PEDRO SPORT - by Pedro Pardo

http://triatlonpedro.blogspot.com/

PEDRO SPORT es un blog de nuestro compañero y colaborador Pedro Pardo en el cual nos cuenta sus experiencias por distintos lugares de la geografía española, triatlones, medias y maratones.

Un triatleta como la copa de un pino, el cual tuvo los santos ..... de ir a bilbao a participar en la 1ª Bilbao Night Maraton '09.

Este blog no tiene desperdicio y mucho menos las crónicas que hace de cada una de sus participaciones. Os lo recomiendo!

Un abrazo!

Aprovecha e iniciate en el running de competición. 10 km Villa de Arboleas

Carrera Popular Villa de ARBOLEAS. III Circuito Provincial Carreras Populares de Almería 2009

Lugar: Arboleas - Almería. España

Día y hora: 25/10/2009. 11:00

Recorrido: 10 KM

Lugar de la Salida:

Inscripciones:
En la web www.aqueatacamos.com

Página Web: www.aqueatacamos.com

MEDIA MARATON DE GRANADA 2009

El Medio Maratón Ciudad de Granada se disputará el próximo día 13 de diciembre para posibilitar que el desarrollo en la ejecución que las numerosas obras que se realizan en la ciudad permita el paso de la carrera con todas sus necesidades organizativas y al mismo tiempo la circulación del transporte público, de los servicios de urgencia y de los ciudadanos que viven en las zonas afectadas por el paso de la prueba.

Se ha esperado hasta el último momento para buscar una solución que nos permitiera celebrar la prueba en octubre como años anteriores, pero este aplazamiento es la mejor alternativa porque, aunque todavía habrá en diciembre numerosas obras en la ciudad, todos las estimaciones técnicas señalan que para esa fecha se asegurará el paso por los puntos que ahora presentan una mayor dificultad.

El Plazo de Inscripción se iniciará en la primera quincena de octubre.

I JORNADAS DEPORTIVAS AL LIMITE

PARQUE NATURAL CABO DE GATA - NIJAR
Dirigido por el UltraMan: Josef Ajram

Las I Jornadas Deportivas “Al límite”, consistentes en un fin de semana formativo en materia de entrenamiento y competición en las disciplinas de bici y running, en modalidad larga distancia, a celebrar el fin de semana del 20 al 22 de noviembre de 2009.
Para ello contamos como Director y ponente de las Jornadas con el ultrafondista y “ultraman" Josef Ajram, conocido por sus éxitos en todo tipo de pruebas de larga distancia a nivel mundial (Ironman, Ultraman, MDS, Titan Desert, Transalpine Run…), que impartirá una serie de charlas teóricas sobre distintas cuestiones (entrenamiento, competición, aspectos psicológicos, alimentación…) y compartirá y dirigirá dos sesiones de entrenamientos con todos nosotros en el marco incomparable del Parque Natural de Cabo de Gata, en la provincia de Almería.

Más información

XXI PRUEBA DE FONDO "Costa Tropical" DE ALMUÑECAR

Domingo 4 de Octubre a la 10:00h
Salida y Meta: Estadio Municipal
Distancia: 14 km aprox.Mas información

Kilian Jornet entra en la leyenda del Ultra Trail del Mont Blanc con su segunda victoria consecutiva

