para entrenar esas sesiones largas y específicas y el resto de la semana para hacer sesiones mucho más suaves y con otras actividades alternativas.

La intensidad de carrera baja bastante, ya que nos tenemos que adaptar a ser eficaces a esos ritmos más bajos y durante mucho tiempo, tanto física como psíquicamente. Este aspecto cobra mayor relevancia en esta fase, ya que puede ser uno de nuestros mayores enemigos y debemos despejar esas dudas cuanto antes, aunque siempre nos quedará un poco de incógnita hasta que no nos enfrentemos al Ultra de verdad, pero esto es imposible de saber hasta que no pasemos la línea de Meta.

Tanto la fuerza como la técnica irán integradas en las sesiones largas de Cacos específicos para mejorar estos aspectos en los momentos más cercanos y parecidos a la competición, donde nos serán más útiles. Importante también probar el material definitivo que vamos a usar y cómo vamos a administrar nuestra  alimentación e hidratación del gran día. Son detalles fáciles de entrenar y que nos pueden ayudar mucho, además de usarlos como componente de meta psicológica ya que cada avituallamiento puede convertirse en una pequeña meta en la búsqueda de pequeños objetivos en la búsqueda de la pancarta final

información de www.trailrun.es

Correr te hace Feliz!!! ENDORFINAS

La "droga" para que logres tu felicidad se llama endorfina. Son unas pequeñas proteínas que actúan como neurotransmisores de placer. Te sirven para luchar contra el dolor, entre otras muchas cosas, y, sobre todo, para ser feliz.

Correr nos hace más felices. Esa es una máxima que está científicamente probada. El ejercicio físico nos ayuda a sentirnos mejor, porque estimula la producción de endorfinas.

LA LLAVE DE LA FELICIDAD

Las endorfinas producen en nuestro cerebro sensaciones muy similares a las de la morfina, el opio o la heroína, pero, lógicamente, sin sus efectos negativos. Existen unos 20 tipos distintos de endorfinas, que son las que se encargan de transmitir comunicaciones entre ambas neuronas.

Estos químicos naturales producen una analgesia natural, y estimulan los centros de placer en el cerebro que nos dan sensaciones felices y nos alivian de los dolores y del malestar. Además, también nos protegen contra los virus y las bacterias que invaden nuestro organismo. Eso sí, las endorfinas tienen una vida corta, ya que ciertos enzimas de nuestro organismo las "liquidan". De este modo, se matinene un equilibrio interior en nuestro cuerpo.

Las endorfinas las producimos de modo natural y beneficioso, y el estrés y la fatiga que genera el ejercicio físico son los causantes de "crearlas". ¿Pero, de que otras maneras podemos generar endorfinas? He aquí algunas ideas:

- Riendo.

- En contacto con la naturaleza.

- Escuchando música.

- Realizando ejercicios de relajación, como el yoga o el tai-chi.

- Recordando buenos momentos del pasado.

- Imaginando situaciones agradables.

- Descansando o duermiendo.

- Practicando sexo.

- Tomando leche materna (la leche materna contiene endorfinas).

- Tomando café.

- Con el dolor. El cuerpo es capaz de producir un "contradolor" como respuesta para mitigar el efecto de un dolor mayor.

Información sacada de: runners.es

Consejos Básicos para Correr más y mejor

MOVIMIENTO DE LOS BRAZOS

Realizar un movimiento exagerado de los brazos puede provocar una excesiva torsión del tronco. Esto implica que las piernas puedan verse afectadas y nos provoquen lesiones. Hay que mantener los brazos lo más pegados al cuerpo posible.

RELAJA LOS HOMBROS

Subir los hombros es gastar energía y limitar el movimiento de los brazos. Mantenlos bajos y relajados.

PERMANECE RECTO

Inclinarse demasiado hacia delante al correr hace que presiones demasiado sobre la parte anterior más baja y la parte frontal de la rodilla (lo que podría degenerar en rótula desplazada). Corre lo más vertical que puedas, y si existe inclinación mientras corres, asegúrate de que empieza en el tobillo, no en la cintura.

