¿Me pongo frío o calor? El uso de crioterapia o termoterapia
(aplicación de frío o calor con fines terapéuticos) depende mucho del
tipo de lesión y del tiempo que ha transcurrido desde que se produjo. Si
alguna vez te has planteado esa pregunta, te interesa mucho este
artículo.
Información sacada de la web
http://www.sportlife.es/
¿Cuándo aplicar hielo?
Cuando hay una lesión por contusión o sobresolicitación de nuestro
sistema músculo-esquelético que produce muerte de células. Inicialmente
aparece dolor, un edema o, incluso, un hematoma. Y pasados unos diez
minutos, se produce una vasoconstricción que ayudará a la coagulación de
la zona. Posteriormente, durante los siguientes tres o cuatro días,
permanece un enrojecimiento, una temperatura local más alta,
tumefacción, dolor o incluso pérdida de función. La posible inflamación
de la zona dependerá del daño muscular, de la hemorragia sufrida y de la
cantidad de suero filtrado a través de los vasos sanguíneos sanos.
En este tipo de situaciones post-traumáticas agudas es recomendable
aplicar frío. Pero no son las únicas. También es aconsejable su uso en
afecciones que cursan con dolor (después de una intervención quirúrgica,
por ejemplo) y procesos inflamatorios.
Podemos aplicar frío a muchos tejidos: músculos, tendones,
ligamentos, huesos, tejido conjuntivo, vasos sanguíneos e incluso
nervios.
¿Qué pasa cuando aplicamos frío?
Se producen efectos fisiológicos sobre el organismo que facilitan el
proceso de recuperación tras una lesión: disminución del metabolismo
tisular local, disminución del edema y la inflamación, disminución del
espasmo muscular, disminución del dolor, vasoconstricción…
¿Frío o hielo?
Ponerse hielo es la forma más clásica de crioterapia, pero lo
realmente efectivo es aplicar frío, no importa en qué formato. De hecho,
debemos protegernos de la aplicación directa de hielo porque puede
llegar a quemar la piel. La temperatura del frío dependerá de la
profundidad a la que queramos llegar.
Existen muchos medios de aplicación para la crioterapia: bolsas de
hielo convencionales, cold packs, bolsas de hielo químicas desechables,
toallas o paños húmedos refrigerados, baños fríos, sprays de vapor frío,
geles fríos e incluso crio-masaje o crio-cinética.
Los baños de agua fría son efectivos para aplicar frío de una forma
más global, especialmente cuando se han producido pequeños y numerosos
microtraumatismos. Hace años eran muy numerosos los atletas que los
tomaban de forma sistemática, como un modo de aumentar su rendimiento,
pero esa no es su función. Sólo pueden aumentar el rendimiento en la
medida en que contribuyen a recuperarse mejor de los microtraumatismos.
→ Truco Sport Life: Cómo fabricar una buena bolsa de hielo
Podemos conseguir un "almohadilla fría" mucho más manejable
introduciendo en el congelador una bolsa de goma con mezcla de dos
partes de agua y una de alcohol que evita que se congele y por lo tanto
elimina la rigidez.
¿Cuánto frío aplicar?
Existen diversos criterios en cuanto a la duración del tratamiento del tratamiento más adecuada. Estos son algunos:
- 1ª opción: De 10 a 20 minutos 2-4 veces al día.
- 2ª opción: De 20 a 45 minutos cada 2 horas. Total 7 u 8 veces al día.
- 3ª opción: De 15 a 20 minutos de aplicación, repitiéndolo cada 10
minutos durante dos horas, tres o cuatro veces al día en las primeras 48
horas. De 12 a 20 veces al día.
Dependiendo de la gravedad y localización de la lesión, de la persona
y su ritmo de vida se aplicará frío con más o menos frecuencia, y con
más o menos duración. Lo cierto es que es que normalmente aplicamos a
nuestras lesiones menos frío del que sería deseable. En contusiones muy
leves seguramente con una simple aplicación post-traumatica sería
suficiente pero en muchas otras el tratamiento debería llegar hasta las
72 horas.
¿Cómo se aplica el frío correctamente?
Comprueba que
no existen contraindicaciones para la crioterapia en tu caso o tu lesión.
No lo utilices directamente sobre heridas o lesiones dermatológicas.
Coloca sobre la piel alguna protección (paño o venda ligeramente humedecida) para evitar que el contacto directo sobre la piel pueda quemarla.
Coloca la bolsa de hielo o cold pack sobre la protección.
Con una toalla o con la venda seca (para disminuir el efecto de
calentamiento por el aire ambiental) continúa el vendaje sobre el hielo o
elemento frío, aumentando ligeramente la presión conforme te acerques a
la zona lesionada.
¿Y Cuándo me pongo Calor?
Los medios termoterápicos se han utilizado desde tiempos muy
remotos, pero aún no existe consenso en las metodologías de aplicación.
Se utiliza frío, calor o la alternancia de ambos tanto en la práctica
terapéutica tras un traumatismo como en el ámbito deportivo. Todos estos
sistemas, aunque por mecanismos diferentes, pueden romper el ciclo
muscular de dolor-espasmo-dolor y reducir la inflamación.
La termoterapia suele ser más eficaz en el periodo postagudo
de esguinces, distensiones y contusiones, es decir, cuando ya han
transcurrido al menos 72 horas desde que la lesión se produjo.
Tiene leves propiedades curativas, produciendo una relajación general de
la tensión y el espasmo muscular. Si se pretende ganar movilidad
articular en articulaciones con amplitud limitada, la realización de
movilizaciones o estiramientos debe realizarse de forma inmediata al
calentamiento de los tejidos.