Con sólo 21 años, el atleta catalán del Salomon Santiveri suma su segunda victoria consecutiva en la carrera de trail más importante del mundo, de 166 Km y 9.600 metros de desnivel positivo. “Este año las condiciones meteorológicas han sido terribles”, afirma Kilian, que terminó en 21h33’18’’. El segundo clasificado, a 1 hora de distancia. Mónica Aguilera 3ª; Marco Olmo se retira.
	Las malas condiciones meteorológicas, especialmente adversas por la noche, han impedido a Kilian bajar la plusmarca de la prueba que él mismo firmó el año pasado (20h.59’). Sin embargo, se ha vuelto a mostrar intratable con sus perseguidores. El primero de ellos, el francés Sébastien Chaigneau, ha llegado a una 1h.03’ de Kilian y el segundo, el japonés Tsuyoshi Kaburaki, a 1h.14’.
Kilian Jornet: “Este año las condiciones meteorológicas han sido terribles” “Este año he podido disfrutar mucho más la llegada y festejarlo con el público”, decía Kilian pocos minutos después de completar cuatro maratones seguidos dando la vuelta al Mont Blanc. Y para ellos, para el público, fue el primer saludo del bicampeón, que este año llegó a meta “muy bien de piernas, al final he podido apretar. He tenido sólo una contractura y no sé si es del esfuerzo o de la caída”. Kilian se golpeó el muslo derecho a mitad de recorrido tras resbalar y darse con una piedra. “Las condiciones meteorológicas han sido terroríficas. Muy duras. Hemos tenido niebla de noche y en las bajadas con el frontal no veías nada y desde La Fouly (Km. 108) también lluvia y un viento muy fuerte. Todos hemos sufrido mucho”, aseguraba Kilian que impuso un fuerte ritmo desde el primer kilómetro y a partir del kilómetro 30 marchó solo en un viaje que, dice, volverá a repetir: “En un futuro próximo seguro que volveré. El ambiente de esta carrera es espectacular”. De ahí su primer saludo en forma de reverencia al público nada más cruzar la meta.
Sébastien Chaigneau: “Su progresión es ilimitada” El segundo clasificado, el francés Sébastien Chaigneau que se deshizo en elogios a Kilian: “El año pasado todo el mundo decía que lo que había hecho Kilian parecía imposible, y nada más lejos de la realidad. Nos ha vuelto a demostrar que para él nada es imposible. Su progresión es ilimitada porque además es muy joven”.
Mònica Aguilera: “El objetivo era acabar así que el podio me sabe a gloria” Quería poner a prueba su rodilla, ver si era capaz de soportar los 166 kilómetros de una carrera que la atleta del Salomon Santiveri descubrió en el 2007, cuando fue subcampeona. Y la rodilla aguantó bien, casi tanto como la cabeza de Mònica, mucho más tozuda que la espesa niebla que tantos estragos ha causado en esta edición. A Mònica y un pequeño grupo la niebla les costó perderse y ceder unos 40 minutos. “No se veía absolutamente nada y perdimos el camino. Me dio mucha rabia porque era al principio (Km. 40) y me encontraba muy bien físicamente. Después quise apretar para recuperar tiempo pero me pasé, apreté demasiado y eso me hizo estar sufriendo hasta la misma línea de llegada. Hacía tiempo que no sufría tanto”. Pese a ello, pese al tremendo desgaste, la palabra abandono ni apareció por la cabeza de Mònica. “Ahora estoy muy, muy contenta. El objetivo era acabar porque eso significaba que mi rodilla se había recuperado. En la última bajada las piernas me dolían muchísimo y estaba convencida que me adelantarían y sin saberlo no sólo no me adelantó la quinta sino que la que tercera abandonó." Por su parte, el italiano Marco Olmo, con 61 años, tuvo que retirarse a las pocas horas de comenzar la carrera, en la que puede que haya sido su última participación en esta prueba, como pudimos ver en el vídeo sobre su vida que os ofrecimos la pasada semana.
UTMB 2009 Hombres JORNET Kilian 21.33.18 Salomon ESP CHAIGNEAU Sebastien 22.36.45 The North Face FRA KABURAKI Tsuyoshi 22.48.36 The North Face JAP UTMB 2009 Mujeres MOEHL Kristin 24.56.01 Patagonia USA HAWKER Elisabeth 26.04.42 The North Face UK AGUILERA VILADOMIU Monica 29.17.31 ESP

Las Fotos de la I RomeríaRunning'09

Por Fin Las Fotos de la 1ª Romería Running'09 ALBOX-SANTUAIO DEL SALIENTE

Estoy esperando vuestras experiencias sobre la carrera. Mi email: rmlesly@gmail.com

1ª RR - Romería Running '09

Hola compañeros, bienvenidos a la 1ª RR - Romería Running '09.