ATERRIZA SUAVEMENTE

Si puedes oír cómo golpeas el suelo al pisar, aterrizas con demasiada fuerza, y tu cuerpo tiene que reabsorber esa fuerza. El impacto añadido incrementa el riesgo de lesión porque exacerba cualquier debilidad que puedas tener en las piernas. Trata de correr lo más recto posible y sin despegarte demasiado del suelo (intenta no saltar muy alto en cada zancada) y pisa suave.

Información de: runner's world

Eficácia en la Zancada

El ejercicio que te prepara para todos los deportes: 

la zancada perfecta

by sportlife

La zancada es un movimiento con transferencia a cualquier deporte, pero hay que saber ejecutarla correctamente. Te explicamos cómo evitar fallos y conseguir una zancada perfecta.

Es importante controlar los rangos articulares y posiciones.

 

En la visión frontal intenta que tus pies mantenga una separación como la anchura de tus hombros y la rodillas se sitúen alineadas con el apoyo. Una separación inferior restará estabilidad al movimiento.

1 Evita una amplitud reducida, obligará a una flexión mayor de rodillas.  

2 El peso de cuerpo no debe estar sobre la pierna adelantada y flexionada.  

3 Evita una amplitud excesiva donde los músculos se distiendan en exceso.

4 Lo ideal es una amplitud donde las rodillas queden a una flexión de 90.

NOTA: Es muy importante realizar los ejercicios de TÉCNICA correctamente para evitar futuras lesiones derivadas de una mala ejecución.

NOTA: En los ejercicios de FUERZA sirven para complementar los de técnica y evolucionar positivamente en los entrenamientos. Pero es imprescindible ejecutarlos bien posicionalmente y con el peso adecuado.

Información de: sportlife

Para los amantes de las carreras por montaña!

TRANSVULCANIA - Una sensación diferente, una aventura en carrera. 

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Espectacular!!

Frío o Calor para las lesiones? Cuándo? Cómo?

¿Me pongo frío o calor? El uso de crioterapia o termoterapia (aplicación de frío o calor con fines terapéuticos) depende mucho del tipo de lesión y del tiempo que ha transcurrido desde que se produjo. Si alguna vez te has planteado esa pregunta, te interesa mucho este artículo.

Información sacada de la web http://www.sportlife.es/ 

¿Cuándo aplicar hielo?

Cuando hay una lesión por contusión o sobresolicitación de nuestro sistema músculo-esquelético que produce muerte de células. Inicialmente aparece  dolor, un edema o, incluso, un hematoma. Y pasados unos diez minutos, se produce una vasoconstricción que ayudará a la coagulación de la zona. Posteriormente, durante los siguientes tres o cuatro días, permanece un enrojecimiento, una temperatura local más alta, tumefacción, dolor o incluso pérdida de función. La posible inflamación de la zona dependerá del daño muscular, de la hemorragia sufrida y de la cantidad de suero filtrado a través de los vasos sanguíneos sanos.
En este tipo de situaciones post-traumáticas agudas es recomendable aplicar frío. Pero no son las únicas. También es aconsejable su uso en afecciones que cursan con dolor (después de una intervención quirúrgica, por ejemplo) y procesos inflamatorios.
Podemos aplicar frío a muchos tejidos: músculos, tendones, ligamentos, huesos, tejido conjuntivo, vasos sanguíneos e incluso nervios.

¿Qué pasa cuando aplicamos frío?
Se producen efectos fisiológicos sobre el organismo que facilitan el proceso de recuperación tras una lesión: disminución del metabolismo tisular local, disminución del edema y la inflamación, disminución del espasmo muscular, disminución del dolor, vasoconstricción…

¿Frío o hielo?
Ponerse hielo es la forma más clásica de crioterapia, pero lo realmente efectivo es aplicar frío, no importa en qué formato. De hecho, debemos protegernos de la aplicación directa de hielo porque puede llegar a quemar la piel. La temperatura del frío dependerá de la profundidad a la que queramos llegar.
Existen muchos medios de aplicación para la crioterapia: bolsas de hielo convencionales, cold packs, bolsas de hielo químicas desechables, toallas o paños húmedos refrigerados, baños fríos, sprays de vapor frío, geles fríos e incluso crio-masaje o crio-cinética.
Los baños de agua fría son efectivos para aplicar frío de una forma más global, especialmente cuando se han producido pequeños y numerosos microtraumatismos. Hace años eran muy numerosos los atletas que los tomaban de forma sistemática, como un modo de aumentar su rendimiento, pero esa no es su función. Sólo pueden aumentar el rendimiento en la medida en que contribuyen a recuperarse mejor de los microtraumatismos.

