martes, 5 de octubre de 2010

SERIES en "Escalera"

¿Nunca has oído hablar de las "series en escalera"? No, no se trata de subir y bajar escaleras realizando series como si estuvieras en la pista, sino de alternar series más largas con otras más cortas. Te contamos el "truquillo"


ARRIBA, Y ABAJO
Las series en escalera pueden ser de cualquier longitud, es indiferente que sean largas o cortas. También se llaman "en pirámides". Vamos a ver varios ejemplos.

Series cortas:

600 metros + 500 metros + 400 metros + 300 metros + 200 metros, recuperando 2 mintuos + 1:45 + 1:30 + 1:15 + 1:00 + 45 segundos. Esta secuencia se puede repetir, por ejemplo, tres veces, descansando cinco minutos entre cada bloque.

Series largas:

4.000 metros + 3.000 metros + 2.000 metros + 1.000 metros, recuperando 5 minutos + 4 minutos + 3 mintos + 2 minutos. Este bloque, por supuesto sólo se haría una vez, y es ideal cuando se preparan pruebas de maratón o medio maratón.

Si queréis realizar escaleras en formato de series largas un ejemplo podría ser éste: 2.000 metros + 1.000 metros + 500 metros, recuperando 3 minutos, 2 minutos y un minuto, respectivamente. Esta secuencia la podríamos repetir, por ejemplo, dos veces si estamos preparando carreas de 10 kilómeros y tres si estamos en un periodo en el que tenemos fijado como objetivo un medio maratón.

Una última posibilidad es que hagáis estas series de "abajo hacia arriba", es decir, empezando por las serie más corta y acabando por la más larga. Nosostros os aconsejamos hacerlo de "arriba hacia abajo", es decir, empezando por la distancia más larga y acabando por la más corta.

Hay quien prefiere también hacer las seies "a pares", o lo que es lo mismo, siguiendo el ejemplo anterior, corriendo primero dos veces 2.000 metros, luego dos veces más 1.000 metros, y finalmente dos veces más 500 metros.

Como véis, para gustos, los colores... ¡Ah!, y un último detalle: las recuperaciones podéis variarlas en función de la prueba que quieras preparar; cuanto más larga la competición en perspectiva, más corta debe ser la recuperación.

CONSEJOS para ENTRENAR

1. Ganando fondo
Para mejorar la resistencia aeróbica hay que “rodar”, como suelen decir tanto los corredores como los ciclistas. Esta sesión ha de ser la de mayor duración de todas y se hace a ritmo constante, sin cambios. Necesitas un rodaje largo por semana.
Permanece al 70% de tu FC máx. de 45 minutos a 3 horas (depende del deporte). Cada 15 días puedes aumentar un 5-10 la duración.
2. Mejora la tolerancia a la fatiga
Hay un punto crítico, en torno al 80- 85% de tu FC máx., que produce grandes mejoras en tu rendimiento. Es lo que se denomina umbral anaeróbico. Por encima te fatigarás pronto y por debajo no obtendrás tanto beneficio.
2 x 20’ al 80-85%. Recupera 15’ al 65% tras cada repetición.
3. Cuando la cosa se complica…
A veces hay que acelerar cuando ya se esta yendo rápido, o arrancar con fuerza a la salida de una curva o con un repecho. Incluye una de estas sesiones cada 7 ó 15 días en tu rutina.
2 x [(2’ al 90% + 2’ suave) + (90” al 90% + 90” suave) + (60” al 90% + 60” suave) + (30” al 95% + 30” suave)].
Recupera 5’ entre las dos series, al 60% de tu FC max. + resto rodaje al 70% Acaba rodando a ritmo medio, al 70%.
4. Cuesta arriba
Para mejorar la potencia necesitas subidas. Puertos (bici) o cuestas (corriendo).
5 Subidas x 2 a 8 minutos, entre el 70 y el 80% de tu FC máx. Recupera 3’ a ritmo suave entre las subidas.

viernes, 24 de septiembre de 2010

XXVII MEDIA MARATHÓN INTERNACIONAL”CIUDAD DE MOTRIL” 2010

Señores/as la inscripción de la media maratón de Motril ya está realizada,
¿Quién Me acompaña?
Venga animaros! Nicolas esta es la nuestra, sirve de test para la Maratón. Un abrazo para todos. 

Pincha aquí para más Información de la carrera

Ejercicios de Carrera

Cómo entrenarse para maratón y/o carreras populares





Circuito Oberon





Ejercicios de Coordinación


miércoles, 8 de septiembre de 2010

LAS FOTOS de la II RomeríaRunning


Para Descargar las fotos pinchad el enlace Descargar fotos

Crónica IIRR

Pasan 24h de la salida de la prueba, y las sensaciones no pueden ser mejores. Es difícil explicar con palabras lo que se siente a lo largo de todo el recorrido, pero sería algo como lo que sigue:

Martes 7 de Septiembre de 2010. Me levanto temprano como de costumbre y sin querer empiezan a rondar algunas dudillas a cerca de la organización como: ¿cuántos vendrán?¿lloverá, calor?¿lesiones?¿terminaremos todos contentos?

Se aproxima la hora. Para comer, pasta con atún y champiñones, un plátano de postre. Belén me pregunta a que hora saldremos- Aproximadamente a las 19:15 -le contesto.

Voy al café para resolver algunos temas pendientes como, subir los coches para luego bajar, y comprar agua, barritas de cereales y fruta para todos.

Las 19:00 y llegamos Carlos y yo al punto de partida "plaza nueva". Allí esperan puntuales, Diego Risi, Pedro Pardo, Luis Fábrega, Sergei, Nicolás y el Terror. Junto a estos están el hijo de Diego: Alejandro, futura promesa del running local, con su madre Marilu y su Abuela.

Pronto aparecen emanando de las calles los demás, José Luis "cuñao", Miguel "Pitao", José Javier y Mario. Cada uno perfectamente equipado y con mochilas donde guardar ropa seca para cambiarnos una vez concluida la subida.

Nos hacemos la rigurosa foto de partida junto a Kiko, del foro "somos albojenses" y comienza la hazaña.

Caras alegres que albergan un ligero nerviosismo de incertidumbre, por el futuro que nos deparará la tarde, inician la carrera. Sabedores del recorrido, el viento de poniente soplando medio fuerte y la diferencia de estado físico entre los participantes, se decide imponer un ritmo medio asequible para todos.

Primeros metros por las calles de Albox. La gente con cara de sorpresa; "¿un grupo de 12 muchachos corriendo a estas horas? dónde irán?" - se preguntaran -, Pues al santuario del Saliente!

Subimos calle del muro hasta Plaza Mayor. He de recordar que Luis Fábrega por motivos físicos nos acompaña de coche escoba para asistirnos, bebida, comida, posible lesión, abandono, es decir, para lo que hiciera falta. No hace falta puntualizar, que de haber estado en otra situación, hubiese impuesto él el ritmo del grupo. De todas formas y en nombre de todos: ¡Gracias Luis por tú participación!. ¿Por donde iba?- ah si!, Plaza Mayor, 19:15h, Un sol radiante animándonos y un viento amenazándonos con poner difícil el camino. Salimos de la Plaza Mayor y empezamos a ver a muchos peregrinos con paso firme y decidido. Los pasamos, saludamos, nos dicen que estamos locos, nos reímos y empieza la verdadera peregrinación muros arriba. Al levantar la vista es difícil no intentar buscar la meta, el Santuario, pero desde aquí es complicado verlo. La musculatura aun no está caliente y las piernas pesan, lo que lleva a pensar en la dificultad de la prueba. Pero rápidamente se pasa cuando ves a tú alrededor, un grupo de amigos con unas ganas de subir y una infinita alegría, más propia de una fiesta de año nuevo que de una carrera popular.