Atletas, amigos de Albox y alrededores, estais invitados a la primera subida albox - saliente corriendo.
Fecha: Lunes 7 de Septiembre
Salida: Plaza Nueva, 20:00h.
Interesados Llamar a:
625129854 Pedro Alfonso
645223820 Carlos Gómez

DÓPATE NATURALMENTE Y RINDE MÁS

Gingseng, romero, jalea real, polen... los suplememntos naturales que pueden aumentar tu rendimiento los puedes hallar en tu herbolario, son de lo más sanos y, a la vez, efectivos. En este artículo te desglosamos unos cuantos de ellos

La botica energética

Cada rincón del mundo tiene una planta mágica para ponerse a tono. Los humanos siempre hemos buscado el elixir de la vitalidad y cada pueblo atribuye poderes energéticos a plantas y suplementos naturales. Los más conocidos son el ginseng y la jalea real, pero hay más energizantes naturales que puedes utilizar.

Ginseng coreano

El ginseng es una raíz de origen chino con funciones adaptógenas; es decir, estimula y tonifica las funciones naturales del cuerpo. Mucha gente que lo prueba no nota ningún efecto, y es porque la mayoría de las fórmulas con ginseng no contienen raíces con más de seis años, con un alto contenido en ginsenósidos activos. Otras personas experimentan el efecto contrario, tienen más sueño, más hambre, y es que cuando funciona obliga al cuerpo a recuperarse, y si necesitas más energía, lo que provoca es que descanses más y comas mejor para que estés bien.

Ginseng siberiano

El eleuterococo es otro adaptógeno natural, que tiene un efecto menos acusado que el anterior, pero de mayor duración. Los astronautas rusos lo tomaban para adaptarse mejor a las condiciones del espacio, y los deportistas de resistencia lo utilizan para retrasar la fatiga y mejorar la recuperación.

Ginseng indio

La ashwaganda es una planta que se tiene un efecto regulador del sistema inmune y antifatiga. En España es difícil de encontrar pero los deportistas de alto nivel que la toman dicen que retrasa el fatiga y mejora el rendimiento en las pruebas.

Ginseng español

El romero que adorna los parques y campos, y nos alegra con su buen olor, es la planta de la energía en nuestra península. Esta planta es una gran revitalizadora a todos los niveles, aumenta la energía, evita la depresión y retrasa la fatiga.

Jalea real

Es el alimento de las abejas reinas, unas incansables ponedoras de huevos que mantienen la colmena en movimiento. La jalea tiene propiedades vigorizantes, reguladoras hormonales, antioxidantes y es uno de los mejores reconstituyentes naturales para los deportistas. La mejor jalea se presenta fresca (de nevera) o liofilizada en ampollas.

Polen

El polen de las flores es recogido por las abejas y convertido en unas pequeñas "bolitas" que son una bomba energética. Contienen carbohidratos, proteínas (20 aminoácidos) vitaminas B, A, C y E, potasio, calcio, magnesio, hierro, y miles de sustancias más según su procedencia.

FRECUENCIA MAXIMA, DE REPOSO Y DE ENTRENAMIENTO

La frecuencia cardíaca (FC) es el número de contracciones del corazón por minuto. Fundamental es saber su valor y variación por su utilidad en la dosificación del ejercicio y el cálculo del umbral anaeróbico.

Para establecer unas bases sólidas de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como por ejemplo: la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)

Frecuencia en reposo (FCR).

Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.

Frecuencia Máxima.

Es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.

Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, hay dos formas:

1 A través de la realización de un test médico, reqalizado por un médico deportivo.
2 A través de la llamada "fórmula por edad".