→ Truco Sport Life: Cómo fabricar una buena bolsa de hielo
Podemos conseguir un "almohadilla fría" mucho más manejable introduciendo en el congelador una bolsa de goma con mezcla de dos partes de agua y una de alcohol que evita que se congele y por lo tanto elimina la rigidez.

¿Cuánto frío aplicar?
Existen diversos criterios en cuanto a la duración del tratamiento del tratamiento más adecuada. Estos son algunos:

• 1ª opción: De 10 a 20 minutos 2-4 veces al día.

• 2ª opción: De 20 a 45 minutos cada 2 horas. Total 7 u 8 veces al día.

• 3ª opción: De 15 a 20 minutos de aplicación, repitiéndolo cada 10 minutos durante dos horas, tres o cuatro veces al día en las primeras 48 horas. De 12 a 20 veces al día.

Dependiendo de la gravedad y localización de la lesión, de la persona y su ritmo de vida se aplicará frío con más o menos frecuencia, y con más o menos duración. Lo cierto es que es que normalmente aplicamos a nuestras lesiones menos frío del que sería deseable. En contusiones muy leves seguramente con una simple aplicación post-traumatica sería suficiente pero en muchas otras el tratamiento debería llegar hasta las 72 horas.

¿Cómo se aplica el frío correctamente?
Comprueba que no existen contraindicaciones para la crioterapia en tu caso o tu lesión.
No lo utilices directamente sobre heridas o lesiones dermatológicas.
Coloca sobre la piel alguna protección (paño o venda ligeramente humedecida) para evitar que el contacto directo sobre la piel pueda quemarla.
Coloca la bolsa de hielo o cold pack sobre la protección.
Con una toalla o con la venda seca (para disminuir el efecto de calentamiento por el aire ambiental) continúa el vendaje sobre el hielo o elemento frío, aumentando ligeramente la presión conforme te acerques a la zona lesionada.


¿Y Cuándo me pongo Calor? 


Los medios termoterápicos se han utilizado desde tiempos muy remotos, pero aún no existe consenso en las metodologías de aplicación. Se utiliza frío, calor o la alternancia de ambos tanto en la práctica terapéutica tras un traumatismo como en el ámbito deportivo. Todos estos sistemas, aunque por mecanismos diferentes, pueden romper el ciclo muscular de dolor-espasmo-dolor y reducir la inflamación.
La termoterapia suele ser más eficaz en el periodo postagudo de esguinces, distensiones y contusiones, es decir, cuando ya han transcurrido al menos 72 horas desde que la lesión se produjo. Tiene leves propiedades curativas, produciendo una relajación general de la tensión y el espasmo muscular. Si se pretende ganar movilidad articular en articulaciones con amplitud limitada, la realización de movilizaciones o estiramientos debe realizarse de forma inmediata al calentamiento de los tejidos.

¿Qué pasa cuando aplicamos calor?
El calor aumenta la distensibilidad de los tejidos colágenos, disminuye la rigidez articular, reduce el dolor y la inflamación, alivia el espasmo muscular y aumenta el flujo sanguíneo, por esos puede ayudar a tratar diversas patologías. Está indicado en:

•  Afecciones dolorosas en general

• En contracturas y dolores músculoesqueléticos, puesto que el dolor está relacionado con la isquemia (disminución del riego sanguíneo) producida por la vasoconstricción del músculo contracturado, que puede disminuir con la aplicación de calor.

• En afecciones que cursen con acortamiento de los tejidos cercanos a la articulación, cicatrices retráctiles, afecciones o rigideces articulares.

• En procesos inflamatorios subagudos y crónicos.

• En reumatismos crónicos como la artrosis, siempre que no estén en una fase de brote agudo.

¿Cómo se aplica calor correctamente?

• Comprobar que no existan contraindicaciones.

