lunes, 23 de enero de 2017

Club RunBox en la Media Maratón de Santa Pola 2017

Domingo 22 de Enero de 2017, Santa Pola - Alicante.

Un comienzo de año con buenas sensaciones. Juan, Nico, Isa, Inma, Lore, Andrés, Esteban (en la foto) y Miguel, Antonio, Salva y Manolo, comienzan este 2017 con mucha fuerza y energía. Completando el recorrido de la Media Maraton de Santa pola, en un ambiente propicio para cumplir los objetivos personales de cada corredor.

  • GARCÍA BUENDIA, SALVADOR - Club de Atletismo Runbox Vet C, Puesto 100 de su Categoría, tiempo total 1:31:57
  • TERUEL MARTÍNEZ, ANTONIO - Club de Atletismo Runbox Vet D, Puesto 47 de su Categoría, tiempo total 1:32:46
  • SANCHEZ CAMPOS, MIGUEL - Club de Atletismo Runbox Vet A, Puesto 309 de su Categoría, tiempo total 1:37:04
  • CARRILLO JIMENEZ, ESTEBAN - Club de Atletismo Runbox Vet C, Puesto 401 de su Categoría, tiempo total 1:51:02
  • JIMÉNEZ CARRILLO, ANDRÉS - Club de Atletismo Runbox Vet C, Puesto 437 de su Categoría, tiempo total 1:52:57
  • RAMOS MUÑOZ, NICOLAS - Club de Atletismo Runbox Vet D, Puesto  292 de su Categoría, tiempo total 1:57:55
  • CANELO CURUCHAGA, JUAN MARTIN - Club de Atletismo Runbox Vet B, puesto 931 de su Categoría, tiempo total 2:05:30
  • NAVARRETE RODRIGUEZ, ISABEL Mª - Club de Atletismo Runbox Vet C, puesto 72 de su Categoría, tiempo total 2:05:37.
  • GARCÍA SAEZ, LORENA - Club de Atletismo Runbox SENIOR,  puesto 233 de su Categoría, tiempo total 2:12:44
  • JIMENEZ CARRILLO, INMACULADA - Club de Atletismo Runbox SENIOR, puesto 284 de su Categoría, tiempo total 2:21:32


Ell@s los cumplieron a pesar del frío y el viento. Enhorabuena Campeones!!

miércoles, 27 de mayo de 2015

101 KM DE RONDA... ALGO ESPECIAL.


En mayo de 2012 acudí a Ronda acompañado de Marcos, Jaime, Domingo y Antonio, compañeros del club de atletismo Campiel con el que he participado en numerosas carreras hasta ahora, llevaba entonces tres maratones (Copenhague, Malaga y Praga) y me creía capaz de afrontar este reto. No estaba mal físicamente pero esa carrera era algo desconocido para mi, esta prueba es otra cosa, nada comparable a todo lo hecho anteriormente.

Salí con Jaime y otro compañero pero en el primer km ya me pareció que iban demasiado “lentos” así que poco a poco me los fui dejando. Todo iba bien, corría en lo favorable y andaba en las cuestas, llegue a todos los pasos de control que había hasta el campamento relativamente bien pero una vez allí me senté, comí, descansé y mi cabeza dijo que ya no quería sufrir mas, así que mentalmente busque la excusa que necesitaba, “ya no se puede correr”, “es todo andando”, “quedan 5 horas”. Ahora se que eran las excusas que mi cuerpo necesitaba para abandonar. Y eso hice, abandone en el Cuartel de la Legión después de 78 km y 10 horas y media. Marcos y Antonio que iban a hacer tiempos buenos abandonaron en el km 40 y 60 respectivamente y los dos que yo deje por lentos terminaron, en 18 horas pero terminaron.

Cuando me levante al día siguiente me dije “aquí no vuelvo mas” me dolía todo, no podía dar un paso tenia una sensación agridulce de no haber terminado pero como sabia que mis compañeros habían abandonado pensaba “bueno si ellos que son mejores que yo han abandonado yo ...”. Cuando estábamos desayunado llegaron Jaime y el otro amigo con una cara de satisfacción que no cabían, cuando les pregunte me dijeron “ a las 5 y media de la mañana pero hemos llegado” ¿Que pensé? …. pues pensé “que cojones tienen estos y no yo”

Volví a Albox, y al día siguiente pensaba “bueno, a lo mejor lo vuelvo a intentar”. A la semana siguiente se instalo en mi mente un único pensamiento: “Allí vuelvo yo y la termino”.

A partir de ahí se han sucedido otra serie de “percances” en mi vida que de una forma u otra me han impedido volver, no sabia si este era el año, no sabia si estaba preparado, no quería intentarlo y volver a fallar, porque no podemos olvidar que en Ronda no hay nada garantizado, solo el sufrimiento y el orgullo.

Conseguí plaza, reserve hotel y me dispuse a entrenar lo mejor que sabia o podía. Desde ese momento empecé a sentir la responsabilidad de que había que entrenar a tope y bien, que no me iban a regalar la carrera, que me iba a doler todo y que aun así debía terminar,

El pasado día 9 de mayo me veo de nuevo en el campo de fútbol de Ronda, lugar de reunión y de partida de corredores y ciclistas, a las 11 de la mañana se da la salida, busco a Pepi en la grada llena de gente para despedirme de ella y en el ultimo momento la veo y me ve, me tira un beso y escucho ¡¡Viva España!! ¡¡Viva el Rey!! ¡¡Viva la Legión!! un cohete y empezamos a correr... ¡¡Que sensación!! todo la gente grita y tu no oyes nada, solo un ruido de fondo, muy a lo lejos, solo flotas, pones cara de satisfacción y dibujas una sonrisa. A partir de ahora estás solo, nadie correrá por ti pero notas que la gente te lleva es algo impresionante. ¡¡¡¡ Tenéis que ir!!!

Había quedado con Castro un amigo de Antequera para ir juntos pero muy pronto me di cuenta de que esta prueba es algo personal. Para mi era un reto, necesitaba conseguirlo y necesitaba hacerlo a mi manera. Yo me conozco mejor que nadie, se de lo que soy capaz y de lo que no, esta prueba estaba seguro de que debía dejarme llevar por mi instinto y correr como me dictara la cabeza y la razón, una mezcla de ambas.

