COMO PREPARAR UN MARATÓN?

LAS CUATRO FASES

El desarrollo de la capacidad necesaria para correr un maratón se debe realizar con una cierto
orden, es decir, bajo una cierta secuencia y de manera progresiva, tal y como se procedería en la
construcción de un edificio.

Basado en eso, éste programa de entrenamiento consta de cuatro fases principales, que se centran en objetivos específicos. La 1ª fase es la que se concentra en desarrollar la resistencia base de su organismo, de la misma manera en que se empieza por construir primero la cimentación de una casa.

Luego se procede a la 2ª fase desarrollar la fuerza impulsora, que le permitirá correr de una manera más eficiente, y en seguida la 3ª fase las sesiones de velocidad, que le permitirán aprovechar al máximo la capacidad que desarrolle con el programa y lograr su mejor desempeño en el maratón.

La 4ª fase del programa es la de recuperación activa, que se realizará durante las tres últimas semanas del programa y que es tan importante como cualquiera de las tres primeras.

La fase de la resistencia base es la que le permitirá llegar a la meta del maratón, es decir, es la "cimentación" que dará a su tono muscular y a su sistema cardiovascular la capacidad para cubrir los 42 kilómetros. El desarrollo de esta capacidad se logra a través de las sesiones de carrera larga. Las sesiones largas se realizarán cada semana hasta llegar a distancias de 20 a 24 kilómetros, y a partir de entonces se realizarán cada dos semanas, con el fin de permitir una suficiente recuperación y el desarrollo de las otras fases del programa.

La fase de la Fuerza, que consiste en desarrollar la fuerza de los músculos que lo impulsan al
correr, y que son básicamente los músculos posteriores de las piernas, es la que le sigue en el
orden a la resistencia. Usted las identificará por las sesiones de ascenso que se corren una vez por semana durante seis semanas.

La tercera fase es la de la Velocidad, que también desempeña una función de coordinación motriz, que vendrá después de la fase de fuerza, y que consistirá en sesiones de "Fartlek" en terreno plano. Fratlek es una palabra sueca que significa "jugando con la velocidad".

La cuarta y última fase será la de Recuperación Activa, que se realizará durante las tres semanas previas a la fecha del maratón, y que tendrá por finalidad eliminar la fatiga que se acumula durante el desarrollo del programa de entrenamiento y lo prepara para el día de la gran prueba.

Cada una de las fases tendrá su enfoque específico, es decir, será el foco de atención de las semanas que le correspondan, aunque durante algunas semanas pueden combinarse entre sí. El desarrollo de la resistencia, que se caracteriza por las sesiones largas y que se mantiene a lo
largo de casi todo el programa, se combinará en algunos casos con las sesiones de fuerza o de velocidad, pero eso será cuando usted ya haya alcanzado un cierto nivel de capacidad.

El propósito de estos comentarios es que desde ahora tenga usted una visión general del plan de entrenamiento que le permita interpretarlo y adecuarlo a sus condiciones personales, ya que de ninguna manera debiera seguirse en forma estricta y sin tomar en cuenta sus condiciones y
circunstancias personales.