• No aplicar directamente sobre heridas, infecciones, tumores o lesiones dermatológicas.

• Nunca aplicar inmediatamente después de una lesión.

• Colocar sobre la piel alguna protección.

• Poner una toalla o venda seca para disminuir el efecto de enfriamiento por el aire ambiental.

¡Menudo contraste! 
La terapia de contraste o baños de contraste consiste en la alternancia de frío y calor que se utiliza normalmente en el tratamiento de las extremidades. Está bien documentado que los contrates ayudan en el tratamiento post-traumático; aunque no hay suficientes estudios que confirmen que son un medio eficaz de mejora en la recuperación tras el esfuerzo. En los momentos agudos de la lesión, a través de la vasodilatación y vasoconstricción, este tipo de terapia estimula el flujo linfático y sanguíneo eliminando los desechos metabólicos, repara el músculo ejercitado y ralentiza el proceso metabólico, reduciendo el edema post-ejercicio. Además, durante el ejercicio hay una disminución del sistema parasimpático (que controla las acciones no voluntarias de nuestro organismo) que se puede aumentar por hidroterapia de contraste, masaje y flotación, reduciendo la carga de la actividad simpática. Desde un punto de vista subjetivo, los atletas que realizan hidroterapia de contraste después del entrenamiento o la competición afirman tener los músculos más ligeros y menos tensos.
La metodología y tiempos indicados es muy diversa según los distintos autores. Para su aplicación se requiere el uso de dos recipientes, uno con agua caliente a temperatura de 38 a 44ºC y otro con agua fría entre 10 y 20ºC, en los que se sumergen las extremidades de forma alternativa. Una propuesta para el ámbito deportivo sería comenzar sumergiendo la extremidad en un baño caliente durante unos 7-10 minutos y continuando con el baño frío donde se mantiene la inmersión durante un minuto, seguida por ciclos de 4 minutos de agua caliente y un minuto en agua fría hasta completar un total de aproximadamente 30 minutos. Se finaliza con una inmersión en agua caliente.
En el caso de una lesión, la relación agua caliente/fría debe ser 3:1 ó 4:1. Baja ligeramente la temperatura del agua caliente (37-43ºC) y sube la del agua fría (12-15ºC). La duración del tratamiento oscila entre 20 y 30 minutos y debe repetirse dos veces al día. Siempre debemos terminar con agua fría para producir la vasoconstricción en el tejido dañado, especialmente en los procesos subagudos en los que existen una inflamación o edema importante.
→ Aclarando conceptos
Tanto en la literatura científica como en la práctica deportiva y terapéutica se utilizan el frío y el calor con fines curativos ante una lesión, para recuperar tras el ejercicio o incluso para la preparación al ejercicio. No obstante, existen controversias y no hay evidencias científicas claras sobre los tiempos y metodologías que deben usarse en cada caso, ya que son muchos los factores que intervienen en las respuestas fisiológicas cuando hablamos de aplicaciones superficiales.
En lo que se refiere a la preparación para el ejercicio, cuando se aplican medios de calentamiento superficial no se producen modificaciones en el flujo sanguíneo a la musculatura o éstas son mínimas; lo que pone en duda la eficacia del uso de geles o cremas de calor como sistema para preparar la musculatura.

Se suele utilizar la crioterapia en periodos agudos y subagudos (inmediatamente después de que se haya producido la lesión), y los baños de contraste y la termoterapia en periodos subagudos y crónicos (cuando ha transcurrido un tiempo o se trata de una lesión/problema articular crónico).

Información sacada de la web http://www.sportlife.es/

La percepción del esfuerzo

La capacidad de percibir el nivel de esfuerzo es personal, y está condicionada por experiencias previas, entrenamiento, capacidad de sufrimiento y otras variables. En este sentido, es importante considerar la enorme diferencia que existe entre los que practican deporte y los sedentarios, con la implicación que trae consigo a todos los niveles, incluido el uso de calmantes, analgésicos y demás drogas de uso común en nuestra sociedad actual.

No voy a extenderme en la diferencia entre deportistas y sedentarios, aunque a mi juicio es muy importante, sino que voy a atender exclusivamente a la fatiga y la percepción del esfuerzo en el deportista....

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