Pronto salimos de Ronda y nos vimos en el monte a 37º y con 101 km 970m por delante. La carrera tiene truco y es que la primera parte es corrible, corrible pero dura, con un sube baja constante que a Carlos y a Pedro les daría risa pero a mi me destrozaría si lo tomaba a tope así que reserve todo lo que pude. Llegue muy bien a Arriate en el km 30 aproximadamente, ahí empieza la cuesta de los Cochinos, para mi la ma dura de todo el recorrido, la subí bien, tranquilo pero bien, en mi cabeza la prueba no había empezado ya que ese tramo lo conocía, aunque parezca increíble me sonaban las curvas, los paisajes, las vistas. Hasta aquí no valoras los avituallamientos, a los voluntarios de la Legión, a la gente que anima por las calles, bueno si los valoras pero no sabes lo importantes que son y que serán a partir de este punto. Cuando llegas arriba hay un nuevo punto de avituallamiento, rellenas agua, recargas isotónica, te ajustas la mochila y te dispones a tirar, tienes un terreno “favorable” prácticamente hasta Setenil de la Bodegas un punto clave en la prueba y ...¡¡sorpresa!! las piernas no tiran ni cuesta abajo, no sabes que ha pasado, solo que no puedes correr, que vas atrancado, ¡¡Dios que me pasa!! Entonces empiezas a ver que estás en el km 40, que son aproximadamente las 5 de la tarde y que hacen todavía 35º de temperatura. Te asaltan dudas, no sabes si tendrás problemas, te duelen gemelos, soleos, musculos raros, poco a poco las piernas cambian de modo subida a modo llaneo y bajada y empiezas a correr como sabes, vuelves a imaginarte que te ríes y seguramente vas sonriendo, los que te miran no saben porque pero tu sabes que es porque han desaparecido eso miedos, vuelves a confiar en ti y te vuelves a sentir fuerte. ¡¡¡Vamos a por Setenil!!!

Llevas ya casi dos horas mas corriendo desde el alto y casi 7 desde la salida, entras en Setenil de la Bodegas y te quedas sorprendido, parece la llegada a una etapa del Tour de Francia, la gente estrecha el camino y solo puede pasar un corredor, es espectacular la forma de animar, increíble el paso por el pueblo, definitivamente no te crees Dios es que ¡¡¡¡eres Dios!!!!

Llegas al punto de recogida de mochila, en esta tengo ropa seca, frontal y una barrita energética y pillo un sandwich de jamón york y queso, hasta aquí no había comido nada solo isotónica, agua y fruta. Recojo lo que me hace falta de la mochila, me cambio y descanso 15 minutos mientras como pero sin llegar a sentarme, no quiero que el cuerpo se acomode.

Salgo de Setenil y escucho a un cientounero decir “Bueno, ahora empieza esto” Así lo pienso yo también. Comienzo a correr pero una cuesta de 7 km mas o menos bastante dura me hace parar y andar. Ahora si tienes tiempo para pensar, en lo que has hecho y en lo que te queda, en los que sabes que te están siguiendo, en mi caso también en Pepi que iba tras de mi pueblo a pueblo. Ahora si valoras enormemente ese apoyo de los legionarios, de la gente que lleva un día esperando para animarte, de esa niña que está con una manguera de agua y te dice “¿le mojo señor?” ¡¡¡Como no vas a dejar que te moje!!! Mas adelante una señora ha hecho 200 croquetas de espárragos y tiene coca colas y refrescos para todo el que pasa, unos niños han sacado a la carretera una mesa de la playa han puesto gominolas compradas con sus ahorros y agua fresca para ofrecérsela a los corredores, solo quieren ser útiles y que te pares, claro que te paras y les das las gracias. ¡¡¡¡Es increíble!!! Coronamos arriba y durante la subida voy hablando con un corredor experto, se le nota mayor pero fuerte, después sabría que era un capitán de la legión, al llegar al punto mas alto veo que comienza la bajada corriendo, me voy detrás de el y bajamos a saco, a estas alturas ya tenia dos o tres uñas negras y bastantes ampollas en los dedos de los pies pero noto que según pongo el pie en la bajada las voy reventando y eso hago, cuando llegamos abajo hemos adelantado a unos 200 corredores, ¡¡una pasada!!. Noto que me escuecen los pies, eso es que las ampollas se han reventado todas, han desaparecido, ya no hay problema pero las uñas están peor. Le comento a mi compañero de bajada “¿hemos bajado bien eh?” a 3' 50'' me dice, espectacular.

Empieza a oscurecer, estamos cerca del cuartel, creo que me da tiempo a llegar sin ponerme el frontal y así es. Llego ya bastante tocado pero con la mente a tope, en ningún momento se me ha pasado por la cabeza que no terminaría, estoy seguro de acabar, aquí me doy cuenta de que sea como sea llego. Entro por la puerta del cuartel a las 9 y 20' de la noche, esperaba encontrar a Pepi pero no está, no la han dejado, le mando un wasap y le digo que estoy allí. Cojo la segunda mochila, me vuelvo a cambiar de camiseta y me como un plátano y otra barrita, la ultima. Cojo los bastones para afrontar el ultimo tramo y sin apenas descanso atravieso el cuartel y salimos por la puerta trasera. Allí si está Pepi, ha dado un pedazo de vuelta para verme salir, me da un beso y eso me pone las pilas y comienzo de nuevo a correr, ya duelen mucho las piernas, tengo molestias en el gemelo de la pierna izquierda, tres uñas negras en un pie y dos en otro y las malditas ampollas, pero las verdad es que no tengo sensación de un dolor que no se pueda soportar.

¡¡¡¡¡Ahora empieza mi carrera!!!!! de lo que queda no conozco nada, no se si es muy duro o mas duro. Comenzamos la subida a la famosa Ermita, larga muy larga y dura muy dura pero la sensación de no ser tanto como me la habían puesto, en esta cuesta adelanto a bastantes personas, la gente comienza a estar “muerta” yo con los bastones no voy mal, tiro de brazos y me ayuda bastante, llegamos al punto mas alto y comienza la bajada, ya es plena noche, llevamos el frontal y eso dificulta la visión , aun así hago varios tramos corriendo, se ve a lo lejos Monte Jaque, tenia metido en mente que allí había café, y me imaginaba un solo fuerte, eso me pondría las pilas. Llego a Monte Jaque, recargo agua, tomo un café que me bebo andando y pregunto cual es el siguiente punto, me dicen que Benaoján a 4 km de asfalto cuesta abajo. Perfecto parece hecho para mi, pliego los bastones, me ajusto las zapatillas y me dispongo a correr. Fueron quizás los mejores km, con el fresco de la noche en la cara, terreno favorable, asfalto, ritmo cómodo, solo y sabiéndome llegador.

Cuando llego a Benaojan se que es el ultimo pueblo antes de Ronda, no se que km es pero tampoco lo pregunto comienzo la subida difícil y tirando de bastones me encuentro “bien”, corro algunos tramos pequeños pero la pierna izquierda empieza a avisarme de que se ha acabado el correr, que no da para mas. Lo intento un par de veces y veo que va a peor. Ya estoy en el km 90 y decido no arriesgar pero con una sensación de rabia contenida porque me veía capaz de afrontar la ultima parte corriendo y corriendo bien, pero ahora me adelantan a mi los que van bien pero ni uno solo pasa sin darte ánimos, es lo que tienen los 101, sobre todo compañerismo.

Cuando me doy cuenta estoy en la famosa cuesta del cachondeo, ultima dificultad antes de Ronda. Ya se ve Ronda, está iluminada, es mas bonita que nunca, y según levantas la vista un rosario de lucecitas indican el camino a seguir, son los corredores que inician la ascensión, es un espectáculo y te emocionas, recuerdas que esa mañana a las 11 estabas en la salida, y deseas mas que nunca entrar en la ciudad, ver la meta pero lo que nunca te esperas es lo que te va a suceder cuando entras en Ronda. Hay gente por todos sitios, solo escuchas aplausos, gritos de animo, una ciudad que vive para su prueba, recuerdas que en esa sierra cuando ya no podías ni andar, al dar la vuelta a cualquier curva siempre hay un legionario dándote ánimos ¡¡¡¡que grandes son!!!.