Llegamos al llano y todo engrasado a la perfección. Los músculos ya responden bien, la cabeza va perfecta, todo el mundo bien hidratado, Luis adelantándose en puntos clave para esperarnos y realizar unas fotos del grupo corriendo y el aire... soplando. A la altura del llano se produce un pequeño corte en el grupo, pero nada que impidiese realizar la prueba con toda las ilusiones intactas. El grupo lleva paso firme, una media de 5:45 - 6:00 min/km, todo perfecto. Se hacen bromas, se comentan futuras y pasadas carreras, nos acordamos de todos los que por un motivo u otro no han podido estar aquí (el año que viene no podéis faltar!), nos hacemos fotos, grabamos algún que otro vídeo, seguimos adelantando a gente y empiezan a aparecer en el horizonte las casas de las Pocicas.

En las Pocicas, se divide de nuevo el grupo. Terror y Pitao cogen las bicicletas para hacer el resto del camino por asfalto (11km aprox) y los demás seguimos con paso firme. José Javier nos sorprende a lo largo de todo el recorrido con puntos extratégicos donde había guardado botellas de agua para posibles avituallamientos (jajaja, que crack!). Nicolás comenta sus experiencias en la maratón, mejor dicho sus entrenamientos. Junto a él Pedro Pardo y Diego Risi charlando al respecto. El cuñao se muestra en muy buena forma(si Gebreselasie tomara las copas que toma él, con el pitao y el látigo, subía a gatas al Saliente!). Sergei... que vamos a decir de esta máquina, pasivo, como si con él no fuera la cosa, concentrado, paso a paso. La bestia sin igual "El tío Carlos", este le pone la cabeza como una regadera a cualquiera, es la única persona que conozco, capaz de hacerte ir a una media maratón con sólo 6 días de entrenamiento. Es una eminencia como persona y deportista.

Detrás a unos pocos minutos viene Mario, con su ritmo de crucero, seguro, pasito a pasito, pero implacable. Esto si que es fuerza de voluntad y sacrificio.

Una vez pasadas las Pocicas, nos dirigimos hacia el puente de la gasolinera y es allí donde nos caza por sorpresa el radar del foro somos albojenses. Hay fotos del delito, donde se ve claramente el exceso de velocidad en una romería (gracias por vuestra colaboración).

Una vez pasado el puente y el "radar", el tío Carlos imprime un poco de velocidad al ritmo. Inmediatamente detrás salta Sergei y yo intento seguirlos. 100 metros, 200, 1/2 km y no paran. Miro ligeramente hacia atrás y veo a Pedro Pardo que se engancha a este grupo (Pedro Pardo, un crack del mundo de las carreras populares, triatlón, maratónPompon y pompon, resuenan las pisadas, fu ufuf, fufu, ufuf, fufu, respiración controlada, y la vista en el suelo para no pisar ninguna piedra.

Y va poniéndose el sol detrás de la sierra. Poca visibilidad. Y al mirar hacia arriba se ve el santuario "por fin".

El pie de la cuesta y Carlos y Sergei que no paran (que bárbaro). Pedro Pardo y yo reducimos un poco el paso. Los primeros repechos son los más duros, 300 metros muy fuertes y terreno arenoso algo inestable. Ya queda menos, tramos corriendo y otros andando. El viento se intensifica directamente proporcional a la altitud ascendida. Serpenteando la montaña subimos y en cada cambio de sentido el viento presenta su carta de bienvenida. Parece querer echar por tierra todo el trabajo realizado hasta aquí. Pero lo superamos con dificultad y las pocas fuerzas que nos quedan.

Por fin! la meta!. No hay arco, ni linea de meta, ni hay pancartas, ni gentes aplaudiendo, ni premios para el primero... y aun así!... parece la mejor de las victorias, el placer de saber que lo has conseguido, la alegría de ver que todos lo han conseguido. Es impresionante ver las caras del sufrimiento convertidas en sonrisas, la fatiga se refleja en el cuerpo, pero los ojos os brillan como luciérnagas en la noche. Que satisfacción!

Visita y agradecimiento a la virgen por muchas cosas, entre otras, la de estar allí frente a ella otro año más. Fotos, beso a la Pequeñica. La gente nos mira con incredulidad - ¿11 "jóvenes" (jejeje), ocupando el altar del santuario, formando una fila, abrazados como hermanos, sonriendo y haciéndose fotos? - No lo saben, pero presienten que hemos realizado alguna gesta digna de esas fotos.

Y en el recuerdo quedará!

Gracias a todos por estar ahí y conseguirlo. Gracias a las dos Belenes por venir a por nosotros en el coche. Gracias a Somos Albojenses, La Ser levante, La Comarca y Portalbox por hacer eco de este evento. Gracias a Marilu y Alejandro por alentar a su padre para correr. Gracias al Mika, Gregorio de la parrilla y kiko por despedirnos en la Salida. Gracias a Belén y Juan Víctor por hacernos las fotos en el santuario. Gracias a Diego subi y Antonio por seguirnos en el recorrido. Gracias a Marcos y Teo por hacernos reír y compartir un tramo de recorrido con nosotros (sois unos máquinas!).

Muchas Gracias a todos los que por unas circunstancias u otras no habéis podido participar a sabiendas de la ilusión que os hacía. (Gracias Cuca!)

Y por último, Gracias a:

Carlos, Pedro Pardo, Sergei, Terror, Pitao, Cuñao, Mario, Diego, Luis, Nicolás y José Javier


lunes, 6 de septiembre de 2010

RECOMENDACIONES II ROMERIA RUNNING

Hola amigos/as!
Ya queda menos para la cita.
Es recomendable advertir del cambio de temperatura que hay entre la salida de la prueba y la meta en el Santuario del Saliente, arriba no tenemos ningún tipo de avituallamiento y como llevamos coches se recomienda llevar una mochila con:


1- Una muda "limpia" (camiseta, chandal, calcetines,etc), para poder cambiarnos.


2- Al termino de la carrera se aconseja ingerir alimentos ricos en glucógeno, como barritas energéticas, bebidas isotónicas, arroz con leche, galletas, algunas frutas como por ejemplo plátano, manzana...


3- Cámara de fotos para inmortalizar el momento.



En fin, buena suerte, disfrutad y pasarlo bien. Esperamos que nos respeten las lesiones e inconvenientes que se puedan dar y nos quede el mejor de los recuerdos de este evento.


P.D.: Si estas dudoso! vente que seguro que no te arrepientes. Te arrepentirás si no vienes. Contamos contigo. ESA MÁQUINAAAAAAAAA!


La pista ideal


Aqui da gusto correr!

viernes, 27 de agosto de 2010

COMO PREPARAR UN MARATÓN?

LAS CUATRO FASES

El desarrollo de la capacidad necesaria para correr un maratón se debe realizar con una cierto
orden, es decir, bajo una cierta secuencia y de manera progresiva, tal y como se procedería en la
construcción de un edificio.

Basado en eso, éste programa de entrenamiento consta de cuatro fases principales, que se centran en objetivos específicos. La 1ª fase es la que se concentra en desarrollar la resistencia base de su organismo, de la misma manera en que se empieza por construir primero la cimentación de una casa.

Luego se procede a la 2ª fase desarrollar la fuerza impulsora, que le permitirá correr de una manera más eficiente, y en seguida la 3ª fase las sesiones de velocidad, que le permitirán aprovechar al máximo la capacidad que desarrolle con el programa y lograr su mejor desempeño en el maratón.

La 4ª fase del programa es la de recuperación activa, que se realizará durante las tres últimas semanas del programa y que es tan importante como cualquiera de las tres primeras.