¿Qué pasa cuando aplicamos calor?
El calor aumenta la distensibilidad de los tejidos colágenos,
disminuye la rigidez articular, reduce el dolor y la inflamación, alivia
el espasmo muscular y aumenta el flujo sanguíneo, por esos puede ayudar
a tratar diversas patologías. Está indicado en:
- Afecciones dolorosas en general
- En contracturas y dolores músculoesqueléticos,
puesto que el dolor está relacionado con la isquemia (disminución del
riego sanguíneo) producida por la vasoconstricción del músculo
contracturado, que puede disminuir con la aplicación de calor.
- En afecciones que cursen con acortamiento de los tejidos cercanos a la articulación, cicatrices retráctiles, afecciones o rigideces articulares.
- En procesos inflamatorios subagudos y crónicos.
- En reumatismos crónicos como la artrosis, siempre que no estén en una fase de brote agudo.
¿Cómo se aplica calor correctamente?
- Comprobar que no existan contraindicaciones.
- No aplicar directamente sobre heridas, infecciones, tumores o lesiones dermatológicas.
- Nunca aplicar inmediatamente después de una lesión.
- Colocar sobre la piel alguna protección.
- Poner una toalla o venda seca para disminuir el efecto de enfriamiento por el aire ambiental.
¡Menudo contraste!
La terapia de contraste o baños de contraste consiste en la
alternancia de frío y calor que se utiliza normalmente en el tratamiento
de las extremidades. Está bien documentado que los contrates ayudan en
el tratamiento post-traumático; aunque no hay suficientes estudios que
confirmen que son un medio eficaz de mejora en la recuperación tras el
esfuerzo. En los momentos agudos de la lesión, a través de la
vasodilatación y vasoconstricción, este tipo de terapia estimula el
flujo linfático y sanguíneo eliminando los desechos metabólicos, repara
el músculo ejercitado y ralentiza el proceso metabólico, reduciendo el
edema post-ejercicio. Además, durante el ejercicio hay una disminución
del sistema parasimpático (que controla las acciones no voluntarias de
nuestro organismo) que se puede aumentar por hidroterapia de contraste,
masaje y flotación, reduciendo la carga de la actividad simpática. Desde
un punto de vista subjetivo, los atletas que realizan hidroterapia de
contraste después del entrenamiento o la competición afirman tener los
músculos más ligeros y menos tensos.
La metodología y tiempos indicados es muy diversa según los distintos
autores. Para su aplicación se requiere el uso de dos recipientes, uno
con agua caliente a temperatura de 38 a 44ºC y otro con agua fría entre
10 y 20ºC, en los que se sumergen las extremidades de forma alternativa.
Una propuesta para el ámbito deportivo sería comenzar sumergiendo la
extremidad en un baño caliente durante unos 7-10 minutos y continuando
con el baño frío donde se mantiene la inmersión durante un minuto,
seguida por ciclos de 4 minutos de agua caliente y un minuto en agua
fría hasta completar un total de aproximadamente 30 minutos. Se finaliza
con una inmersión en agua caliente.
En el caso de una lesión, la relación agua caliente/fría debe ser 3:1
ó 4:1. Baja ligeramente la temperatura del agua caliente (37-43ºC) y
sube la del agua fría (12-15ºC). La duración del tratamiento oscila
entre 20 y 30 minutos y debe repetirse dos veces al día. Siempre debemos
terminar con agua fría para producir la vasoconstricción en el tejido
dañado, especialmente en los procesos subagudos en los que existen una
inflamación o edema importante.
→ Aclarando conceptos
Tanto en la literatura científica como en la práctica deportiva y
terapéutica se utilizan el frío y el calor con fines curativos ante una
lesión, para recuperar tras el ejercicio o incluso para la preparación
al ejercicio. No obstante, existen controversias y no hay evidencias
científicas claras sobre los tiempos y metodologías que deben usarse en
cada caso, ya que son muchos los factores que intervienen en las
respuestas fisiológicas cuando hablamos de aplicaciones superficiales.
En lo que se refiere a la preparación para el ejercicio, cuando se
aplican medios de calentamiento superficial no se producen
modificaciones en el flujo sanguíneo a la musculatura o éstas son
mínimas; lo que pone en duda la eficacia del uso de geles o cremas de
calor como sistema para preparar la musculatura.
Se suele
utilizar la crioterapia en periodos agudos y subagudos (inmediatamente
después de que se haya producido la lesión), y los baños de contraste y
la termoterapia en periodos subagudos y crónicos (cuando ha transcurrido
un tiempo o se trata de una lesión/problema articular crónico).
Información sacada de la web
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Basta con hacer solamente un rodaje largo a la semana. Además, será suficiente que la duración de esa tirada no sea superior a la hora y media.
¿Cómo pretendes llegar con fuerzas a los 21K si los corres todas las
semanas? Lo ideal es no sobrepasar esa cifra y realizarlos de forma
progresiva, empezando a un ritmo lento, subiendo la intensidad a partir
de la mitad y haciendo los últimos kilómetros con un ritmo alto.
El trabajo de fuerza acelerará tu capacidad de recuperación muscular y
te ayudará a prevenir lesiones deportivas. De forma paralela a tus
rodajes, gracias a un acondicionamiento físico en el gimnasio basado en
ejercicios de pesas o con gomas, podrás fortalecer los grupos musculares
que se involucran durante la carrera. Con este trabajo superarás mejor
las cargas de entrenamiento y te ayudará a evolucionar de forma más segura.