Entro en Ronda casi llorando, cruzo el puente y me quedan escasos 500 m pero llevo una cara de dolor y una pierna casi arrastrando entonces apareció un legionario se puso a mi lado y me decía a voces en el oído: “con dos cojones, eres el mejor” “ lo has conseguido, tienes los güevos como los osos” “no quiero caras tristes, quiero verte reír, tienes que entrar riendo” Me puso a cien y aun no se como pero me puse a correr y entre en meta corriendo, allí sentí Nico, Nico... allí estaba Pepi después de un día entero esperando, me paré con ella, necesitaba compartir mi éxito con alguien y con quien mejor, me recree, nos hicimos fotos y después tranquilamente entregue la cartilla me la sellaron y pase la linea de meta. Recogidas mis mochilas volví con Pepi y me fundí en un abrazo con el legionario de antes, le di las gracias ¿y sabéis lo que me pidió? Que por favor estuviéramos mañana a las 11 allí para esperar y aplaudir al último en llegar para que no se sintiera solo. ¿Es o no una prueba grande? ¿es o no compañerismo?

¿Que se siente al llegar? No te lo se decir, tienes que ir y si puedes después lo cuentas tu. La vida nos pone pruebas, unas las conseguimos y otras no, pero esta carrera y mi afición al running me han enseñado que en la vida si deseas algo, luchas, trabajas, te esfuerzas y te sacrificas casi siempre lo consigues.

De todas formas nada hubiera sido posible sin mis amig@s corredores, los miembros de ese pedazo de club RUNBOX, con los que he pasado horas y horas de rambla, de frontal nocturno, de charlas. Me han venido de lujo los consejos de Pedro, de sus experiencia en la Sulair, Sierra Nevada, … Carlos ese fenómeno que cada vez que nos cruzamos en la rambla me daba unos ánimos increíbles, de las chicas a las que les parecía una proeza lo que iba a hacer y me hacían sentir mas fuerte, en la carrera me faltó Andrés que se quedo sin plaza, pero se que el algún día sera cientounero eso seguro. Y por supuesto de Pepi que siempre confió en mi y me aseguró que esta vez la terminaría.

Ya soy cientounero, he cumplido un reto, he cumplido un sueño, he cumplido un deseo. De eso vivimos de retos conseguidos y de sueños realizados y de deseos cumplidos, no dejemos jamás que nada ni nadie nos robe nuestros sueños.

¡¡¡¡Nos vemos en la Rambla!!!!


jueves, 12 de marzo de 2015

La importancia de conocerse a la hora de realizar un sobre esfuerzo (Ultra Trail)

El Dr. Daniel Brotons es uno de los médicos del deporte que más sabe de ultratrails en nuestro país. Lleva el control médico de Núria Picas, Bea García, Tòfol Castanyer, Kílian Jornet y un sinfín de corredores de montaña, por lo que su profundo conocimiento de esta disciplina deportiva está fuera de toda duda.

Dr. Brotons, ¿nos puedes dar tres consejos básicos para los corredores de ultratails?
1- Mucho sentido común. En la montaña debe ser una de las principales habilidades a desarrollar.
2- Una excelente preparación física. Incluye una experiencia acumulada de conocimiento sobre correr grandes distancias con desniveles importantes. 100 km y 8.000 metros de desnivel positivo no están al alcance de cualquier persona. Un buen entreno nutricional se debe incluir en la preparación física.
3- Control médico. Debemos tener el máximo de garantías de que nuestro cuerpo está preparado para asumir un esfuerzo tan grande como es participar en una prueba deportiva tan exigente, un examen cardiovascular, un examen bioquímico y metabólico, un examen del aparato locomotor y una historia clínica-deportiva que ayude a detectar posibles problemas aparecidos previamente en competiciones o entrenamientos.

 SEGUIR, PARAR O ABANDONAR
Los retos que se plantean los corredores de montaña deben ser coherentes con las posibilidades reales de conseguirlos. Ser finisher a cualquier precio puede tener consecuencias graves para la salud. Hay que relativizar mucho y convencerse de que un abandono no es un fracaso, de que es un paso más en el auto conocimiento y en el control de una situación. Hay que tener suficiente humildad para saber aceptar que no siempre podemos hacer lo que nos proponemos, y que decidir abandonar nos enriquece como deportistas y como personas.

El Dr Brotons dice:
Cuando nos ponemos a correr, las endorfinas fluyen y realizan su función, bloqueando muchas sensaciones negativas que en otras circunstancias interpretaríamos como un peligro para nuestra integridad. Es posible que este hecho no nos ayude a que el sentido común se exprese correctamente. Las endorfinas, a veces pueden jugarnos una mala pasada. Nunca hay que bajar la guardia, aunque nos sintamos bien.

Los corredores de montaña más experimentados, amateurs, incluso los profesionales, si se tienen que retirar, se retiran. No pasa nada. Es importante que los compañeros de entreno o de competición estén atentos a las posibles señales físicas poco habituales. Y que nosotros estemos atentos también a ellos. Hay que conocerse a uno mismo y conocer al compañero o compañera de carrera. En situaciones de sobreesfuerzo, a veces se distorsiona mucho la percepción de las propias sensaciones, no correspondiendo con el estado físico real. Por eso es importante correr en compañía.

¿Cuáles son los síntomas físicos que nos indican la obligatoriedad de pararnos?
  • un problema de aparato locomotor, como dolor articular por una torcedura de tobillo, o una sobrecarga en las rodillas,
  • una sensación de sufrimiento físico excesivo, por encima de lo que uno está acostumbrado. que puede traducirse en demasiado frío (hipotermia) o demasiado calor (golpe de calor) que no hay manera de controlar, incluso vómitos

En este sentido, el Dr. Brotons indica que si tenemos un desmayo en el transcurso de una carrera, nuestra decisión inmediata tras recuperar la consciencia debe ser abandonar. Y si esto le ocurre a un compañero de carrera debemos pedir ayuda y convencerlo de que ese no es su mejor día, y que abandone para evitar problemas mayores. Sin excusas. Cualquier sensación no habitual debería ponernos sobre alerta. A veces, una parada de 5 ó 10 minutos puede ahorrarnos más de un susto. Cambiarnos de ropa, bajar el ritmo o ponernos a caminar, hidratarnos (sin exceso), todo puede ayudar. Si nuestras sensaciones negativas no desaparecen y permanecen o aumentan, deberíamos considerar seriamente la posibilidad del abandono.
Hay carreras donde los médicos pueden actuar como comisarios de salud, donde tienen potestad de poder retirar el dorsal a un corredor si lo consideran oportuno, con el objetivo de evitar problemas graves de salud en los deportistas. No se trata de cumplir una normativa de carrera de per se, se trata de evitar problemas graves de salud, incluso de salvar vidas.

lunes, 23 de febrero de 2015

La importancia del entrenamiento de Fuerza para una Maratón.