La fase de la resistencia base es la que le permitirá llegar a la meta del maratón, es decir, es la "cimentación" que dará a su tono muscular y a su sistema cardiovascular la capacidad para cubrir los 42 kilómetros. El desarrollo de esta capacidad se logra a través de las sesiones de carrera larga. Las sesiones largas se realizarán cada semana hasta llegar a distancias de 20 a 24 kilómetros, y a partir de entonces se realizarán cada dos semanas, con el fin de permitir una suficiente recuperación y el desarrollo de las otras fases del programa.

La fase de la Fuerza
, que consiste en desarrollar la fuerza de los músculos que lo impulsan al
correr, y que son básicamente los músculos posteriores de las piernas, es la que le sigue en el
orden a la resistencia. Usted las identificará por las sesiones de ascenso que se corren una vez por semana durante seis semanas.

La tercera fase es la de la Velocidad, que también desempeña una función de coordinación motriz, que vendrá después de la fase de fuerza, y que consistirá en sesiones de "Fartlek" en terreno plano. Fratlek es una palabra sueca que significa "jugando con la velocidad".

La cuarta y última fase será la de Recuperación Activa, que se realizará durante las tres semanas previas a la fecha del maratón, y que tendrá por finalidad eliminar la fatiga que se acumula durante el desarrollo del programa de entrenamiento y lo prepara para el día de la gran prueba.

Cada una de las fases tendrá su enfoque específico, es decir, será el foco de atención de las semanas que le correspondan, aunque durante algunas semanas pueden combinarse entre sí. El desarrollo de la resistencia, que se caracteriza por las sesiones largas y que se mantiene a lo
largo de casi todo el programa, se combinará en algunos casos con las sesiones de fuerza o de velocidad, pero eso será cuando usted ya haya alcanzado un cierto nivel de capacidad.

El propósito de estos comentarios es que desde ahora tenga usted una visión general del plan de entrenamiento que le permita interpretarlo y adecuarlo a sus condiciones personales, ya que de ninguna manera debiera seguirse en forma estricta y sin tomar en cuenta sus condiciones y
circunstancias personales.

Dieta orientada al Maratón

La maratón junto con el ciclismo o el triatlón, es uno de los deportes de larga duración que mayor desgaste físico supone. Sus 42 kilómetros y 195 metros se pueden convertir en un auténtico calvario si el maratoniano no está correctamente preparado tanto física como mentalmente. De modo que además de preparar una estrategia de carrera e ir mentalizado para soportar varias horas de ejercicio físico intenso, es imprescindible cumplir con un plan de sesiones de entrenamiento y por supuesto llevar a cabo una dieta que proporcione toda la energía necesaria.


Cómo alimentarse en el periodo de entrenamiento
Llevar a cabo un entrenamiento correcto exige además de resistencia y esfuerzo físico, disciplina para cumplir los horarios programados. Del mismo modo, durante este periodo de preparación resulta fundamental respetar el horario y el número de comidas. Es aconsejable distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

La alimentación que se lleve a cabo durante el periodo de entrenamiento ha de ser rica en hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas. La importancia de la presencia de hidratos de carbono en la dieta se debe a que las reservas de estos nutrientes son las que van a limitar el rendimiento del deportista durante la prueba. Una dieta rica en hidratos de carbono se consigue incorporando a la alimentación alimentos como pan, legumbres, pasta, arroz, cereales y patatas además de fruta y hortalizas. Para poder realizar una dieta de estas características, una buena idea sería dar mayor importancia en las comidas y cenas a los primeros platos, y acompañar a los segundos con guarniciones a base de verduras, patatas, arroz o pasta. Además se pueden incluir otros alimentos como lácteos, zumos, frutas y frutos secos..., para hacer que la dieta sea más variada.


La dieta de competición
Esta dieta no abarca sólo el día en el transcurre la prueba, sino que incluye también los tres días previos a la misma. Es frecuente que durante estos días, debido al estrés que supone correr una carrera de estas características, el deportista sufra trastornos gastrointestinales que se manifiesten con una diarrea. Para tratar de reducir esta motilidad intestinal, es aconsejable basar la alimentación en alimentos ricos en hidratos de carbono y pobres en grasas y fibra, para así evitar la diarrea y la consecuente malabsorción de nutrientes.

Una vez que ha llegado la maratón, hay que tener en cuenta que la comida anterior a la prueba debe realizarse unas tres horas antes de que comience el ejercicio. Así tendrá lugar un correcta digestión y vaciado gástrico de modo que el nivel de glucosa en sangre, así como la reserva de glucógeno sean adecuados. Esta comida podría estar compuesta por un generoso primer plato de pasta, arroz o legumbre (menos cantidad y combinada con arroz, patata o verduras) y un segundo plato constituido por ejemplo por pescado blanco o carne poco grasa (pollo o pavo) acompañado de patatas, maíz, guisantes... Como postre se puede tomar un lácteo o un zumo de hortalizas o fruta. Además de esta consistente comida, una hora antes de que comience la carrera es aconsejable tomar algo de pan, biscotes, galletas..., acompañado de una bebida isotónica, que además de hidratar, aporta las sales minerales que se perderán durante el ejercicio.

La alimentación sigue jugando también un papel relevante una vez que la maratón ha comenzado. Durante la misma, se aconseja tomar cada hora, de medio a un litro de agua, ya que es conveniente beber antes de que aparezca sensación de sed. Cuando hayan transcurrido unos 20 kilómetros de prueba conviene tomar de nuevo alimentos ricos en hidratos de carbono para evitar la "pájara" y poder finalizar la competición con éxito, sin sufrir un desfallecimiento.


Recuperar fuerzas
La dieta de recuperación tras un esfuerzo físico tan intenso como el que requiere una maratón, está destinada a reponer las reservas de glucógeno (reserva de energía en músculo e hígado). Los primeros minutos después de la carrera son el periodo de tiempo durante el cual el organismo absorbe más rápidamente los nutrientes, sobre todo la glucosa. Por ello, se aconseja ingerir alimentos ricos en este nutriente, como barritas energéticas, bebidas isotónicas, arroz con leche, galletas, algunas frutas como por ejemplo plátano... Cada dos horas es recomendable tomar alimentos hidrocarbonados, por lo que una buena idea sería ingerir una fruta entera o en zumo y galletas. Dependiendo de la hora a la que finalice la prueba, el deportista comerá o bien cenará. En cualquier caso, estas tomas han de ser similares a las que se llevaban a cabo durante el periodo de entrenamiento.


En algunos casos puede ser necesario recurrir a suplementos de aminoácidos ramificados que ayuden a la recuperación de los músculos, pero siempre bajo control de un especialista.


Una correcta hidratación
Como consecuencia de la práctica de ejercicio físico aparece la sudoración. Este sudor tiene como función equilibrar la temperatura corporal, si bien conlleva una pérdida de agua y electrolitos. Si el deportista no está correctamente hidratado, su temperatura corporal puede aumentar y como consecuencia influir de forma negativa en su rendimiento y en su salud. La cantidad de líquido que el deportista necesita depende además de la duración e intensidad del ejercicio, de las condiciones climatológicas del día de la competición. Por lo general, conviene tomar líquidos (preferiblemente bebidas isotónicas) antes, durante y después de la carrera.

lunes, 23 de agosto de 2010

II Romería Running Albox-Saliente

El Martes día 7 de Septiembre tendrá lugar la II Romería Running de Albox. Carrera a pie de unos 18 kms aprox. con un desnivel positivo de 800mts. Todo el recorrido es rambla, excepto el último km que es bereda.
Lugar: Albox - Salida: Plaza nueva - Hora: 19:00
La Romería Running consiste en un grupo de amigos, compañeros y aficionados al running, que conmemoran el día de la virgen del saliente de la forma que les gusta: Corriendo.
No hay premio para el primero, pero sí premio para todos, la gratificante visita al santuario del Saliente en el día de la patrona: "La virgen del Saliente"
Todo aquel que le guste correr o montar en bici, puede sumarse al evento.

