Un plan de 16 semanas para abarcar 4 bloques de 4
semanas (3 fuertes y una suave) e intentar llegar preparado al gran objetivo
sin morir en el intento, es decir, entrenar fuerte, pero sin pasarnos. Preparar
un ultra es una cosa muy seria y no podemos intentar una preparación sin
incidir en todos los aspectos que pueden convertir la empresa en un fracaso si
no los entrenamos correctamente.
1º PERIODO BÁSICO
Como en cualquier preparación a medio-largo plazo
dividiremos el trabajo en varias fases: la primera será un período básico de
reforzamiento de las partes más expuestas a lesiones en las fases más específicas
y posteriores, por ello insistiremos en construir unos tendones, músculos y
ligamentos lo más fuertes posibles dándolos fuerza y flexibilidad al mismo
tiempo. El entrenamiento será de 4 días por semana y, aunque los contenidos son
muy genéricos, tendrán alguna sesión de cuestas integradas en salidas largas en
las que introduciremos los CaCo (Caminar Correr) durante más de 2 horas.
El trabajo de carrera diario no será de alta
intensidad, siempre por debajo del 85%ppm y lo desarrollaremos concarrera
continua, intervalos y fartlek. Las sesiones más largas se orientarán a la
bicicleta de carretera o montaña, pero siempre dándolo un sentido
aeróbico de larga duración (>2horas) con una intensidad media y sin grandes
desniveles ya que no buscamos la fuerza o la técnica.
Si dominamos otra especialidad aeróbica en la que
podamos desarrollar con un mínimo estímulo de intensidad para que sirva de
entrenamiento como el skate, natación, esquí de fondo o travesía… también
podemos alternarlo con la bicicleta. La fuerza la basaremos en un desarrollo
multilateral de todo el cuerpo centrando gran atención en la zona media o Core,
combinando con la resistencia por medio de Circuitos de ejercicios aprovechando
el medio natural (rocas, árboles, saltos,…) y con Multisaltos variados más
verticales como las zancadas, skipping, saltos laterales, saltos de tobillos,
ranas…
2º
PERIODO ESPECÍFICO
Empezamos a tener en cuenta ciertos aspectos muy
importantes para tener éxito en un Ultra como el gran volumen (aunque seguimos
en las 4 sesiones por semana, pero cada sesión es mucho más larga).
Además aumentamos también la intensidad de entrenamiento para conseguir
una economía de carrera que nos hará ir mucho más cómodos en fases posteriores
cuando vayamos a una intensidad más baja. Este aumento de intensidad y de
volumen convierte en este período en uno de los momentos más conflictivos de la
preparación y en el que hay que tener especial atención a las sensaciones de
fatiga para asimilar los entrenamientos y ahuyentar las posibles lesiones
por sobrecargas.
Siguiendo con el trabajo más específico tenemos
que empezar a tratar la fuerza con un trabajo de gimnasio o campo mucho más
centrada en la parte excéntrica y propioceptiva, importantísimas en las largas
bajadas y terreno inestable de este tipo de pruebas.
También empezamos a tener en cuenta el aspecto
psicológico que influye tanto en esta especialidad y que debemos cultivar en
los entrenos largos del fin de semana. En ellos debemos empezar a conocer
cómo reaccionamos ante las posibles adversidades, a luchar contra
nosotros mismos y nuestros límites, a vivenciar experiencias y sensaciones que
no podemos aprender de otro modo más que corriendo y marchando muchas horas con
fatiga por el monte.
Las cuestas empiezan a tomar un cariz más
importante si cabe y le vamos a dar una sesión mínima a la semana, además de
las del fin de semana en la que combinaremos con bicicleta o un trekking de
larga duración.
Podemos competir en distancias más cortas y sobre
todo más rápidas para ganar economía de carrera y desarrollar esas altas
intensidades imposibles de manejar en el monte. En ellas tendremos especial
cuidado con su descanso previo y posterior, ya que son mucho más propensas a
las lesiones. Es más, si hacemos una competición de asfalto o cross más corto,
debemos eliminar alguna sesión intensa semanal como las cuestas. Igualmente
para mejorar la resistencia a intensidades altas (85-95%ppm) podemos trabajar
con métodos como los intervalos extensivos medios incluso ejecutados en pista o
asfalto, fartleks cortos y largos y las carreras tempo a intensidad media alta.