FCmáx. = 220 - edad (para hombres)
FCmáx. = 226 - edad (para mujeres)

Frecuencia de entrenamiento

Mucha gente piensa, erroneamente, que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Se sugiere que durante la actividad deportiva la frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Otra forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) es según la ecuación de Karkoven, la cual se calcula a partir de la FCmáx., la FCR y los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar:

Cálculo Frecuencia cardíaca de entrenamiento
FCE. = [(FCmáx - FCR) x % de esfuerzo] + FCR

-Para calcular los rangos de la frecuencia cardiaca pulsa este enlace

Algunos incovenientes del running

A la hora de correr influye tanto tu físico como tu motivación. Te enseñamos a superar las trampas más comunes, esas que nos conducen al fracaso, que se esconden en cada entrenamiento y carrera.

Hay varias cosas que pueden arruinar un entrenamiento perfecto: zapatillas desgastadas, pantalones o camisetas que rozan, un plato gigante de patatas fritas… Pero prestar atención a tu reloj en lugar de a las condiciones en que vas a correr, es el error más común. Claro que es una buena idea conocer más o menos a que ritmo quieres progresar para saber si dar un empuje (o no) con el objetivo de mantener la media prevista. Pero a no ser que entrenes en la Biosfera - donde puedes controlar el entorno al detalle- tienes que ser flexible con la meta de tu ritmo. De esa forma conseguirás fácilmente escapar al gran número de trampas que la tiranía del cronómetro puede proporcionarte.

Obstáculos incómodos para el ritmo pueden ser situaciones como un viento de cara de 45 km/h soplando en medio de tu entrenamiento de velocidad; o un inesperado cambio de temperatura del principio al final de un rodaje largo. Si en casos similares a estos pretendes tomar como referencia el ritmo que te habías marcado, o el realizado en otras condiciones más favorables, sólo lograrás considerar tu sesión como un auténtico fracaso.

Una vez más debes recordar que no hay dos competiciones ni entrenos gemelos, y que los parámetros para comparar sólo deben ser orientativos. Nunca deben suponernos una regla inamovible. Todos los días no nos levantamos igual, ni trabajamos igual... Tampoco corremos igual. A continuación te presentamos las cinco principales trampas del ritmo. No las puedes evitar totalmente, pero si estás preparado para ellas no te confundirán.

EL COMIENZO
Raramente te sientes mal al principio de un entrenamiento o competición. Siempre es un poco más adelante cuando aparece el "enemigo". Si empiezas tan sólo 5 segundos más rápido por kilómetro que tus tiempos de paso previstos, tendrás que luchar al final contra una desagradable fatiga. Para evitar este panorama es mejor mantenerse de 1 a 2 minutos más lentos de lo que pretendamos terminar, especialmente durante los primeros 2 o tres kilómetros de un entreno. En el caso de una carrera mantén un ritmo menor del ritmo de crucero los primeros minutos. La idea es llegar al primer mil sobrado de fuerzas para ir acelerando poco a poco según nuestras sensaciones y el desarrollo de la prueba. Luego nos sentiremos con mayor libertad para recuperar lo perdido.

CUESTAS Y VIENTO DE CARA
Factores del entorno, como los fuertes desniveles de las zonas montañosas o el viento, aumentan la pesadez de un entrenamiento. Por lo tanto, tienes que tenerlos en cuenta ajustando tu ritmo, es decir, bajándolo. Estés subiendo un monte o peleando contra una poderosa ventisca, la técnica debe ser la misma: Acorta tu zancada y mantén los pies cerca del suelo, casi arrastrándolos. No te preocupes por los tiempos de paso, concéntrate en mantener el esfuerzo constante.

CIRCUITOS CON CURVAS
Las curvas, igual que los montes y el viento, pedirán que el ritmo se reduzca. Si intentas tomar una curva demasiado rápido corriendo, gastarás una energía preciosa negociando contra ella. Procura relajarte y que tu cuerpo encuentre la forma natural de entrar en ella. Cuanto más relajado la afrontes, menos tendrás que bajar el ritmo y mayor será el ahorro de fuerzas.