Contamos con tu participación.

martes, 17 de agosto de 2010

Dónde está el límite?

Hola compañeros, que tal las vacaciones?
Este verano he leido un libro que me recomendó mi primo Antonio Jesús (Gracias por esta recomendación!), a cerca de los retos personales que sufrimos en la vida, como pueden ser el trabajo, la casa, la familia y como la mayoría de vosotros conoceis "el atletismo".
¿Donde está el Límite? es un libro que ha escrito Josef Ajram, un catalán que se dedica a la bolsa y en sus ratos libres entrena para hacer competiciones extremas como:

Ironman(3,8Km nadando, 180 ciclismo y 42,2 corriendo),
Ultraman(1º día: 10Km Nadando y 145Km de Bici, 2º día: 276km de Bici, 3º día: 84 Km corriendo),
Marathon des sables (Desierto 250Km)
etc.
Bueno pués considero que es una lectura muy interesante y recomendable para afrontar futuros retos personales. Es un buen ejemplo para ser un poco más optimistas con nosotros mismos y sobre todo para intentar ser mejores personas (aunque sea difícil superaros).
Este año se celebra la primera Maratón de Málaga y creo que sería una buena manera de despedir el año 2010, midiendo nuestro límite ¿Dónde está mi límite? no lo sé, pero sé donde no lo está!
¿Dónde está vuestro límite?
Aquí teneís un ejemplo de la fuerza de este ultraman, video realizado por Canal+ en el programa Informe Robinson

martes, 10 de agosto de 2010

MARATON DE COPENHAGUE



El pasado 23 de mayo se celebró la Maraton de Copenhague, entonces empece a retroceder en el tiempo, yo solo habia corrido unas 10 medias y algunos diez miles, empece a recordar que hacia tan solo dos años y medio pesaba 86 kg en este cuerpo de 167 cm, ahora estaba en 66 kg, recordé tambien que me inicie en el running por salud, tenía las analíticas "llenas de asteriscos". Empecé a correr por Rambla de Albox el primer dia aguanté 1 minuto 17 segundos y ahora estaba en Copenhague en la lina de salida de una maraton con 12.000 personas intentado terminar unos, otros buscando marca pero todos nerviosos y ansiosos a la vez.
Se da la salida y empezamos a correr, mi objetivo principal TERMINAR como fuera, no habia venido tan lejos para abandonar, como segunda opción hacerlo por debajo de las 4 horas. De entrada intento ir a 5,30 lo consigo pero en los avituallamientos existen atascos y compruebo que pierdo mucho tiempo. Corría con dos amigos de Antequera que en teoria me ayudarian a terminar y me acompañarian en los malos momentos, los pierdo en el avituallamiento del km 10, a partir de ahí me empiezan a doler las rodillas (una tendinitis que padezco de hace tiempo) la cabeza, que estaba preparada para sufrir a partir del km 30, empieza a decir que queda mucho para hacerlo con dolor, supero ese momento bajando el ritmo y pasando a 5,40, ya me mentalizo que no termino en 4 horas pero que voy a terminar, pasan los km y empiezo a disfrutar de la ciudad, de los animos de la gente, de las sensaciones... que os voy a contar. Casi sin darme cuenta me veo en la media maraton, voy bien, un poco de dolor en las rodillas pero soportable, sigo corriendo y de pronto leo KM 30, me parece increible, interiormente pienso "ahora es cuando voy a empezar a sufrir, ahora llega el muro" pero por el contrario veo que estoy muy bien, el dolor de rodillas ha desaparecido y me encuentro mas ligero, al fondo de una gran avenida a unos 1200 m aproximadamente veo unos puntos azules, son los globos de las 4 horas, miro mi garmin y veo que voy a 5,30 pienso rapido y me digo "ya llegas, vamos a por el segundo objetivo" incremento el ritmo y al cabo de dos km veo que voy a 4,30, algo increible para mi, pero voy bien, en el km 35 logro alcanzar los globos y los paso en el 37 alcanzo a los que me debian ayudar a terminar y que perdí en el km 10, los paso tambien, llega el km 40 y noto un pequeño pinchazo en el abductor, bajo de nuevo el ritmo y me dedico a SABOREAR el final de esta espectacular carrera, 2 km 197 m de sensaciones hasta ahora desconocidas para mí, no se puede describir, no he sabido explicarle a nadie lo que sentí en el momento de cruzar la meta, luego saludos, abrazos, besos y la sensacion de no haber sufrido nada ¿o quizas esperaba que para una maraton habia que sufrir mas? Como me dijo Luis Fabrega (pensaba ir a Sevilla con el pero yo cambie a ultima hora) cuando nos veiamos entrenado por los muros "todos los km que hagas ahora saldrán despues", y es cierto, la base para no sufrir, bueno tampoco eso, sufrir menos de lo esperado es un buen entrenamiento, tener claras tus posibilidades e ir de menos a mas ¡como ayuda ir adelantando gente al final!

La proxima el 6 de diciembre I maraton de Málaga. Si voy ya os contaré pero seguro que no será como la primera.

domingo, 13 de junio de 2010

Marco Olmo: EL CORREDOR - Documental Trailer (ESPAÑOL)

Amor, sufrimiento, revancha.
La verdadera historia de un obrero que se ha convertido en Campeón del Mundo de UltraTrail A los 60 Años.

Marco Olmo es una leyenda viviente de la carrera extrema. Empezó tarde, cuando los otros acababan.
En las “vidas pasadas”, cómo dice él, fue campesino, camionero, después obrero.
Correr se ha convertido en su razón de vivir, el modo para rescatarse de un destino amargo.
A los 58 años se convirtió en Campeón del Mundo de Ultratrail ganando la Ultra Trail du Mont Blanc, la competición de resistencia más importante Y dura del mundo, 167 Km atravesando tres naciones, más de 21 horas de carrera ininterrumpida alrededor del macizo más alto de Europa.
Un deporte al límite de lo imaginable dónde la preparación física, mental y las motivaciones personales son fundamentales.
No obstante la edad, los achaques y una temporada de derrotas sufridas por adversarios siempre más jóvenes y preparados, no tiene ninguna intención de dejarlo.
Durante un año se entrena al Ultra Trail du Mont Blanc. La competición que dos veces seguidas lo consagró como campeón podría
convertirse en la última de su carrera. Marco debe ganar, para demostrarse a si mismo que aún puede hacerlo.
Ésta es su historia.

sábado, 12 de junio de 2010

IV Carrera nocturna Villa de Albox

La IV Carrera Nocturna ‘Villa de Albox’ se llevó a cabo en un circuito urbano cerrado al tráfico y los atletas tuvieron que recorrer una distancia de 9.000 metros. La participación fue buena, las calles estuvierón engalanadas de vecinos/as que asistierón con entusiasmo y animación al espectáculo del atletismo nocturno en Albox

Una vez que finalizada la prueba deportiva se realizó un sorteo de diversos regalos deportivos, además, las 150 primeras inscripciones contaron con una camiseta conmemorativa.

Sobre esta actividad, el primer edil del Ayuntamiento de Albox, José García, ha manifestó que “después del éxito cosechado en ediciones anteriores, Albox acogerá esta carrera nocturna, que se está convirtiendo en todo un referente deportivo en nuestro municipio”.

