1/2 Maratón Avanzado

PLAN INTENSIVO de 6 Semanas

NOTA: Para realizar este entrenamiento debes de partir de una buena forma física y de unos conocimientos básicos sobre las medias maratones. Es de gran importancia el terminar alguna media maraton antes de hacer este plan para poder saber y conocer el esfuerzo que vas a realizar y los ritmos que hasta ese momento puedes llevar. Al final del entrenamiento esperamos que experimentes una notoria mejoría en tú capacidad física, psíquica, muscular y pulmonar.

Además de velocidad, para terminar una media a buen ritmo te hace falta el fondo o la resistencia necesaria para poder llevar esa velocidad durante un buen rato. El objetivo de este plan es, por tanto, lograr una mejora tanto de velocidad como de la resistencia y para eso usaremos varias herramientas:

  1. SERIES LARGAS. A diferencia de los entrenamientos para distancias más cortas, para la media usaremos series de 800 a 1600 metros. Los ritmos varían entre tu paso de una carrera de 5 km para las series de 800 a tu ritmo de competición de 10 km para las series de 1600. Entre estas series intercala descansos con trote suave de unos 400 a 800 metros.

  2. ENTRENAMIENTO DE RITMO DE CARRERA (RC). Llevar un ritmo uniforme es más importante cuanto más distancia corras, por eso en la media hay que conocer exactamente qué tiempo por km puedes llevar para acabar sin bajones. Si empiezas muy rápido verás desvanecerse toda la ventaja inicial en los últimos kilómetros, en los que perderás todo, y si sales con una mentalidad demasiado conservadora nunca vas a conocer tu mejor tiempo. Parte de tus entrenamientos han de ser al ritmo exacto que vas a llevar en la media.

  3. RODAJES DE FONDO (RF). Nos referimos a carrera continua con una parte central en la que llevarás casi el mismo ritmo que en tu carrera de media maratón, durante un buen tiempo. Por ejemplo si tienes una hora de rodaje de fondo tienes que hacer 20 minutos de calentamiento con carrera suave aumentando el ritmo hacia el final de este tiempo, 30 minutos a un ritmo unos segundos peor que tu ritmo de carrera y acabar con 10 minutos de carrera suave para enfriar bien.
  Lo importante es que el aumento de ritmo sea gradual, llevando tu velocidad máxima aproximadamente a los 2/3 de tu tiempo total.

PLAN AVANZADO
	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
PRIMERA SEMANA	10 km suave	2x3x800 RR 1'30'' RS 3'00''	carrera suave o descanso	45 min RF	Cuestas 80mts	6 km RC	Carrera RF 15 km
SEGUNDA SEMANA	10 km suave	2x2x1500 RR 1'40''   RS 3'00''		50 min RF	Cuestas 400mts	8 km RC	Carrera RF 1h 25 min.
TERCERA SEMANA	10 km suave	1x1000 1x1500 1x2000 1x1500 1x1000 RS 2'00''		45 min RF	Cuestas 80mts	descanso	Carrera RF 15 km
CUARTA SEMANA	10 km suave	5x1500 RR 1'30		60 min RF	Cuestas 400mts	8 km RC	Carrera RF 1h 30min.
QUINTA SEMANA	10 km suave	2x4x800 RR 1'00''   RS 2'00''		80 min RF	descanso	5 km RC	Carrera RF 1h 45min
SEXTA SEMANA	10 km suave	60 min RF		50 min RF	descanso o suave	descanso	media maratón

Los tiempos de las series los debes de poner teniendo en cuenta tú propósito final en la Media Maratón, por ejemplo: 

Objetivo 1/2 Maratón: 1h 46min

Rtimo medio por km:  5'00'' min

Serie	Velocidad1ª Rep	Velocidad últ. Rep	Diferencia entre rep
5x1000	5' 20''	4' 40''	10seg
2x3x800	4' 10''	3' 45''	5seg
2x2x1500	7' 40''	7' 10''	10 seg