Que la carrera de maratón se asocia a daño muscular es un hecho. Distintos estudios han objetivado por medio de diferentes metodologías (directas e indirectas) las microrroturas musculares asociadas a la carrera de larga distancia. Esa afectación de la estructura y ultraestructura muscular se asocia además con un descenso de la fuerza de los músculos implicados y una sensación de dolor evidente (soreness). Recientemente se han publicado los resultados de un nuevo estudio (Tojima y col, 2015; J Sports Med Phys Fitness 10-feb) que pone en evidencia lo anteriormente enumerado, con elevación de enzimas musculares (CK), edema, descenso de la fuerza y dolor muscular después de una carrera de maratón.


Miles de corredores de larga distancia siguen sin entrenar fuerza cuando deciden enfrentarse a una carrera de maratón. Las consecuencias todos las conocemos: 2 h después de comenzar la carrera los músculos toman poco a poco el protagonismo, no solo de las sensaciones (malas sensaciones) sino también del ritmo de carrera. Y a pesar del claro reconocimiento de la limitación periférica muscular, que no cardiopulmonar, el corredor volverá a plantearse la siguiente carrera de modo similar haciendo caso omiso al claro mensaje fisiológico. Mientras que los corredores aficionados no sean capaces de sustituir una sesión de carrera por una sesión de fuerza sin pensar que han "perdido un entreno", la limitación muscular seguirá siendo la protagonista de las carreras, y el limitante principal del rendimiento.


Información de http://fisiologiadelejercicio.com

lunes, 19 de enero de 2015

El salto a la Media Maratón!

¿Te atreves en 2015 a dar el salto desde los 10K hasta el medio maratón?
21Km es una distancia perfecta para ponerte como reto. Si ya has conseguido terminar tus 10Km, entrenando 3 días a la semana podrás terminar y disfrutar de un medio maratón.

Algunos consejos que te ayudarán a conseguir el desafío:

Sólo una tirada larga

Basta con hacer solamente un rodaje largo a la semana. Además, será suficiente que la duración de esa tirada no sea superior a la hora y media. ¿Cómo pretendes llegar con fuerzas a los 21K si los corres todas las semanas? Lo ideal es no sobrepasar esa cifra y realizarlos de forma progresiva, empezando a un ritmo lento, subiendo la intensidad a partir de la mitad y haciendo los últimos kilómetros con un ritmo alto.

Aplica un adecuado trabajo de fortalecimiento

El trabajo de fuerza acelerará tu capacidad de recuperación muscular y te ayudará a prevenir lesiones deportivas. De forma paralela a tus rodajes, gracias a un acondicionamiento físico en el gimnasio basado en ejercicios de pesas o con gomas, podrás fortalecer los grupos musculares que se involucran durante la carrera. Con este trabajo superarás mejor las cargas de entrenamiento y te ayudará a evolucionar de forma más segura.
Es recomendable realizar trabajo de fortalecimiento un mínimo de 1-2 sesiones a la semana.

Realiza entrenamiento cruzado

Elige las actividades y deportes con los que más disfrutes para combinarlos con tus rodajes. El entrenamiento cruzado es la mejor manera de incluir otras actividades a tu plan de entrenamiento, así evitarás estados de sobreentrenamiento, además de aportarte otros beneficios.


viernes, 8 de agosto de 2014

Perder peso y ganar salud.

Si quieres perder peso de verdad, sin dejar de comer ni pasar hambre, necesitas aprender a comer bien y empezar a hacer deporte. De todos los deportes que hay, correr es probablemente el más efectivo a la hora de perder peso, pierdes kilos y ganas salud, hasta te cambia el humor. ¿Quién quiere seguir una dieta de moda a base de jamón serrano si puede conseguir un cuerpo serrano sin dejar de comer?

El problema de la obesidad actual está en el sedentarismo y la comida
procesada, lo has oído muchas veces y aún así sigues sentado frente al ordenador y a la tv la mayor parte del día y te olvidas de comer 5 piezas de vegetales.

No podemos ir contra siglos de progreso tecnológico pero sí podemos usar la mente para cambiar nuestros hábitos de vida. 

La vida actual ha limitado el movimiento al mínimo y ha facilitado la cantidad de comida al máximo. Mucha comodidad es igual a obesidad. Hay que trastocar el orden de una forma inteligente, no es cuestión de volver a sembrar el trigo para hacer pan cada día, el ejercicio es la clave, ha dejado de ser una carga para ser un lujo, y correr será tu lujo para poder disfrutar la gran variedad de alimentos que hay ahora.

El plan tiene 3 etapas, no funciona si no se hacen en orden y se siguen sin saltarse las reglas. Es fácil empieza hoy, pésate y sigue el plan:

  1. FASE: Metabolismo en Marcha
  2. FASE: Aprende a Comer Bien
  3. FASE: Mantener el Tipo

información de runners.es

jueves, 7 de agosto de 2014

6ª Romería Running

VI RomeríaRunning
Albox - Santuario del Saliente
7 Septiembre - 7:30a.m.
Centro Guadalinfo de Albox

más información proximamente

martes, 22 de julio de 2014

RUNNING - Los errores más comunes.

 → Comprar las zapatillas pequeñas
La tendencia es elegirlas demasiado pequeñas.
  • Problema: Puede provocar hematomas internos en las uñas (uñas negras), contusiones en la punta de los dedos y durezas o callos.
  • Solución: Hacer bien la palpación y medición de la talla de la zapatilla. Para ello habrá que ponerse en pie, agacharse y comprobar que se respeta un espacio de entre 0,5 y 1 centímetro desde el dedo más largo hasta el fondo de la zapatilla. Comprobaremos que sentados sobra más espacio, pero la referencia más válida será hacer la palpación de pie.

→ No entender las agujetas

Es muy común que aparezcan cuando te estás iniciando. Pero es totalmente normal, tu cuerpo se está adaptando a una serie de ejercicios, movimientos y esfuerzos a los que no está acostumbrado.
El error es no volver a hacer ejercicio hasta que desaparezcan.

  • Problema: La adaptación del organismo va a tardar mucho más tiempo y las agujetas, por lo tanto se van a repetir unas cuantas veces.
  • Solución: Reducir y moderar la práctica deportiva, pero no interrumpirla. Será importante también hacer bien los estiramientos y tener un buen estado de hidratación.

→ No conocer los límites
Miguel Huaman, de 64 años y encargado de tienda, nos cuenta que se podía haber ahorrado muchas lesiones si hubiera regulado mejor la intensidad de sus entrenamientos. Reconoce que esto le ocurría por el desconocimiento de sus propios límites.