En esta línea, el concejal de Deportes, Manuel Najas, especificó que “animamos a todos los ciudadanos a participar en esta carrera, la cual cuenta con la peculiaridad de desarrollarse en horario nocturno. Uno de los propósitos del Área de Deportes es ofrecer diferentes alternativas a los ciudadanos, que destaquen por su originalidad y calidad deportiva”.

para ver las instantaneas del evento pincha aquí.

viernes, 11 de junio de 2010

Maratón de Estocolmo


El pasado Sábado día 5 de Junio del 2010, tuvo lugar una maratón en tierras suecas. Concretamente en Estocolmo, la trigésimo primera maratón, prueba famosa en todo el mundo por sus bellos paisajes, recorrido y por la gran participación de corredores llegados de cualquier parte del globo terraqueo y donde "por supuesto" tuvimos representación Albojense, "Con dos cojones".

Francisco Bartolome Ortega Porcel, amigo y paisano de Albox.

Su impresión de esta prueba no puede ser mejor, a pesar de que en el último km y medio, sufrió una pájara que le obligó practicamente a pararse. Pero este hecho no desmereció la fantastica experiencia de correr "un Maratón" y de que fuese precisamente el de Estocolmo. Con una participación aproximada de 15.000 corredores/as, Fran hizo un tiempo de 3h 48m 27seg.

Me ha mandado el Histograma de su participación en esta prueba y aqui os hago participes de él. Hitograma



Tomad ejemplo y comentad vuestras experiencias en el blog. Animo!

jueves, 6 de mayo de 2010

RETAMAN 2010

Hola a todos. El próximo 13 de junio Almería-El Toyo debuta en la Larga Distancia del Triatlon (3km-80km-20km), la categoría Doble Olímpica o Half-Ironman. Prueba clasificatoria para el Campeonato de España. Animo a todos a asistir a presenciarla, ¡y el que se atreva a participar pues adelante!

sábado, 3 de abril de 2010

La importancia de correr

«Correr es importante para mí»



¿Por qué corren?
Correr empieza con un deseo de ponerse en forma y perder peso, pero se convierte en un pasatiempo divertido y antiestrés: «primero el cuerpo, después la mente.»

En los siete países, nuestros corredores estuvieron de acuerdo en que la forma física es la principal razón para correr: un 54 % considera que es la razón más importante para empezar y el 63 % afirma que es la razón para continuar. La segunda razón más importante para empezar a correr es la pérdida de peso: un 40 % de los corredores europeos indica que fue su motivación para empezar.

Para el 22 % de los corredores europeos, correr por diversión es la tercera razón más importante para iniciarse en el deporte, mientras que para el 34 % es la principal razón para continuar. Los italianos son los únicos corredores para los que la diversión que les aporta correr es más importante que perder peso o mejorar la forma física.

Las ventajas físicas de correr superan en gran medida a las ventajas mentales cuando se empieza, pero la mayoría de corredores afirma que el bienestar mental que obtiene corriendo es una motivación más fuerte para continuar.

Las 10 razones principales por las que los europeos empiezan a correr



Razones para empezar a correr vs. Razones para seguir corriendo



Alivio del estrés
Con tan sólo el 22 %, el alivio del estrés quizá no sea una razón muy importante para empezar a correr, pero el 35 % de los corredores lo considera un incentivo, por lo que es la tercera razón más importante por la que la gente corre en la actualidad. Sin embargo, en conjunto, el alivio del estrés es sin lugar a dudas una motivación importante y, para los corredores más serios de Europa, los italianos y los españoles, fue una razón de gran peso para iniciarse en esta práctica deportiva (el 29 % y el 28 % respectivamente). Estas cifras contrastan con los corredores alemanes y holandeses que, con un 17 % y un 15 % respectivamente, le dan la mitad de importancia como razón para empezar a correr.

Uno de cada tres corredores valora considerablemente el hecho de que correr alivie el estrés. Para los italianos constituye la segunda razón para correr (40 %), mientras que los holandeses (tan sólo un 29 %) y los británicos (31 %) son los que menos aprecian esta ventaja.

¿Por qué se empieza a correr? Diferencias entre países
Por encima de todos los demás, los alemanes y los belgas empiezan a correr porque se habían fijado un objetivo determinado (por ejemplo, como propósito de Año Nuevo). Para el 16 %, se trata de una razón importante. Los que ocupan la última posición en esta categoría son los holandeses, con sólo un 8 %.

Por encima de los demás, los corredores belgas y españoles empiezan a correr por mejorar su rendimiento en otros deportes (24 %). A la cola de esta categoría se encuentran los franceses, con sólo un 13 %.

Los corredores españoles también son los primeros en cuanto a empezar por obtener una recompensa mental (19 %), mientras que ése es el factor menos importante para los holandeses (sólo el 10 %).

Más que en ningún otro país, los corredores en Holanda se proponían simplemente ponerse o mantenerse en forma (61 %). Este dato contrasta con los corredores del sur de Europa, donde sólo el 46 % de los corredores españoles y el 49 % de los italianos comenzaron por este motivo.

Al final de la tabla, el 27 % de los corredores italianos afirma que empezó a correr por diversión y el 19 % por indicación del médico o dietista (frente a un escaso 8 % de los corredores británicos). El segundo dato también puede deberse a que el 29 % de los italianos empezó a correr para liberar tensiones.

Más que en ningún otro país, los corredores franceses afirman que empezaron a correr por costumbre o por adicción (10 %), frente a tan sólo el 4 % de los holandeses y los británicos.

Al otro lado de la frontera, los corredores británicos mantienen la media en cuanto a las razones para empezar a correr. Sin embargo, registran el menor porcentaje (sólo el 17 %) de corredores que se iniciaron por diversión.

¿Por qué razón continúan corriendo?
Para los corredores británicos, el factor de diversión no adquiere demasiada importancia con el tiempo. Sólo el 25 % corre por diversión, frente al 42 % de los belgas y el 40 % de los holandeses. Aún así, los británicos parecen ser corredores muy persistentes cuando se trata de continuar corriendo, superando a otras nacionalidades.

Perder peso es la segunda razón más importante para correr en ambas categorías: cuando se empieza y para seguir corriendo. Con todo, el corredor italiano tiene más intención de perder peso que los demás; el 75 % de los corredores italianos tienen como objetivo perder una media de 5,6 kg, frente a poco más de la mitad de los españoles.

«Quiero perder peso»



Perder peso puede ser importante para la mayoría de corredores, pero ahí termina el consenso general, ya que existen grandes diferencias entre países en cuanto a la ambición por perder peso. Los corredores italianos y británicos suelen querer perder peso, aunque no demasiado, mientras que los holandeses sí se preocupan considerablemente por el sobrepeso y quieren perder alrededor de 9,5 kg. Les siguen de cerca sus vecinos alemanes, que desean perder una media de 6,9 kg.

¿Cuántos kilos desean perder?



¿Por qué correr y no otros deportes?
Las razones por la que se elige correr frente a otros deportes difieren considerablemente entre países, pero la mayoría de los corredores europeos está de acuerdo en que la flexibilidad y la sencillez de esta práctica son las más importantes.




Los lugares preferidos para correr también varían entre países; los bosques, las calles y los parques son las opciones más obvias. Sin embargo, en algunos países prefieren ir al gimnasio para correr, como por ejemplo en Gran Bretaña (34 %), seguida de cerca por España con un 29 %.

«Me gusta que sea un deporte al aire libre»



Que sea un deporte asequible desde un punto de vista económico también es muy importante en algunos países. Los holandeses no parecen apreciar esta ventaja, pero sí los británicos y los franceses.