AMIGOS VELOCES
Correr con otros es una buena manera de progresar, siempre que no te dejes guiar por su ritmo en exceso. Correr demasiado rápido (o lento) sólo te llevará a lesiones, agotamiento y, en definitiva, a un declive de tu rendimiento. La clave está en correr con "amigo lentos" durante los días de recuperación y juntarse con "amigos rápidos" cuando tu plan de preparación señale sesiones de velocidad.

CALOR Y HUMEDAD
A algunos les encanta salir a entrenar bajo el ardiente sol. Con mucho calor y humedad el cuerpo tiene enormes dificultades para bajar la temperatura, con lo cual, un ritmo moderado es la mejor forma de no acabar totalmente exhaustos. Cuando haya temperaturas superiores a 30º y la humedad exceda el 80%, baja el ritmo hasta pasar cada kilómetro un minuto por encima de tu tiempo habitual. Y cuando el termómetro marque alrededor de 35º y la humedad ronde el 90%, olvida el ritmo y procura mantenerte fresco a base de beber en todas las fuentes que te cruces en el camino.

Articulo de Runner's World

Competiciones Veraniegas

1. 31/07/2009. IV Subida Nocturna BTT Santuario del Saliente
   ALBOX. Hora: 22:00. Distancia: 40 Km.

2. 08/08. Milla Portuaria Villa de Garrucha.

   Fecha: Sábado 08 de Agosto.
   Lugar: Puerto Deportivo de Garrucha.
   Horarios: 19:00...

3. 08/08 Travesía a Nado Playa de Garrucha.

   Día y Lugar:08 de Agosto, Playa de El Pósito.
   Horario: 12:00
   Categorías: Masculina y...

4. 23/08 IX Carrera Urbana - ANTAS.

   Día y Lugar:23 de Agosto, Antas.
   Horario: de tarde aún por confirmar
   Categorías: Masculina y...

5. 06/09 II Carrera Popular - BERJA
   

   Día y Lugar:6 Septiembre, Berja.
   Horario: 12:00
   Categorías: Masculina y...

FOTOS ULTRA TRAIL ANDORRA'09

Estas son las fotos de la carrera desde el objetivo de la cámara de carlos.

Andorra Ultra Trail 09

Ultra Trail ANDORRA 2009

Una carrera sin igual, o mejor dicho: poco común en el mundo de los corredores populares.

• 105 km con 7.700 m de desnivel positivo y 8.300 de desnivel negativo
• Salida de la estación de esquí de Arcalís a las 0:00 del 4 de Julio.
  
• Pendiente más fuerte: 42% (882 m de desnivel en 2,1 km)
• Subida más larga: 8,5 km (1.452 m de desnivel, es decir 17% de pendiente)

Pués el tío Carlos Gomez Lozano Albojense de origenes Andorranos volvió a su tierra de la infancia a rememorar viejas costumbres: correr por los pirineos.

Más que correr voló (12h 17 min), quedando por detrás de sólo 5 corredores, de un total de 450 aprox. clasificación

Si quereis leer a cerca de este evento: crónica (por kilian Jornet campeón de la carrera)

Como siempre que participa en alguna carrera lo da todo, se entrega en cuerpo y alma, y no cabe duda de que esta vez, como en todas las carreras, merece la pena.

Su próximo reto se eleva a 3470 m. del nivel del mar, distancia aproximada de 52 km. con salida en Granada y Meta en el pico Veleta - Sierra Nevada.

Suerte Campeón, pero no nos metas un tus locuras (fisicamente). Esos retos son para autenticas MaquinaaaaaaaaS.