Y es que al principio no conoces bien tu cuerpo ni los efectos que el ejercicio físico le va a provocar, no conoces hasta dónde puedes llegar, mucho o poco, rápido o lento, 70%, 80%, 90% de la intensidad es todo absolutamente relativo.
  • Problema: Sin ninguna duda, el riesgo de lesión es el problema más importante. Hay otros como la peor asimilación de los entrenamientos y la ralentización de la mejoría de nuestra forma física.
  • Solución: Hay varias. La primera es buscar el autoanálisis y autopercepción de nuestras sensaciones conforme vamos entrenando. Así aprenderemos a identificar bien los síntomas o señales de aviso que nos manda el organismo si nos estamos pasando, al igual que si lo estamos haciendo bien. Otra, sin duda, la búsqueda del consejo y seguimiento profesional. Tener a tu alcance entrenadores especializados que te sepan traducir lo que te dice tu cuerpo y que sepan gestionarlo.
→ Correr recién comido
Este es otro de los errores que Miguel nos comenta:  no respetar, al menos, 2 horas entre la comida y el entrenamiento.
  • Problema: Salir a correr con una digestión incompleta, aparte de interrumpir dicha digestión y asimilación de nutrientes, puede ocasionar molestias gástricas, gases, flato, etc.
  • Solución: Esta es fácil, basta con respetar como mínimo 2 horas entre la comida y el momento en que sales a correr. Y si no fuera posible, que la comida sea muy ligera y de fácil digestión.
→  Abrigarse para sudar
Salir a correr con más capas que una cebolla... incluso en verano.
  • Problema: Te provocas una deshidratación severa y un gran impacto al organismo a nivel fisiológico.
  • Solución: Utilizar ropa técnica y acorde al momento del año en que se esté, mientras sigues un plan de entrenamiento que vaya enfocado al objetivo que tengas.
→  Correr con el "culete respingón"
Técnicamente conocido como correr en anteversión. Causado por  desconocimiento y por debilidad en los abdominales.
  • Problema: Lesiones a nivel lumbar, ciática, musculares en glúteo piramidal e isquiotibiales y artículares en las rodillas.
  • Solución: Concienciación de la postura, fortalecimiento abdominal y estiramientos a nivel lumbar.
→ No estirar
No siempre sabemos la importancia real de los estiramientos y no los hacemos o preferimos correr 5 minutos más y no estirar.
  • Problema: La tensión se acumulará en el cuerpo, no solo la generada al correr, sino también la tensión del día a día, el trabajo, las responsabilidades, el estrés, etc. Y toda esta tensión la solemos sentir a corto plazo a través de molestias musculares, tirones, contracturas, lumbagos, ciáticas, etc.
  • Solución: Coger el hábito y estirar regularmente mantendrá tu salud muscular, con ello también la articular y tu estado de salud general. Escogiendo 6-8 ejercicios y haciéndolos de forma ordenada durante 10-15 segundos , siempre en sentido descendente, siguiendo las cadenas musculares comenzando por la cabeza y terminando por los pies, será más que suficiente.
→  Correr con el pulso muy alto
A veces no lo sabemos, ya que no tenemos una herramienta que nos permita averiguarlo. Pero es muy recomendable para mantener y mejorar nuestra salud disponer de un pulsómetro que nos permita controlarnos. Conocer el cuerpo, cómo reacciona al ejercicio físico y la capacidad cardiovascular son cosas muy útiles de cara a saber regular los ritmos.
Para entrenar, hemos de entender también que no es necesario darse una paliza, que hay entrenamientos que son mucho más beneficiosos si se hacen de forma suave que si se hacen intensamente.
  • Problema: Desde el punto de vista de la salud, el someter con mucha frecuencia al corazón a una intensidad alta le hará forzar demasiado y los efectos a largo plazo no serán nada beneficiosos.
  • Solución: Un pulsómetro ayuda mucho a tener una orientación de la intensidad del ejercicio y del efecto que el mismo está teniendo en el organismo.
Y la ayuda de un profesional del entrenamiento para saber interpretar los datos y planificar los entrenamientos y los picos de intensidad, le dará un punto de criterio a tu manera de correr.

Si ya llevas un tiempo corriendo, estás habituado a correr 2 o 3 veces a la semana y sueles hacer alguna carrerita popular de vez en cuando, ojo, que todos hemos tropezado en las mismas piedras.

→ No descansar lo suficiente

Amaya Hernándo, de 34 años y técnico de OTRI, reconoce que es uno de los errores que al principio cometes y no le prestas la atención que merece. No es simplemente que un día trasnoches y el día siguiente estás hecho polvo y aún así salgas a entrenar. A eso se une también el cansancio acumulado del día a día.
Sueño perdido, acumulación de horas de trabajo, ausencia de momentos de descanso y serenidad, todo esto nos influye física y emocionalmente de forma que la práctica deportiva pueda ser más beneficiosa o menos.
  • Problema: No asimilar bien el entrenamiento e incluso llegar a poner en riesgo la salud. Aquí depende de cuál sea el caso, pero salir una noche entera, beber alcohol, etc. es lo más recomendable para correr una media maratón al día siguiente y que te dé un infarto.
  • Solución: El ser humano está diseñado y evolucionado para las rutinas y en este caso es igual. Hemos de acostumbrarnos a dormir al menos 8 horas al día y de respetar los momentos de descanso mental. Si surge una celebración especial y una noche no duermes, lo mejor será descansar bien y en todo caso salir a correr muy suavemente.
→ No hacer abdominales
Los ejercicios abdominales son necesarios para mantener el equilibrio de nuestro cuerpo. Es el cuidado, fortalecimiento y tonificación de los músculos "core", que le dan estabilidad al cuerpo, unen sólidamente el tren superior con el tren inferior y mantienen en una posición correcta la espalda, sobre todo a nivel lumbar, la cadera y la pelvis.
  • Problema: Tienden a aparecer problemas a nivel lumbar, no solo por la debilidad de dichos músculos, sino además por la propia tensión que se va acumulando en los músculos flexores de la cadera.
  • Solución: Aprender a hacer los ejercicios bien, en primer lugar, y luego adquirir la costumbre de realizarlos con una frecuencia de 2-3 veces a la semana.
→ Comprar mal las zapatillas
No elegir el modelo en función de las características de cada uno. Fundamentalmente hay 2 factores a tener en cuenta, el tipo de pisada (pronador, neutro, supinador y las variantes de cada una de ellas) y el peso.
  • Problema: El uso de un calzado inapropiado puede llegar a provocar lesiones.
  • Solución: Encontrar un establecimiento de confianza que sea especializado y te pueda asesorar.
→ Correr por asfalto
Hay veces en las que es algo obligado, si se quiere salir a correr, pero el error viene cuando puedes elegir entre correr por asfalto o por caminos de tierra.
  • Problema: Aparición de lesiones como la periostitis, la tendinitis rotuliana o la fascitis plantar además de una mayor degradación de la suela de las zapatillas y por tanto una menor durabilidad.
  • Solución: Buscar zonas verdes alrededor de tu lugar de residencia o trabajo para elegir bien el lugar de entrenamiento y en caso que no exista, prestar mayor atención al estado de las zapatillas.
→ "Alargar" mucho las zapatillas
No duran eternamente, y mantenerlas en buen estado es invertir en salud. Claro está que si las tenemos guardadas en el armario, nos pueden durar años, pero no es el objetivo.  Que nos duren poco será una gran noticia ya que la inversión hecha en el momento de la compra la habréis conseguido transformar en salud, a base de utilizarlas y salir a correr mucho con ella.
  • Problema: Lesiones producidas por la pérdida de amortiguación y/o de estabilidad. Con el paso de los kilómetros la suela de las zapatillas se va compactando y perdiendo propiedades.
  • Solución: Calcular o contar los kilómetros y cambiar de zapatilla cada 800 kilometros aproximadamente.
→ Picarse con otros
Con compañeros, amigos o desconocidos que te cruzas en los parques, es absurdo picarse y hacer un sobreesfuerzo imprevisto.
  • Problema: Se tiende a perder la percepción real de la situación debido al incremento de la adrenalina y esto hace que acabemos haciendo un esfuerzo máximo con lo que implica en cuanto a la probabilidad de lesionarse.
  • Solución: "Peace Running": Correr tranquilos y amistosamente. Se puede disfrutar igualmente y los esfuerzos puedes sentar infinitamente mejor si se hacen de forma planificada y consciente. Las endorfinas producen una sensación fantástica, pero busquemos las endorfinas inteligentes.
→ Sacar los codos
En el braceo hay veces que se tiende a llevar los codos hacia afuera y eso es un error porque desestabiliza el tronco y genera un mayor gasto energético y tensión muscular.
  • Problema: Mal aprovechamiento de la energía y sobrecarga de la espalda y trapecio.
  • Solución: Intentar correr con un braceo en el cual os codos los dirigimos hacia atrás. Tendremos que ver nuestras mano elevarse hacia los hombros en lugar de hacia el pecho.
→ No seguir un plan de entrenamiento
Correr anárquicamente sin horarios y sin una rutina establecida puede estar bien por un tiempo, pero acabarás por aburrirte y estancarte. Seguir un plan es necesario si quieres cumplir tus retos, si quieres mantenerte motivado, si quieres mejorar tu forma, si quieres mantener tu salud, si quieres perder peso, si quieres... Absolutamente todo lo que te propongas debe estar planificado. Todo lo que queramos realizar es un objetivo, incluso lo más simple que se os pueda ocurrir. Y para alcanzarlo de una manera saludable y sostenible se debe seguir un camino bien planificado.
Problema: Aburrimiento, estancamiento, entrenar en exceso, entrenar poco, pérdida de compromiso con la actividad, etc.