«Me gusta que sea asequible»

lunes, 29 de marzo de 2010

RUTA ALBOX-CHIRIVEL

Hola a todos. Una vez que llega la primavera apetece mucho más ponerse las zapatillas y echarse al cerro; pues os propongo una ruta para este Jueves Santo, a iniciativa de un amigo que viene de Suecia con gana de rambla. En principio no hay mucho concretado, solo el día y el trayecto Albox-Chirivel (aunque es modificable). Ya se que son fechas de mucha fiesta y poco deporte, pero si alguien se anima aunque sea para hacer un tramo que lo diga. Ánimo y saludos a todos.

viernes, 26 de marzo de 2010

COMO TENER UN CULO DE ESCANDALO

¿Qué hay que hacer para endurecer y moldear el trasero? Hemos preparado una tabla con los mejores ejercicios para conseguir el culo de tus sueños. Sólo tienes que verlo y hacerlo donde tú quieras.

Ni cremas ni pastillas ni masajes, lo que de verdad funciona para tener un trasero firme y moldeado es hacer ejercicio específico. Pero ni siquiera tienes que apuntarte a un gimnasio o pagar a un entrenador personal. Amalia Panea, nuestra experta en fitness, te enseña los mejores ejercicios para trabajar esta parte de tu anatomía.

PINCHA AQUI

10km PUERTO DE ALMERÍA


Está abierto el plazo de inscripción para la IV edición de 10 kms Puerto de Almería, a celebrar el próximo 25 de abril.

La carrera es muy sencilla y llana, sólo destacar el nivel de humedad, pero por lo demás no hay ningún problema, es apta para cualquier aficcionado a correr novato o experto. Os la recomiendo!.

Teneis toda la información en http://www.10kmpuertoalmeria.aqueatacamos.com/

miércoles, 24 de marzo de 2010

Energia y salud, "la fruta"


No podemos descuidar nuestra alimentación y sobre todo de cara a una actividad física moderada, ingerir fruta unos minutos antes nos proporciona tanto energia casi directa como vitaminas y sales minerales que perderemos más tarde con motivo del esfuerzo.
Asi os propongo la lectura de dos artículos sumamente interesantes:

Por un lado El arte de comer frutas.

Por otro lado La manzana, una fruta disponible prácticamente todo el año, con una gran variedad (para todos los gustos) y de fácil conservación y por tanto de larga duración.

Que lo disfrutéis y buen camino.

sábado, 13 de marzo de 2010

El entrenamiento Invisible I

Unos miles a tope no asustan a casi nadie, pero si hablamos de beber con asiduidad o tomarnos un respiro cuando intuimos que estamos algo cargados, cuesta horrores. Nos pasa a todos, así que vamos a ver si los siguientes consejos ayudan a corregirnos un poco.

ALIMENTACIÓN
No hay que obsesionarse, en líneas generales basta con seguir el principio de comer de todo y variado; muchos hidratos y poca carne, pero sin descuidar las proteínas del pescado y la leche, los vegetales, etc. El día antes de una carrera es bueno una comida y una cena poco copiosa, para llegar a la salida con sensación de ligereza.

En el desayuno hay que tener cuidado con ciertos alimentos que suelen dar problemas. Por ejemplo la leche, el queso semicurado y ciertas frutas que puedan provocar acidez. Después de competir, sin embargo, se asimilan muy bien la manzana y el plátano (especialmente debido a su alto contenido en potasio).

MATERIAL
El pantalón de competición y la camiseta de tirantes es, salvando las particularidades, el uniforme que mejores prestaciones ofrece. Respecto a los calcetines, los aconsejamos muy transpirables y de caña baja (pero no tobilleros, ya que el riesgo de rozaduras aumentará).

La vaselina en las zonas conflictivas (pezones, ingles, axilas, talones, planta y dedos de los pies) no es tan decisiva como en medias o maratones, pero su aplicación supone dos minutos y no estorba.

martes, 9 de marzo de 2010

Cronica II Trail Cabo de Gata.

Hola amigos, el pasado domingo día 7 de marzo un buen número de albojenses nos dimos cita en el II Trail Cabo de Gata, Vicente y Andrés en la modalidad de senderismo. En la modalidad de carrera estaban Manolo Najas, Pedro Garcia, Pedro Pardo, Sergiy Parik y un servidor Carlos Gómez.
Tuvimos un día formidable para correr ya que nos acompaño una mañana nublada sin llegar a llover, el recorrido fue una preciosidad ya que tras la lluvia de estas semanas había un verdor excepcional, hubo también una alta participación cerca de 700 deportistas entre las dos modalidades.
Viendo los resultados podemos comprobar que el personal ya esta cogiendo el tono muscular a pesar de que algunos como yo estamos un poco resfriados.
Los tiempos fueron los siguientes:

Sergiy Parik: 1:46:11 gen. 8 cat. 8
Carlos Gómez: 1:55:43 gen. 28 cat. 20
Manuel Najas: 2:04:57 gen. 68 cat. 43
Pedro Pardo: 2:05:49 gen. 76 cat. 49
Pedro Garcia: 2:18:26 gen. 165 cat. 96


Clasificacion general

lunes, 8 de marzo de 2010

Media Maraton "Ciudad de Baza" 2010


Se abre el plazo de inscripción para la XXXIV Media Maratón 'Ciudad de Baza' que tendrá lugar el 21 de marzo en Baza-Granada. Más información

ANIMAL TRAIL SIERRA DE LAS NIEVES 2010


El Burgo - Malaga
Los amantes de los recorridos a pie por entorno de naturaleza privilegiada, tienen el próximo 16 de mayo, en la Sierra de las Nieves y muy cerca del escenario de la tradicional 101 Kms de Ronda… una nueva e interesante cita deportiva con: LA MITAD DE KILOMETROS… EL DOBLE DE DUREZA y EL TRIPLE DE BELLEZA. mas información

jueves, 25 de febrero de 2010

IV Carrera del Desierto


Muy buenas amigos.

Os informamos que sea abierto el plazo de inscripción de la IV Carrera del Desierto, que tendrá lugar en Tabernas (Almería) el próximo 18 de abril.

La carrera tiene un recorrido practicamente íntegro sobre tierra de 10 kms. El paraje sobre el que discurre es el Desierto de Tabernas, entre decorados de westerns, ya conocido por los que habeis participado en ediciones anteriores.


Toda la información de la IV Carrera del Desierto la teneis en http://www.aqueatacamos.com/carrera_desierto/index.htm

Aprovechamos para comentaros que en unos días abriremos la inscripción de los 10 kms "Puerto de Almería", que se celebrará una semana después, el 25 de abril.

Saludos.

Sierra Elvira (No federados)


Esta carrera presenta una distancia aproximada de 30 Km y se enmarca en Sierra Elvira, zona de baja montaña, situada en los municipios de Atarfe, Albolote y Pinos Puente en las proximidades de la ciudad de Granada. Es un trazado exigente con un desnivel positivo acumulado aproximado de 2000 m, continuas subidas y bajadas que discurren por caminos y senderos con
numerosos tramos técnicos. Presenta un coeficiente de dificultad FAM 60 y dificultad técnica alta (más del 70 % del trazado discurre por veredas).
Se habilitará un recorrido B para la categoría Junior con aproximadamente 12 km y 500 m de desnivel positivo acumulado.

martes, 23 de febrero de 2010

Ultra & Trail - Carrera de Montaña Alicante




Ultra-Trail
Muntanyes d'Alacant
(160 km · 7.500 desnivel +)



Trail
Mitja Lluna
(80 km · 4.500 desnivel +)




El Ultra-Trail Muntanyes d'Alacant de 160 km de distancia con un tiempo máximo de 40 horas para poder finalizarlo, tendrá salida y meta en Alcoi y trancurrirá por las comarcas de L'Alcoià, Comtat, L'Alacantí y la Marina Baixa siendo el primer referente del Ultra-Trail en esta distancia en la Comunidad Valenciana y un nuevo reto para todos los amantes del ultrafondo.




