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martes, 30 de junio de 2009
Técnicas de Carrera
Plan de Entrenamiento para Medio Mara...
Plan de Entrenamiento para Medio Maratón - Nivel Principiante
IMPORTANTE:
* Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente.
* Si tiene alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los
entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior
se explica más detalladamente.
EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía
significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que
podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una
carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5
minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se
sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos,
iniciamos un nuevo combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a
que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el
tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos
indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie
y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber
calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando
estiramientos.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).
Plan de Entrenamiento para Medio Maratón - Nivel Intermedio 1:45'00''
Plan de Entrenamiento para Medio Maratón - Nivel Avanzado 1:30'00''
Plan de Entrenamiento para Medio Maratón - Nivel Competición 1:20'00''
ADVERTENCIA: Usad con responsabilidad estas tablas, pués las lesiones son provocadas la mayoría de las veces por exceso de entrenamiento y por realizar un entrenamiento fuera de las posibilidades reales del atleta.
Para obtener un plan más ajustado a tus tiempos puedes visitar la siguiente página:
IMPORTANTE:
* Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente.
* Si tiene alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los
entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior
se explica más detalladamente.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| 1 | Descanso | 7Km Fartlek | 7Km C.C. | 7Km C.C. | Descanso | 5Km C.C. | 10Km C.C. |
| 2 | Descanso | 7Km Fartlek | 8Km C.C. | 5Km C.C. | Descanso | 5Km C.C. | 11Km C.C. |
| 3 | Descanso | 5x200 Ritmo: 1m04s-1m09s Recup. 1m30s | 8Km C.C. | 5Km C.C. | Descanso | 5Km C.C. | 10Km C.C. |
| 4 | Descanso | 3x400m Ritmo: 2m09s-2m19s Recup. 2m | 5Km C.C. | 7Km C.C. | Descanso | 5Km C.C. | 13Km C.C. |
| 5 | Descanso | 6x200m Ritmo: 1m04s-1m09s Recup. 1m30s | 5Km C.C. | 7Km C.C. | Descanso | 5Km C.C. | 11Km C.C. |
| 6 | Descanso | 3x1500m Ritmo: 8m06s-8m42s Recup. 3m | 7Km C.C. | 10Km C.C. | Descanso | 8Km C.C. | 15Km C.C. |
| 7 | Descanso | 3x1500m Ritmo: 8m06s-8m42s Recup. 3m | 5Km C.C. | 8Km C.C. | Descanso | 5Km C.C. | 11Km C.C. |
| 8 | Descanso | 6x800m Ritmo: 4m19s-4m38s Recup. 3m | 8Km C.C. | 10Km C.C. | Descanso | 8Km C.C. | 16Km C.C. |
| 9 | Descanso | 6x800m Ritmo: 4m19s-4m38s Recup. 3m | 7Km C.C. | 11Km C.C. | Descanso | 5Km C.C. | Competición 10Km (o 13Km C.C.) |
| 10 | Descanso | 4x1500m Ritmo: 8m06s-8m42s Recup. 3m | 10Km C.C. | 11Km C.C. | Descanso | 10Km C.C. | 19Km C.C. |
| 11 | Descanso | 8Km C.C. | 8Km C.C. | 13Km C.C. | Descanso | 5Km C.C. | 13Km C.C. |
| 12 | Descanso | 8Km C.C. | 8Km C.C. | 13Km C.C. | Descanso | 5Km C.C. | MEDIO MARATÓN |
EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía
significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que
podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una
carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5
minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se
sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos,
iniciamos un nuevo combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a
que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el
tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos
indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie
y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber
calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando
estiramientos.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).
