SERIES en "Escalera"

¿Nunca has oído hablar de las "series en escalera"? No, no se trata de subir y bajar escaleras realizando series como si estuvieras en la pista, sino de alternar series más largas con otras más cortas. Te contamos el "truquillo"

ARRIBA, Y ABAJO
Las series en escalera pueden ser de cualquier longitud, es indiferente que sean largas o cortas. También se llaman "en pirámides". Vamos a ver varios ejemplos.

Series cortas:

600 metros + 500 metros + 400 metros + 300 metros + 200 metros, recuperando 2 mintuos + 1:45 + 1:30 + 1:15 + 1:00 + 45 segundos. Esta secuencia se puede repetir, por ejemplo, tres veces, descansando cinco minutos entre cada bloque.

Series largas:

4.000 metros + 3.000 metros + 2.000 metros + 1.000 metros, recuperando 5 minutos + 4 minutos + 3 mintos + 2 minutos. Este bloque, por supuesto sólo se haría una vez, y es ideal cuando se preparan pruebas de maratón o medio maratón.

Si queréis realizar escaleras en formato de series largas un ejemplo podría ser éste: 2.000 metros + 1.000 metros + 500 metros, recuperando 3 minutos, 2 minutos y un minuto, respectivamente. Esta secuencia la podríamos repetir, por ejemplo, dos veces si estamos preparando carreas de 10 kilómeros y tres si estamos en un periodo en el que tenemos fijado como objetivo un medio maratón.

Una última posibilidad es que hagáis estas series de "abajo hacia arriba", es decir, empezando por las serie más corta y acabando por la más larga. Nosostros os aconsejamos hacerlo de "arriba hacia abajo", es decir, empezando por la distancia más larga y acabando por la más corta.

Hay quien prefiere también hacer las seies "a pares", o lo que es lo mismo, siguiendo el ejemplo anterior, corriendo primero dos veces 2.000 metros, luego dos veces más 1.000 metros, y finalmente dos veces más 500 metros.

Como véis, para gustos, los colores... ¡Ah!, y un último detalle: las recuperaciones podéis variarlas en función de la prueba que quieras preparar; cuanto más larga la competición en perspectiva, más corta debe ser la recuperación.

CONSEJOS para ENTRENAR

1. Ganando fondo

Para mejorar la resistencia aeróbica hay que “rodar”, como suelen decir tanto los corredores como los ciclistas. Esta sesión ha de ser la de mayor duración de todas y se hace a ritmo constante, sin cambios. Necesitas un rodaje largo por semana.
Permanece al 70% de tu FC máx. de 45 minutos a 3 horas (depende del deporte). Cada 15 días puedes aumentar un 5-10 la duración.
2. Mejora la tolerancia a la fatiga
Hay un punto crítico, en torno al 80- 85% de tu FC máx., que produce grandes mejoras en tu rendimiento. Es lo que se denomina umbral anaeróbico. Por encima te fatigarás pronto y por debajo no obtendrás tanto beneficio.
2 x 20’ al 80-85%. Recupera 15’ al 65% tras cada repetición.
3. Cuando la cosa se complica…
A veces hay que acelerar cuando ya se esta yendo rápido, o arrancar con fuerza a la salida de una curva o con un repecho. Incluye una de estas sesiones cada 7 ó 15 días en tu rutina.
2 x [(2’ al 90% + 2’ suave) + (90” al 90% + 90” suave) + (60” al 90% + 60” suave) + (30” al 95% + 30” suave)].
Recupera 5’ entre las dos series, al 60% de tu FC max. + resto rodaje al 70% Acaba rodando a ritmo medio, al 70%.
4. Cuesta arriba
Para mejorar la potencia necesitas subidas. Puertos (bici) o cuestas (corriendo).
5 Subidas x 2 a 8 minutos, entre el 70 y el 80% de tu FC máx. Recupera 3’ a ritmo suave entre las subidas.