El Trail Mitja Lluna de 80 km de distancia con un tiempo máximo de 24 horas, tendrá salida en el municipio de Castell de Guadalest y meta en Alcoi, coincidiendo con la mitad del MDA, siendo un trail atractivo para todos aquellos que quieran iniciarse en el mundo del ultrafondo por montaña.




Para más información pincha aqui

jueves, 18 de febrero de 2010

MARATON SEVILLA 2010

Hola saltcequias y demás corredores,
el pasado 14 de febrero, se celebró en Sevilla el 26º Maraton Ciudad de Sevilla 2010, y allí estuvimos representando a nuestro querido pueblo tres autenticos saltacequias, Manolo, Pedro y Yo mismo. Era nuestra primera vez, hacía mucho frio y los nervios nos corroían por dentro, seríamos capaz de superar el reto?, se acercaba la hora de la salida y los más de cuatro mil corredores que allí nos reunímos desde todos los rincones de españa, y parte del extranjero nos agrupabamos en la salida impacientes por comenzar. Por fin llego el momento, el pistoletazo de salida retumba en el estadio olimpico y los corredores comienzan a salir lentamente como una marea humana, y a partir de ahí los nervios desaparecen, el frío también y en tu mente solo un objetivo, terminar y hacer valer los duros entrenamientos realizados para llegar hasta aquí. Que pasada correr por las calles de Sevilla, arropados por el público que no paraba de animar en todo el recorrido, van pasando los kilometros y las sensaciones son cambiantes, hay momentos que te encuentras muy bien, otros te da un poco de bajon, piensas que hago yo aquí, pero sigues y sigues, y los últimos kilometros sobre todo a partir del 33, se te hacen interminables, pero el entrenamiento ha sido duro y estas preparado, y ahí está el estadio, que subidon cuando entras en el y ves la pancarta de meta, la gente aplaudiendo a rabiar te suben la moral por las nubes, y ya por fin la meta, objetivo cumplido. Que sensación de satisfaccíón cuando terminas, te duele todo pero estás contento, ha merecido la pena. Creo que todo aquel que corre debería intentarlo alguna vez en su vida, el maraton es la Meca del corredor. Y aunque el tiempo no es lo importante hice 3:52:14, para mí un tiempazo que no me esperaba, Manolo fue el que mejor lo hizo con 3:30 y Pedo 3:47, y esta es mi experiencia contada brevemente, desde aqui un saludo a todos.

martes, 16 de febrero de 2010

IV CARRERA POR MONTAÑA Sierra Elvira 2010


18/04/10
IV Carrera por Montaña "SIERRA ELVIRA"

EXCLUSIVAMENTE PARA FEDERADOS EN MONTAÑA-Campeonato de Andalucía por Montaña 2010, Gran premio HITEC individual y por Clubs de la Federación Andaluza de Montaña (FAM).

Reglamento de la carrera

martes, 2 de febrero de 2010

Dedicado a los corredores albojenses

Media Maraton de Almería 2010

La media de Almería 2010, celebrada el pasado domingo día 31 de Enero, obtuvo un récord de participación. Alrededor de 1700 corredores populares se dieron cita en el estadio de los juegos del mediterráneo para formar parte de esta fiesta del Atletismo, que todos los años por estas fechas da color, vida y aire deportivo a la Provincia de Almería.



Entre toda esa marabunta de corredores, como no!, siempre hay alguien de Albox. Este año creo que ha sido el año que más presencia albojense ha tenido le evento, citamos a :

Carlos (andorrano), Luis(tuva), Salva(el guardia), Sergey(miedo da verlo), Diego(Risi), Pedro(Pardo), "El Terror", Jaime(villalba), El Parrita(carnicero), etc... entre otros (Seguro que me dejo alguno en la cartera).

En fin, pues como iba diciendo, unos más otros menos, acabaron todos la carrera con buenas sensaciones, siempre teniendo en cuenta que acabamos de salir de las navidades y las ganas son muchas pero los entrenos no son tantos.

Me consta que alguno bajó su marca personal (Pedro pardo) y que otros recuperaron el tono físico (Carlos, Sergey, y por supuesto Diego"Risi", otros no han llegado ha perder la forma como Luis)

En resumen, que os felicito a todos por vuestra participación e ilusión y os convoco en este blog para que nos hagáis (a los que no pudimos ir) participes de esas vivencias.

Espero vuestras crónicas.
Un abrazo. Salud y kilómetros.

viernes, 29 de enero de 2010

Patrocinadores de las equipaciones.

Las equipaciones de atletismo han sido fruto de la persistencia de dos grandes corredores populares como son Luis Fabrega y Salvador ("El guardia" jajaja, es que no me sé tu apellido Salva!). Estas dos figuras de las medias maratones fueron los culpables de que este grupo de amigos/as (de momento no hay ninguna amiga, pero pronto la habrá porque está haciendo Carlos unas gestiones, y al final les pone la cabeza como un bombo a las chicas y por no escucharlo.. al final alguna cae), en fin... que los/las "SaltaCequiaS" tienen nuevas equipaciones gracias a estos dos figuras y patrocinadas por:

miércoles, 27 de enero de 2010

Los/as SaltaCequiaS

Hola compañeros, me alegro de que sigais el blog aunque sea de cuando en cuando, o muuuu de cuando en cuando, pero por lo menos lo leeis.

Que sepais que cualquiera de vosotros puede escribir lo que quiera en el blog y si por lo que sea, alguno no puede escribir, mandarme un email al rmlesly@gmail.com y lo soluciono.

Bueno pues, no os hago esperar más, aqui teneis el logotipo de los Saltacequias, os puede gustar más o menos (me da igual), pero es lo que hay.

lunes, 18 de enero de 2010

Nueva equipación de Atletismo

El grupo de amigos del atletismo: "Los Salta'cequias" con el fin de promocionar el atletismo en Albox y alrededores, esta formando un grupo de deportistas o corredores populares.

Esta en vías de desarrollo unas equipaciones para la práctica de dicho deporte. Los colores en principio van a ser los del municipio, el azul claro y el blanco. Es decir, Pantalón azul celeste y camiseta blanca, aunque probablemente tendremos dos camisetas, una sin mangas y otras con mangas, y una de cada color (blanco y azul celeste)

Tenemos varios patrocinadores pendientes de confirmación, pero definitivos estan:

Clinica Veterinaria Neox
Gran Sport o Comercial Deportes
Amstel "Mario"
Juan "El Puntas" Alfarería

A pesar de tener patrocinadores, las equipaciones llevaran un gasto individual, de cada uno de los miembros del grupo, que ahora mismo no es posible cuatificar.

Un abrazo y pronto a estrenar equipaciones nuevas. Por aqui se oye decir a alguien que el estreno será en la maratón de Sevilla del próximo mes de Febrero, concretamente el día 14. Suerte a los valientes!

martes, 12 de enero de 2010

Comienzo del Plan: Fortalececimiento de piernas..

Bueno pues siguiendo con nuestro "cursillo" monográfico referente al FORTALECIMIENTO DE PIERNAS, hoy se lo dedicamos a las máquinas del gimnasio, para el que pueda "permitirse" sacar tiempo y dinero para él.

Sí no, siempre tendremos algún remedio casero, que se mencionara al final del documento.

En el GIMNASIO:

Recuerda que cada ejercicio produce un trabajo diferente por eso es bueno dedicarle un dia a la semana para realizar la serie completa de ejercicios en maquina.