Plan de Entrenamiento para Medio Maratón - Nivel Intermedio 1:45'00''
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| 1 | Descanso | 7Km C.C. | 10Km C.C. | 7Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | 13Km C.C. |
| 2 | Descanso | 8Km Fartlek | 5Km C.C. | 8Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | 15Km C.C. |
| 3 | Descanso | 6x200m Ritmo: 57s-1m00s Recup. 1m30s | 5Km C.C. | 10Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | 16Km C.C. |
| 4 | Descanso | 8Km Fartlek | 5Km C.C. | 10Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | 13Km C.C. |
| 5 | Descanso | 5x400 Ritmo: 1m55s-2m00s Recup. 2m | 7Km C.C. | 10Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | 18Km C.C. |
| 6 | Descanso | 6x800 Ritmo: 3m50s-4m00s Recup. 2m30s | 7Km C.C. | 11Km C.C. | 11Km C.C. | 7Km C.C. | 13Km C.C. |
| 7 | Descanso | 3x1500 Ritmo: 7m12s-7m30s Recup. 3m | 7Km C.C. | 11Km C.C. | 11Km C.C. | 5Km C.C. | 18Km C.C. |
| 8 | Descanso | 6x800 Ritmo: 3m47s-3m53s Recup. 2m30s | 8Km C.C. | 11Km C.C. | 11Km C.C. | 7Km C.C. | 15Km C.C. |
| 9 | Descanso | 4x1500 Ritmo: 7m12s-7m30s Recup. 3m | 7Km C.C. | 11Km C.C. | 11Km C.C. | 7Km C.C. | 22Km C.C. |
| 10 | Descanso | 6x800 Ritmo: 3m46s-3m51s Recup. 2m30s | 8Km C.C. | 13Km C.C. | 13Km C.C. | 8Km C.C. | 24Km C.C. |
| 11 | Descanso | 8Km C.C. | 8Km C.C. | 13Km C.C. | 11Km C.C. | 7Km C.C. | 13Km C.C. |
| 12 | Descanso | 7Km C.C. | 7Km C.C. | 10Km C.C. | 7Km C.C. | 5Km C.C. | MEDIO MARATÓN |
Plan de Entrenamiento para Medio Maratón - Nivel Avanzado 1:30'00''
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| 1 | 5Km C.C. | 10Km Fartlek | 7Km C.C. | 10Km C.C. | 7Km C.C. | 5Km C.C. | 16Km C.C. |
| 2 | 5Km C.C. | 10Km Fartlek | 7Km C.C. | 11Km C.C. | 7Km C.C. | 5Km C.C. | 16Km C.C. |
| 3 | 5Km C.C. | 7x200m Ritmo: 45s-48s Recup. 1m30s | 7Km C.C. | 11Km C.C. | 7Km C.C. | 5Km C.C. | 19Km C.C. |
| 4 | 5Km C.C. | 6x400m Ritmo: 1m31s-1m36s Recup. 2m | 7Km C.C. | 16Km C.C. | 7Km C.C. | 5Km C.C. | 16Km C.C. |
| 5 | 5Km C.C. | 8x800m Ritmo: 3m02s-3m12s Recup. 3m | 7Km C.C. | 13Km C.C. | 7Km C.C. | 5Km C.C. | 19Km C.C. |
| 6 | Descanso | 4x1500m Ritmo: 5m42s-6m00s Recup. 3m | 7Km C.C. | 16Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | 16Km C.C. |
| 7 | 5Km C.C. | 10x800m Ritmo: 3m02s-3m12s Recup. 3m | 7Km C.C. | 15Km C.C. | 8Km C.C. | 5Km C.C. | 22Km C.C. |
| 8 | Descanso | 5x1500m Ritmo: 5m42s-6m00s Recup. 3m | 8Km C.C. | 16Km C.C. | 11Km C.C. | 5Km C.C. | Competición 10Km (o 19Km C.C. run) |
| 9 | 5Km C.C. | 10x800m Ritmo: 3m02s-3m12s Recup. 3m | 7Km C.C. | 15Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | 24Km C.C. |
| 10 | Descanso | 10x800m Ritmo: 3m02s-3m12s Recup. 3m | 8Km C.C. | 16Km C.C. | 11Km C.C. | 5Km C.C. | 24Km C.C. |
| 11 | 5Km C.C. | 13Km C.C. | 7Km C.C. | 13Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | 16Km C.C. |
| 12 | Descanso | 10Km C.C. | 8Km C.C. | 13Km C.C. | 8Km C.C. | 5Km C.C. | MEDIO MARATÓN |