FOTOS II CARRERA NOCTURNA ALBOX 09

Clasificación de la carrera

Fotos de Alfonso "El cucharón"
http://www.flickr.com/photos/38599723@N07/sets/72157620679466181/

Fotos del foro "somosalbojenses"
http://albox.mforos.com/1042759/8255765-27-6-2009-iii-carrera-nocturna-villa-de-albox-2009-fotos/#comments

Fotos de "Portalbox"
http://www.portalmanzora.es/a/modules.php?name=Forums&file=viewtopic&t=7610&start=0&postdays=0&postorder=asc&highlight=

Fotos de "A que atacamos"
http://www.aqueatacamos.com/

Técnicas de Carrera

TÉCNICAS DE CARRERA

TÉCNICA DE CARRERA EN RAMPA

EJERCICIOS DE CARRERA

FORTALECIMIENTO ESPECÍFICO

Plan de Entrenamiento para Medio Mara...

Plan de Entrenamiento para Medio Maratón - Nivel Principiante



IMPORTANTE:

* Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente.
* Si tiene alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los
entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior
se explica más detalladamente.

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1	Descanso	7Km Fartlek	7Km C.C.	7Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	10Km C.C.
2	Descanso	7Km Fartlek	8Km C.C.	5Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	11Km C.C.
3	Descanso	5x200 Ritmo: 1m04s-1m09s Recup. 1m30s	8Km C.C.	5Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	10Km C.C.
4	Descanso	3x400m Ritmo: 2m09s-2m19s Recup. 2m	5Km C.C.	7Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	13Km C.C.
5	Descanso	6x200m Ritmo: 1m04s-1m09s Recup. 1m30s	5Km C.C.	7Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	11Km C.C.
6	Descanso	3x1500m Ritmo: 8m06s-8m42s Recup. 3m	7Km C.C.	10Km C.C.	Descanso	8Km C.C.	15Km C.C.
7	Descanso	3x1500m Ritmo: 8m06s-8m42s Recup. 3m	5Km C.C.	8Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	11Km C.C.
8	Descanso	6x800m Ritmo: 4m19s-4m38s Recup. 3m	8Km C.C.	10Km C.C.	Descanso	8Km C.C.	16Km C.C.
9	Descanso	6x800m Ritmo: 4m19s-4m38s Recup. 3m	7Km C.C.	11Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	Competición 10Km (o 13Km C.C.)
10	Descanso	4x1500m Ritmo: 8m06s-8m42s Recup. 3m	10Km C.C.	11Km C.C.	Descanso	10Km C.C.	19Km C.C.
11	Descanso	8Km C.C.	8Km C.C.	13Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	13Km C.C.
12	Descanso	8Km C.C.	8Km C.C.	13Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	MEDIO MARATÓN

EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía
significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que
podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una
carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5
minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se
sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos,
iniciamos un nuevo combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a
que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el
tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos
indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie
y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber
calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando
estiramientos.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).





Plan de Entrenamiento para Medio Maratón - Nivel Intermedio 1:45'00''

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1	Descanso	7Km C.C.	10Km C.C.	7Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	13Km C.C.
2	Descanso	8Km Fartlek	5Km C.C.	8Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	15Km C.C.
3	Descanso	6x200m Ritmo: 57s-1m00s Recup. 1m30s	5Km C.C.	10Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	16Km C.C.
4	Descanso	8Km Fartlek	5Km C.C.	10Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	13Km C.C.
5	Descanso	5x400 Ritmo: 1m55s-2m00s Recup. 2m	7Km C.C.	10Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	18Km C.C.
6	Descanso	6x800 Ritmo: 3m50s-4m00s Recup. 2m30s	7Km C.C.	11Km C.C.	11Km C.C.	7Km C.C.	13Km C.C.
7	Descanso	3x1500 Ritmo: 7m12s-7m30s Recup. 3m	7Km C.C.	11Km C.C.	11Km C.C.	5Km C.C.	18Km C.C.
8	Descanso	6x800 Ritmo: 3m47s-3m53s Recup. 2m30s	8Km C.C.	11Km C.C.	11Km C.C.	7Km C.C.	15Km C.C.
9	Descanso	4x1500 Ritmo: 7m12s-7m30s Recup. 3m	7Km C.C.	11Km C.C.	11Km C.C.	7Km C.C.	22Km C.C.
10	Descanso	6x800 Ritmo: 3m46s-3m51s Recup. 2m30s	8Km C.C.	13Km C.C.	13Km C.C.	8Km C.C.	24Km C.C.
11	Descanso	8Km C.C.	8Km C.C.	13Km C.C.	11Km C.C.	7Km C.C.	13Km C.C.
12	Descanso	7Km C.C.	7Km C.C.	10Km C.C.	7Km C.C.	5Km C.C.	MEDIO MARATÓN