Siempre antes de empezar se debe caminar cinco minutos para calentar los musculos, tambien pueden ser cinco minutos de bicicleta. Al finalizar los ejercicios hay que estirar muy bien.
1- Sentadas en la maquina para cuadriceps con el rodillo a la mitad de la pierna, estirar elevando el rodillo y regresar a la posicion inicial.

Se recomienda para los principiantes hacerlo con la menor carga posible.

Mujeres: Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Hombres: Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

2-Acostada boca abajo en la maquina de isquiotibiales con el rodillo a la altura de la pantorrilla, elevar las piernas como si fueran a tocarse la cola con los talones hasta alcanzar un angulo recto y regresar a la posicion inicial.

Empezar con la menor carga posible.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Mujeres: Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Hombres: Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
3-Prensa para trabajar cuadriceps y gluteos.

Para hombres en la prensa vertical y las mujeres en la prensa horizontal.

Sentada en la presna con la cola bien atras y la espalda bien apoyada en el respaldo.

Se empieza el ejercicio con las piernas flexionadas, se estiran sin trabar las rodillas (sin etension total) y se vuelve a la posicion inicial.

Empezar siempre con poca carga.

Mujeres: Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Hombres: Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.


4- Sentada en la maquina de aductores con la cola bien atras y la espalda bien apoyada en el respaldo.

Colocar una pierna sobre cada almohadilla.

Cerrar las piernas centrando la fuerza en los aductores y regresar a la posicion inicial.

Empezar siempre con poca carga.

Mujeres: Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Hombres: Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.


5- De pie frente a la maquina para gemelos.

Pararse sobre la tarima con las almohadillas sobre los hombros y los pies juntos.

Elevar los talones (los dos al mismo tiempo) y regresar a la posicion inicial.

Empezar siempre con poca carga.

Mujeres: Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Hombres: Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.



REMEDIOS CASEROS:

Otras maneras de fortalecer las piernas es correr por la arena de la playa o mejor todabia es correr en el mar (la altura del agua no tiene por que llegar a la rodilla), con que nos llegue a la tibía SUFICIENTE, claro está cuanto más nos metamos en el agua mayor esfuerzo y sacrificio, pero para empezar con que nos llegue un poco más que el tobillo, vamos SOBRADOS, el calzado, unos escarpines, o mejor todabia NADA de calzado.

Ni que decir tiene el PROGRAMAR dentro de nuestro Plan de Entrenamiento las "queridas cuestas", al menos una vez a la semana, se deben realizar 10 cuestas de unos 300 metros con un grado de inclinación "asumible" por el corredor.

Pués nada chicos a FORTALECERSE, pero para ello te recomiendo lo más importante de todo:

Disciplina, continuidad, motivación, diversión, felicidad y ante todo MUCHA CALMA.



Mi Gozo en un Pozo

Como bien dice la ley de Murphy, "Si algo puede ocurrir mal, sucederá", pués eso es lo que me pasa con mis rodillas. Increible pero cierto. Hace un año aproximadamente salí de 4 meses en autentico reposo por una dolencia en la rodilla que nadie acertaba a diagnosticarme el porque. Después de ese tiempo me dicen que viene provocado por una rotación de la cadera, y hago rehabilitación para corregir. todo funciona bien y cuando empiezo de nuevo a "competir" o entrenar fuerte, otra vez dolor pero ahora en la otra rodilla. La rodilla izquierda inchada como una pelota, (según dicen es liquido sinovial) y una tendinitis de caballo, manda cojones. Pues menos mal que ayer iba a empezar el entrenamiento de puesta a punto, y no el específico, que si no soy capaz a partirme las tibias.
En fin, hay que reirse y tener paciencia. Un saludo pa todos y como dice el Tío Carlos:
ESA MAQUINAAAAAAAAAAAAAA!!!!!!!!!!!!!!!
Existen muchos planes de entrenamiento según nuestros objetivos, los que he seguido se encuentran en:

http://www.runners.es/Entrenamiento/

http://www.elatleta.com/planes_entrenamiento/planes_entrenamiento.htm

Existe varios niveles iniciación, intermedio y avanzado... Según nuestras cualidades y entrenamiento accederemos al más realista, no vivir en falsas ilusiones...

lunes, 11 de enero de 2010

primer día del Plan PUESTA A PUNTO

La puesta a punto de mi rodilla y condición física en general la he programado para 3 semanas. A principios de Febrero si las molestias en la rodilla me lo permiten comienzo el entrenamiento para el maraton, consta de 12 semanas. El objetivo estar fino para finales de Abril.

Lunes 11 de Enero de 2010
Primer día de entrenamiento para puesta a punto del motor.
10 km a ritmo suave, más bien trote.
Pulsaciones:
Max 146
Min 66
Media 132

Ritmo de carrera
Max 4:30 min/km
Min 6:00 min/km
Media 5:04 min/km

Trail-running, Cabo de Gata - Nijar



Fecha: 7 Marzo 2010
Distancia: 28 kms.
Desnivel: 300 metros (positivo y negativo)
Salida: Rodalquilar (oficina del Parque). Llegada: San José
Categorías: Runner y Senderista
para más información

Objetivos año 2010

Cada año es interesante marcarse objetivos para conseguir nuestras metas… Voy a dividir según nuestras perspectivas anuales:

- Introducirnos en el mundo del running. Conocer nuevas amistades, hábitos saludables, una mentalidad abierta al cambio hacía una vida de más calidad.. Este es el paso más importante..Sólo es necesaria la motivación..¿y dónde se vende esta motivación? La motivación surge cuando hay conocimiento de los beneficios que conlleva la práctica deportiva, tanto físicos como psicológicos. Sólo necesitas llevarla a la acción¡¡ y comenzamos el año es buen momento primero de que te pique el gusanillo del running y luego de disfrutar del mismo.

- Desarrollarnos en el running unas metas de diversión. Cuando uno ya es runners, es una forma de interpretar la vida….Puedes incorporarte a alguna carrera, sólo por el ambiente de la misma, por crear lazos, por buscar una conexión entre diversión y salud… Incluso salir unos minutos a andar y correr, luego sólo correr.. Todo depende de tus objetivos y motivación..

- Metas competitivas. Para aquellos amantes de la superación y desarrollo. Ya nos marcamos metas por tiempos, por minutos km, posiciones...

Según nuestra mentalidad, motivación y objetivos nos planteamos unas metas realistas, esto es muy importante, unas metas realistas… Si es poco, poco y si esta tarde, tarde …. Pero lo que nos planteamos, sea después de una análisis serio de lo expuesto… Puedes hacerte un plan de entrenamiento (competición) o simplemente plantearte los días que puedes salir y cumplirlos..

Fuerza y poder¡¡¡ Vamos runners a comenzar el año¡¡¡


Más vale tarde que nunca!!

Perdón por el tiempo transcurrido desde la última vez.
Antes de nada desearos a todos Feliz año nuevo 2010 y que sea este el año donde se cumplieron todas vuestras metas, vuestros tiempos, vuetros mejores entrenamientos y por supuesto... viendo de lejos las lesiones.
Empiezo el año tarde, pero como dice el titular, más vale tarde que nunca. Estas han sido fechas de excesos alimenticios y precarios entrenamientos, por esto, vamos a empezar el año con cabeza. Entrenamientos largos en duración y cortos de intensidad para recuperar el fondo físico.
A partir de ahora escribiré día a día los avances en mi entrenamiento personal.
Objetivo: recuperar el tono físico para febrero
A partir de Febrero cambiaremos el entrenamiento para buscar velocidad y potencia.
Un fuerte abrazo. Rmlesly