  • Solución: Seguir un plan de entrenamiento, a ser posible personalizado o si no, uno estandar.

No tienes por qué ser un campeón ser experimentado, tan solo basta con llavar varios años corriendo. Tu entrenamiento te ha llevado a mejorar tus marcas en las carreras de 10 kilómetros, en las medias maratones e incluso, algunos, habréis corrido una maratón, o varias...

→ Buscar objetivos irrealistas

Un mal planteamiento de los objetivos, siendo estos demasiado ambiciosos o incluso irreales, puede llevarnos al colapso, tanto física como mentalmente a través de estrés y frustración.
Cada persona responderá a diferentes evoluciones, y su entrenamiento tendrá que personalizarse de manera distinta a otras personas, siempre teniendo en cuenta que el rendimiento es finito y que, conforme se va mejorando, seguir mejorando es más difícil y conlleva una preparación más controlada y específica.

  • Problemas de muchos tipos: lesiones por sobrecarga, fisuras o fracturas por estrés, sobrecargas musculares, contracturas, pérdida de forma física, etc.
  • Solución: Sentarse al comienzo del proceso de entrenamiento para definir los objetivos, con fechas, con un mapa de ruta, y testando el nivel periódicamente. Preferiblemente debe estar planificado y supervisado por un profesional. Se debe tener flexibilidad, no cumplir el objetivo o adaptarlo, no es ninguna tragedia.
El fin no justifica los medios. Todo objetivo debe poder realizarse sin tener que pasar por un periodo de extremada rigidez que nos haga perder el placer por correr.

→ Subir los hombros

O hacer la tortuga. Ocurre muy a menudo. Tendemos a subir los hombros sin darnos cuenta, especialmente personas que acumulan mucha tensión en la espalda por trabajos sedentarios o sometidos a estrés.
  • Problema: Se genera mucha tensión en la espalda y cuello. Se generan contracturas y en ocasiones deriva en dolor de cabeza e incluso mareos.
  • Solución: Relajar conscientemente los hombros cuando percibimos esa tensión y acostumbrarse a estirarlo después de cada entrenamiento, por la mañana y antes de irse a la cama.
→ "Volverse loco" con la comida
La nutrición no cabe duda que es una parte fundamental para el deporte. Nos va a permitir estar más sanos, ser más eficientes, perder peso y mejorar nuestra forma. Pero no hay que volverse paranoico con las cantidades, las proporciones y demás.
  • Problema: Te acabas convirtiendo en un ser maniático e incomprendido.
  • Solución: Comer bien como hábito y ser flexible. Por ejemplo, que los carbohidratos sean la fuente principal de producción de energía no quiere decir que solo haya que comer carbohidratos.
→ Mantener o subir el ritmo en las cuestas
A veces, por el hecho de querer pasarlas rápido, el peso psicológico de que cuestan más, de que las piernas acaban hinchadas, y del sobreesfuerzo que suponen, hay gente que lo único que piensan es en pasarlas lo antes posible y para ello elevan el ritmo de carrera y empujan más fuerte cada zancada.

Esto le pasaba con frecuencia a Patricio Santoro, de 70 años, (sastre), y le sigue pasando a veces.
Él considera que es un gran error que siempre le ha ocasionado mucha más fatiga de la esperada, un gran desgaste que siempre ha pagado en los tramos finales de cada una de las carreras o entrenamientos donde ha tenido cuestas largas. 

  • Problema: Un gran consumo de energía, un sobreesfuerzo muy intenso, una elevación del pulso cardiaco por encima del 85-90% de nuestra capacidad y un handicap en lo que restará de entrenamiento o carrera. Además se producirá una mayor carga en la zona lumbar.
  • Solución: Tomarlo con más tranquilidad, reducir la velocidad de carrera, tomar aire y acortar la zancada.
→ No entrenar la fuerza
En la mayoría de los casos no se trabaja y su importancia es alta tanto en la consecución del aumento del rendimiento, como en la búsqueda de la prevención de lesiones. Sin ninguna duda, entrenar periódicamente ejercicios de fuerza que puedan ser compatibles con el running nos hará corredores mucho más equilibrados, compensados y más duros.
  • Problema: Con la edad se tiende a perder músculo. Se producirá una desprotección de las articulaciones. Las fibras musculares serán más débiles y propensas a lesionarse.
  • Solución: Entrenar la fuerza dentro de las posibilidades que cada uno tenga. Puede hacerse en un gimnasio, en casa, con aparatos, con gomas, haciendo crossfit, o subiendo cuestas, eso sí, siempre es muy aconsejable la supervisión de un profesional que nos corrija las posturas y nos calcule bien las cargas para no hacernos daño.
→ Correr muchas carreras
Es un error siempre y cuando tu intención sea siempre "competirlas", darlo todo. También ha de considerarse un error, independientemente del ritmo al que se realicen, desde el punto de vista del impacto articular que supone correr todos los domingos del año sobre asfalto, que es la superficie más habitual de las carreras populares.
  • Problema: Correr por asfalto es mucho más lesivo. Competir cada fin de semana puede llevarte al sobreentrenamiento y a la desmotivación precoz. El bolsillo, al final del año lo va a notar también.
  • Solución: Ser selecto eligiendo las que más te interesa correr o las que más ilusión te hacen y encuadrarlas bien en tu plan de entrenamiento.
Si la razón que te mueve a correr carreras todas las semanas es la social, correr con los amigos y luego tomar unas cañas, nuestra recomendación es que se puede entrenar en un parque y juntarse luego para las cañas o planificar las carreras conjuntamente para ir todos a las mismas.