Plan de Entrenamiento para Medio Maratón - Nivel Avanzado 1:30'00''

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1	5Km C.C.	10Km Fartlek	7Km C.C.	10Km C.C.	7Km C.C.	5Km C.C.	16Km C.C.
2	5Km C.C.	10Km Fartlek	7Km C.C.	11Km C.C.	7Km C.C.	5Km C.C.	16Km C.C.
3	5Km C.C.	7x200m Ritmo: 45s-48s Recup. 1m30s	7Km C.C.	11Km C.C.	7Km C.C.	5Km C.C.	19Km C.C.
4	5Km C.C.	6x400m Ritmo: 1m31s-1m36s Recup. 2m	7Km C.C.	16Km C.C.	7Km C.C.	5Km C.C.	16Km C.C.
5	5Km C.C.	8x800m Ritmo: 3m02s-3m12s Recup. 3m	7Km C.C.	13Km C.C.	7Km C.C.	5Km C.C.	19Km C.C.
6	Descanso	4x1500m Ritmo: 5m42s-6m00s Recup. 3m	7Km C.C.	16Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	16Km C.C.
7	5Km C.C.	10x800m Ritmo: 3m02s-3m12s Recup. 3m	7Km C.C.	15Km C.C.	8Km C.C.	5Km C.C.	22Km C.C.
8	Descanso	5x1500m Ritmo: 5m42s-6m00s Recup. 3m	8Km C.C.	16Km C.C.	11Km C.C.	5Km C.C.	Competición 10Km (o 19Km C.C. run)
9	5Km C.C.	10x800m Ritmo: 3m02s-3m12s Recup. 3m	7Km C.C.	15Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	24Km C.C.
10	Descanso	10x800m Ritmo: 3m02s-3m12s Recup. 3m	8Km C.C.	16Km C.C.	11Km C.C.	5Km C.C.	24Km C.C.
11	5Km C.C.	13Km C.C.	7Km C.C.	13Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	16Km C.C.
12	Descanso	10Km C.C.	8Km C.C.	13Km C.C.	8Km C.C.	5Km C.C.	MEDIO MARATÓN

Plan de Entrenamiento para Medio Maratón - Nivel Competición  1:20'00''