Podemos seguir alternando otras actividades como las anteriormente citadas en
el perído anterior como el esquí, skate, trekking…
La fuerza seguirá desarrollada por medio de
circuitos de ejercicios aprovechando el medio natural, se empezará con los
saltos con incidencia más vertical por medio de gradas, escaleras y cuestas de
poca y media pendiente, e incluso se aprovecharán las de gran pendiente
(>25%) cuando estemos en pleno trekking o CaCo para andar con técnica de
martillo y con algo de peso extra (mochila competición). No podemos olvidar el
trabajo de zona media nunca y lo seguiremos repitiendo varias veces a la
semana.
3º PERIODO ESPECÍFICO 2
Se alcanza la máxima densidad y por lo tanto el
volumen (pasamos a 5 sesiones semanales) e intensidad llegan al máximo de toda
la preparación. Todo lo dicho en el anterior período se acentúa aún más y tenemos
que estar mucho más atentos a las señales que marquen nuestro cuerpo y siempre
pecar por defecto ante la menor alarma de fatiga o dolor. Por ello el descanso
será una parte más del entrenamiento y habrá que respetarlo con gran
escrupulosidad para no caer en errores difíciles de subsanar a estas alturas de
la preparación.
Las cuestas empiezan a tomar un protagonismo
exagerado y serán parte habitual de la rutina de entrenamientos tanto en los
CaCos como en las marchas y en los entrenamientos específicos de las mismas. Es
decir, toma importancia subirlas con la mayor eficiencia posible y menor fatiga
como bajarlas con gran destreza, sin fatiga y con la idea de mejorar los apoyos
inestables en cada sesión. Este trabajo tan específico de las cuestas integrará
a la perfección el desarrollo de la resistencia de muy larga duración con el de
la fuerza específica. Además tendrá una mayor especificidad si cabe con el uso
de peso extra (mochila de competición, bastones, comida…)
El ritmo de carrera
bajará un poco con respecto a la fase anterior (75-85%) debido al aumento
importante del volumen de cada sesión, ya que tenderemos a las sesiones más
específicas, es decir, mucho más largas sin llegar a los tiempos que se requieren
en un Ultra. Las pendientes de las cuestas se incrementarán y nos fijaremos
especialmente en el uso de los bastones para subir y en la técnica del martillo
para aumentar la frecuencia y bajar carga a los cuádriceps y gemelos. Ellos nos
obligarán a usar métodos de carrera continua y fartleks de media y larga
duración. Podemos seguir desarrollando la resistencia de larga duración con
otros deportes y combinándolo con la carrera en la misma sesión.
No olvidemos que sigue siendo muy importante
cuidar todo el trabajo de la zona media y más ahora si cabe que ya hemos
quitado todo el desarrollo de la fuerza básica. Nos sigue interesando tener esa
zona muy fuerte para aguantar todas las tracciones y tensiones que tendrá que
soportar nuestro cuerpo.
PERIODO COMPETICIÓN
Estamos en el período con menos contenidos y
objetivos, aunque por supuesto los más importantes. Tenemos que afianzar todo
lo desarrollado en las anteriores etapas y podemos corregir errores que
observemos según se acerca el gran objetivo de la UltraTrail.
Al igual que en las demás especialidades de
carrera es muy importante saber alternar sesiones específicas y duras con el
descanso de las sesiones previas y posteriores. Podemos usar el fin de semana
para entrenar esas sesiones largas y específicas y el resto de la semana para
hacer sesiones mucho más suaves y con otras actividades alternativas.
La intensidad de carrera baja bastante, ya que
nos tenemos que adaptar a ser eficaces a esos ritmos más bajos y durante mucho
tiempo, tanto física como psíquicamente. Este aspecto cobra mayor relevancia en
esta fase, ya que puede ser uno de nuestros mayores enemigos y debemos despejar
esas dudas cuanto antes, aunque siempre nos quedará un poco de incógnita hasta
que no nos enfrentemos al Ultra de verdad, pero esto es imposible de saber
hasta que no pasemos la línea de Meta.
Tanto la fuerza como la
técnica irán integradas en las sesiones largas de Cacos específicos para
mejorar estos aspectos en los momentos más cercanos y parecidos a la
competición, donde nos serán más útiles. Importante también probar el material
definitivo que vamos a usar y cómo vamos a administrar nuestra
alimentación e hidratación del gran día. Son detalles fáciles de entrenar y que
nos pueden ayudar mucho, además de usarlos como componente de meta psicológica
ya que cada avituallamiento puede convertirse en una pequeña meta en la
búsqueda de pequeños objetivos en la búsqueda de la pancarta final
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