→ Perder el equilibrio

Según vamos mejorando y obteniendo un nivel en el cual aprecias una gran mejoría en tu forma física, el cuerpo te va pidiendo cada vez más.
  • Problema: Como no pongas freno a esa tendencia irás desvinculándote y sacrificando otras cosas como la familia, los amigos, la vida social, etc.
  • Solución: Recuerda y piensa en por qué corres.
→ Correr muchos kilómetros
A veces pensamos que a mayor cantidad, más en forma nos vamos a poner. Esto es un error, calidad frente a cantidad a todos los niveles, tanto para el rendimiento como para la salud.
  • Problema: Lesiones por sobrecarga. Sobreentrenamiento. Mala asimilación del entrenamiento. Desgaste articular. Alto nivel catabólico, es decir, de todos los procesos que desgastan el organismo. Y un mayor impacto en la salud.
  • Solución: Dale motivos a tus kilómetros. Cada entrenamiento ha de tener un sentido, un objetivo para la sesión dentro de un objetivo más global, el que estés preparando. Esto no hay otra forma de hacerlo que siguiendo un plan de entrenamiento.
Ahora tienes la llave, solo te faltará poner toda esta información en práctica y te convertirás en un corredor mucho más sostenible y feliz, que además mejorará su forma.

INFORMACIóN de http://www.sportlife.es

viernes, 4 de julio de 2014

ENTRENAMIENTO ULTRA TRAIL



Un plan de 16 semanas para abarcar 4 bloques de 4 semanas (3 fuertes y una suave) e intentar llegar preparado al gran objetivo sin morir en el intento, es decir, entrenar fuerte, pero sin pasarnos. Preparar un ultra es una cosa muy seria y no podemos intentar una preparación sin incidir en todos los aspectos que pueden convertir la empresa en un fracaso si no los entrenamos correctamente.



1º PERIODO BÁSICO
Como en cualquier preparación a medio-largo plazo dividiremos el trabajo en varias fases: la primera será un período básico de reforzamiento de las partes más expuestas a lesiones en las fases más específicas y posteriores, por ello insistiremos en construir unos tendones, músculos y ligamentos lo más fuertes posibles dándolos fuerza y flexibilidad al mismo tiempo. El entrenamiento será de 4 días por semana y, aunque los contenidos son muy genéricos, tendrán alguna sesión de cuestas integradas en salidas largas en las que introduciremos los CaCo (Caminar Correr) durante más de 2 horas.
El trabajo de carrera diario no será de alta intensidad, siempre por debajo del 85%ppm y lo desarrollaremos concarrera continua, intervalos y fartlek. Las sesiones más largas se orientarán a la bicicleta de carretera o   montaña, pero siempre dándolo un sentido aeróbico de larga duración (>2horas) con una intensidad media y sin grandes desniveles ya que no buscamos la fuerza o la técnica.
Si dominamos otra especialidad aeróbica en la que podamos desarrollar con un mínimo estímulo de intensidad para que sirva de entrenamiento como el skate, natación, esquí de fondo o travesía… también podemos alternarlo con la bicicleta. La fuerza la basaremos en un desarrollo multilateral de todo el cuerpo centrando gran atención en la zona media o Core, combinando con la resistencia por medio de Circuitos de ejercicios aprovechando el medio natural (rocas, árboles, saltos,…) y con Multisaltos variados más verticales como las zancadas, skipping, saltos laterales, saltos de tobillos, ranas…

2º PERIODO ESPECÍFICO
Empezamos a tener en cuenta ciertos aspectos muy importantes para tener éxito en un Ultra como el gran volumen (aunque seguimos en las 4 sesiones por semana, pero cada sesión es mucho más larga). Además  aumentamos también la intensidad de entrenamiento para conseguir una economía de carrera que nos hará ir mucho más cómodos en fases posteriores cuando vayamos a una intensidad más baja. Este aumento de  intensidad y de volumen convierte en este período en uno de los momentos más conflictivos de la preparación y en el que hay que tener especial atención a las sensaciones de fatiga para asimilar los entrenamientos y  ahuyentar las posibles lesiones por sobrecargas.
Siguiendo con el trabajo más específico tenemos que empezar a tratar la fuerza con un trabajo de gimnasio o campo mucho más centrada en la parte excéntrica y propioceptiva, importantísimas en las largas bajadas y terreno inestable de este tipo de pruebas.
También empezamos a tener en cuenta el aspecto psicológico que influye tanto en esta especialidad y que debemos cultivar en los entrenos largos del fin de semana. En ellos debemos empezar a conocer cómo  reaccionamos ante las posibles adversidades, a luchar contra nosotros mismos y nuestros límites, a vivenciar experiencias y sensaciones que no podemos aprender de otro modo más que corriendo y marchando muchas horas con fatiga por el monte.
Las cuestas empiezan a tomar un cariz más importante si cabe y le vamos a dar una sesión mínima a la semana, además de las del fin de semana en la que combinaremos con bicicleta o un trekking de larga  duración.
Podemos competir en distancias más cortas y sobre todo más rápidas para ganar economía de carrera y desarrollar esas altas intensidades imposibles de manejar en el monte. En ellas tendremos especial cuidado con su descanso previo y posterior, ya que son mucho más propensas a las lesiones. Es más, si hacemos una competición de asfalto o cross más corto, debemos eliminar alguna sesión intensa semanal como las cuestas. Igualmente para mejorar la resistencia a intensidades altas (85-95%ppm) podemos trabajar con métodos como los intervalos extensivos medios incluso ejecutados en pista o asfalto, fartleks cortos y largos y las carreras tempo a intensidad media alta. Podemos seguir alternando otras actividades como las anteriormente citadas en el perído anterior como el esquí, skate, trekking…
La fuerza seguirá desarrollada por medio de circuitos de ejercicios aprovechando el medio natural, se empezará con los saltos con incidencia más vertical por medio de gradas, escaleras y cuestas de poca y media pendiente, e incluso se aprovecharán las de gran pendiente (>25%) cuando estemos en pleno trekking o CaCo para andar con técnica de martillo y con algo de peso extra (mochila competición). No podemos olvidar el trabajo de zona media nunca y lo seguiremos repitiendo varias veces a la semana.