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1	10Km C.C.	3x1500 Ritmo: 5m24s-5m33s Recup. 3m	8Km C.C.	13Km C.C.	10Km Fartlek	7Km C.C.	20Km C.C.
2	7Km C.C.	6x800 Ritmo: 2m52s-2m57s Recup. 2m30s	8Km C.C.	13Km C.C.	9x200m Ritmo: 43s-44s Recup. 1m	7Km C.C.	13Km C.C.
3	10Km C.C.	4x1500 Ritmo: 5m21s-5m27s Recup. 3m	8Km C.C.	13Km C.C.	10Km C.C.	7Km C.C.	21Km C.C.
4	7Km C.C.	6x800 Ritmo: 2m52s-2m57s Recup. 2m30s	8Km C.C.	13Km C.C.	8x400 Ritmo: 1m26s-1m28s Recup. 2m	7Km C.C.	15Km C.C.
5	10Km C.C.	5x1500 Ritmo: 5m21s-5m27s Recup. 3m	8Km C.C.	13Km C.C.	13Km C.C.	7Km C.C.	22Km C.C.
6	5Km C.C.	8x400 Ritmo: 1m24s-1m28s Recup. 2m	7Km C.C.	17Km C.C.	10x200m Ritmo: 43s-44s Recup. 1m	5Km C.C.	17Km C.C.
7	10Km C.C.	6x1500 Ritmo: 5m21s-5m27s Recup. 3m	7Km C.C.	20Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	24Km C.C.
8	5Km C.C.	9x400 Ritmo: 1m24s-1m28s Recup. 2m	10Km C.C.	13Km C.C.	8x400 Ritmo: 1m28s-1m30s Recup. 1m30s	7Km C.C.	20Km C.C.
9	10Km C.C.	7x1500 Ritmo: 5m24s-5m33s Recup. 3m	10Km C.C.	20Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	Carrera de 10Km (o 25Km C.C.)
10	5Km C.C.	10x400 Ritmo: 1m24s-1m28s Recup. 2m	10Km C.C.	13Km C.C.	10x200m Ritmo: 43s-44s Recup. 1m	8Km C.C.	26Km C.C.
11	10Km C.C.	13Km C.C.	10Km C.C.	20Km C.C.	13Km C.C.	7Km C.C.	17Km C.C.
12	5Km C.C.	10Km C.C.	10Km C.C.	13Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	MEDIO MARATÓN

ADVERTENCIA: Usad con responsabilidad estas tablas, pués las lesiones son provocadas la mayoría de las veces por exceso de entrenamiento y por realizar un entrenamiento fuera de las posibilidades reales del atleta.

Para obtener un plan más ajustado a tus tiempos puedes visitar la siguiente página: 

www.st2000.net

III Carrera Nocturna - Villa de Albox 09

Otro año más el municipio de Albox se prepara para recibir a atletas de la comarca, provincia y distintas partes de la geografía española.

La carrera cuenta con un recorrido de 10.000 METROS aproximadamente, participación limitada de 350 corredores, un circuito cerrado al tráfico dentro del término municipal albojense.

SALIDA y META desde la plaza mayor en torno a las diez de la noche.

En las dos últimas ediciones, la participación a rondado los 100 atletas y se espera que este año se supere este dato.

Inscripción: será totalmente gratuita para los coredores locales y 5€ para los demás.

Premios: Trofeos a los ganadores y al finalizar se realizará un sorteo de material deportivo valorado en 600 euros.

Circuito: el circuito serán 3 vueltas, cada una de unos 3 km aproximadamente.

Entrenamientos para 1/2 Maraton

Plan de entrenamiento de 14 semanas para bajar de 2 horas en el Medio Maratón

Plan de entrenamiento de 14 semanas para bajar de 1h35' horas en el Medio Maratón

Plan de entrenamiento de 14 semanas para bajar de 1h25' horas en el Medio Maratón

Ritmos de Media Maratón - Para Entrenamientos

El nivel del entrenamiento depende de la marca que quieras conseguir en tu objetivo final que es la MEDIA MARATON.

Así por ejemplo, las series tendríamos que enfocarlas unos 10 segundos menos del ritmo final, es decir, si queremos dominar el ritmo para realizar en la media 1:35:00 deberíamos familiarizarnos con los ritmos entre 4'30 y 4'35, por lo tanto si hacemos series de 1km, la primera serie sería conveniente realizarla en 4'25 y las siguientes progresivamente reduciendo el tiempo hasta llegar a la última en 4'15.

Tiempos y Velocidad para una Media Maratón por kilómetro

Ritmo - Tiempo Final

4:00 - 1:24:00

4:05 - 1:25:45

4:10 - 1:27:30

4:15 - 1:29:15

4:20 - 1:31:00

4:25 - 1:32:45

4:30 - 1:34:30

4:35 - 1:36:15

4:40 - 1:38:00

4:45 - 1:39:45

4:50 - 1:41:30

4:55 - 1:43:15

5:00 - 1:45 :00