Plan de Entrenamiento para Medio Maratón - Nivel Competición 1:20'00''
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| 1 | 10Km C.C. | 3x1500 Ritmo: 5m24s-5m33s Recup. 3m | 8Km C.C. | 13Km C.C. | 10Km Fartlek | 7Km C.C. | 20Km C.C. |
| 2 | 7Km C.C. | 6x800 Ritmo: 2m52s-2m57s Recup. 2m30s | 8Km C.C. | 13Km C.C. | 9x200m Ritmo: 43s-44s Recup. 1m | 7Km C.C. | 13Km C.C. |
| 3 | 10Km C.C. | 4x1500 Ritmo: 5m21s-5m27s Recup. 3m | 8Km C.C. | 13Km C.C. | 10Km C.C. | 7Km C.C. | 21Km C.C. |
| 4 | 7Km C.C. | 6x800 Ritmo: 2m52s-2m57s Recup. 2m30s | 8Km C.C. | 13Km C.C. | 8x400 Ritmo: 1m26s-1m28s Recup. 2m | 7Km C.C. | 15Km C.C. |
| 5 | 10Km C.C. | 5x1500 Ritmo: 5m21s-5m27s Recup. 3m | 8Km C.C. | 13Km C.C. | 13Km C.C. | 7Km C.C. | 22Km C.C. |
| 6 | 5Km C.C. | 8x400 Ritmo: 1m24s-1m28s Recup. 2m | 7Km C.C. | 17Km C.C. | 10x200m Ritmo: 43s-44s Recup. 1m | 5Km C.C. | 17Km C.C. |
| 7 | 10Km C.C. | 6x1500 Ritmo: 5m21s-5m27s Recup. 3m | 7Km C.C. | 20Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | 24Km C.C. |
| 8 | 5Km C.C. | 9x400 Ritmo: 1m24s-1m28s Recup. 2m | 10Km C.C. | 13Km C.C. | 8x400 Ritmo: 1m28s-1m30s Recup. 1m30s | 7Km C.C. | 20Km C.C. |
| 9 | 10Km C.C. | 7x1500 Ritmo: 5m24s-5m33s Recup. 3m | 10Km C.C. | 20Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | Carrera de 10Km (o 25Km C.C.) |
| 10 | 5Km C.C. | 10x400 Ritmo: 1m24s-1m28s Recup. 2m | 10Km C.C. | 13Km C.C. | 10x200m Ritmo: 43s-44s Recup. 1m | 8Km C.C. | 26Km C.C. |
| 11 | 10Km C.C. | 13Km C.C. | 10Km C.C. | 20Km C.C. | 13Km C.C. | 7Km C.C. | 17Km C.C. |
| 12 | 5Km C.C. | 10Km C.C. | 10Km C.C. | 13Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | MEDIO MARATÓN |
ADVERTENCIA: Usad con responsabilidad estas tablas, pués las lesiones son provocadas la mayoría de las veces por exceso de entrenamiento y por realizar un entrenamiento fuera de las posibilidades reales del atleta.
Para obtener un plan más ajustado a tus tiempos puedes visitar la siguiente página:
jueves, 25 de junio de 2009
III Carrera Nocturna - Villa de Albox 09
Otro año más el municipio de Albox se prepara para recibir a atletas de la comarca, provincia y distintas partes de la geografía española.
La carrera cuenta con un recorrido de 10.000 METROS aproximadamente, participación limitada de 350 corredores, un circuito cerrado al tráfico dentro del término municipal albojense.
SALIDA y META desde la plaza mayor en torno a las diez de la noche.
En las dos últimas ediciones, la participación a rondado los 100 atletas y se espera que este año se supere este dato.
Inscripción: será totalmente gratuita para los coredores locales y 5€ para los demás.
Premios: Trofeos a los ganadores y al finalizar se realizará un sorteo de material deportivo valorado en 600 euros.
Circuito: el circuito serán 3 vueltas, cada una de unos 3 km aproximadamente.
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