3º PERIODO ESPECÍFICO 2
Se alcanza la máxima densidad y por lo tanto el volumen (pasamos a 5 sesiones semanales) e intensidad llegan al máximo de toda la preparación. Todo lo dicho en el anterior período se acentúa aún más y tenemos que estar mucho más atentos a las señales que marquen nuestro cuerpo y siempre pecar por defecto ante la menor alarma de fatiga o dolor. Por ello el descanso será una parte más del entrenamiento y habrá que respetarlo con gran escrupulosidad para no caer en errores difíciles de subsanar a estas alturas de la preparación.
Las cuestas empiezan a tomar un protagonismo exagerado y serán parte habitual de la rutina de entrenamientos tanto en los CaCos como en las marchas y en los entrenamientos específicos de las mismas. Es decir, toma importancia subirlas con la mayor eficiencia posible y menor fatiga como bajarlas con gran destreza, sin fatiga y con la idea de mejorar los apoyos inestables en cada sesión. Este trabajo tan específico de las cuestas integrará a la perfección el desarrollo de la resistencia de muy larga duración con el de la fuerza específica. Además tendrá una mayor especificidad si cabe con el uso de peso extra (mochila de competición, bastones, comida…)
El ritmo de carrera bajará un poco con respecto a la fase anterior (75-85%) debido al aumento importante del volumen de cada sesión, ya que tenderemos a las sesiones más específicas, es decir, mucho más largas sin llegar a los tiempos que se requieren en un Ultra. Las pendientes de las cuestas se incrementarán y nos fijaremos especialmente en el uso de los bastones para subir y en la técnica del martillo para aumentar la frecuencia y bajar carga a los cuádriceps y gemelos. Ellos nos obligarán a usar métodos de carrera continua y fartleks de media y larga duración. Podemos seguir desarrollando la resistencia de larga duración con otros deportes y combinándolo con la carrera en la misma sesión.
No olvidemos que sigue siendo muy importante cuidar todo el trabajo de la zona media y más ahora si cabe que ya hemos quitado todo el desarrollo de la fuerza básica. Nos sigue interesando tener esa zona muy fuerte para aguantar todas las tracciones y tensiones que tendrá que soportar nuestro cuerpo.


PERIODO COMPETICIÓN
Estamos en el período con menos contenidos y objetivos, aunque por supuesto los más importantes. Tenemos que afianzar todo lo desarrollado en las anteriores etapas y podemos corregir errores que observemos según se acerca el gran objetivo de la UltraTrail.
Al igual que en las demás especialidades de carrera es muy importante saber alternar sesiones específicas y duras con el descanso de las sesiones previas y posteriores. Podemos usar el fin de semana para entrenar esas sesiones largas y específicas y el resto de la semana para hacer sesiones mucho más suaves y con otras actividades alternativas.
La intensidad de carrera baja bastante, ya que nos tenemos que adaptar a ser eficaces a esos ritmos más bajos y durante mucho tiempo, tanto física como psíquicamente. Este aspecto cobra mayor relevancia en esta fase, ya que puede ser uno de nuestros mayores enemigos y debemos despejar esas dudas cuanto antes, aunque siempre nos quedará un poco de incógnita hasta que no nos enfrentemos al Ultra de verdad, pero esto es imposible de saber hasta que no pasemos la línea de Meta.
Tanto la fuerza como la técnica irán integradas en las sesiones largas de Cacos específicos para mejorar estos aspectos en los momentos más cercanos y parecidos a la competición, donde nos serán más útiles. Importante también probar el material definitivo que vamos a usar y cómo vamos a administrar nuestra  alimentación e hidratación del gran día. Son detalles fáciles de entrenar y que nos pueden ayudar mucho, además de usarlos como componente de meta psicológica ya que cada avituallamiento puede convertirse en una pequeña meta en la búsqueda de pequeños objetivos en la búsqueda de la pancarta final


información de www.trailrun.es

jueves, 12 de junio de 2014

Correr te hace Feliz!!! ENDORFINAS

La "droga" para que logres tu felicidad se llama endorfina. Son unas pequeñas proteínas que actúan como neurotransmisores de placer. Te sirven para luchar contra el dolor, entre otras muchas cosas, y, sobre todo, para ser feliz.

Correr nos hace más felices. Esa es una máxima que está científicamente probada. El ejercicio físico nos ayuda a sentirnos mejor, porque estimula la producción de endorfinas.

LA LLAVE DE LA FELICIDAD


Las endorfinas producen en nuestro cerebro sensaciones muy similares a las de la morfina, el opio o la heroína, pero, lógicamente, sin sus efectos negativos. Existen unos 20 tipos distintos de endorfinas, que son las que se encargan de transmitir comunicaciones entre ambas neuronas.

Estos químicos naturales producen una analgesia natural, y estimulan los centros de placer en el cerebro que nos dan sensaciones felices y nos alivian de los dolores y del malestar. Además, también nos protegen contra los virus y las bacterias que invaden nuestro organismo. Eso sí, las endorfinas tienen una vida corta, ya que ciertos enzimas de nuestro organismo las "liquidan". De este modo, se matinene un equilibrio interior en nuestro cuerpo.

Las endorfinas las producimos de modo natural y beneficioso, y el estrés y la fatiga que genera el ejercicio físico son los causantes de "crearlas". ¿Pero, de que otras maneras podemos generar endorfinas? He aquí algunas ideas:

- Riendo.

- En contacto con la naturaleza.

- Escuchando música.

- Realizando ejercicios de relajación, como el yoga o el tai-chi.

- Recordando buenos momentos del pasado.

- Imaginando situaciones agradables.

- Descansando o duermiendo.

- Practicando sexo.

- Tomando leche materna (la leche materna contiene endorfinas).

- Tomando café.

- Con el dolor. El cuerpo es capaz de producir un "contradolor" como respuesta para mitigar el efecto de un dolor mayor.

Información sacada de: runners.es

miércoles, 4 de junio de 2014

Consejos Básicos para Correr más y mejor


MOVIMIENTO DE LOS BRAZOS

Realizar un movimiento exagerado de los brazos puede provocar una excesiva torsión del tronco. Esto implica que las piernas puedan verse afectadas y nos provoquen lesiones. Hay que mantener los brazos lo más pegados al cuerpo posible.

RELAJA LOS HOMBROS

Subir los hombros es gastar energía y limitar el movimiento de los brazos. Mantenlos bajos y relajados.

PERMANECE RECTO

Inclinarse demasiado hacia delante al correr hace que presiones demasiado sobre la parte anterior más baja y la parte frontal de la rodilla (lo que podría degenerar en rótula desplazada). Corre lo más vertical que puedas, y si existe inclinación mientras corres, asegúrate de que empieza en el tobillo, no en la cintura.

ATERRIZA SUAVEMENTE

Si puedes oír cómo golpeas el suelo al pisar, aterrizas con demasiada fuerza, y tu cuerpo tiene que reabsorber esa fuerza. El impacto añadido incrementa el riesgo de lesión porque exacerba cualquier debilidad que puedas tener en las piernas. Trata de correr lo más recto posible y sin despegarte demasiado del suelo (intenta no saltar muy alto en cada zancada) y pisa suave.

Información de: runner's world