21Km es una distancia perfecta para ponerte como reto. Si ya has conseguido terminar tus 10Km, entrenando 3 días a la semana podrás terminar y disfrutar de un medio maratón.
Algunos consejos que te ayudarán a conseguir el desafío:
Sólo una tirada larga
Basta con hacer solamente un rodaje largo a la semana. Además, será suficiente que la duración de esa tirada no sea superior a la hora y media.
¿Cómo pretendes llegar con fuerzas a los 21K si los corres todas las
semanas? Lo ideal es no sobrepasar esa cifra y realizarlos de forma
progresiva, empezando a un ritmo lento, subiendo la intensidad a partir
de la mitad y haciendo los últimos kilómetros con un ritmo alto.Aplica un adecuado trabajo de fortalecimiento
El trabajo de fuerza acelerará tu capacidad de recuperación muscular y
te ayudará a prevenir lesiones deportivas. De forma paralela a tus
rodajes, gracias a un acondicionamiento físico en el gimnasio basado en
ejercicios de pesas o con gomas, podrás fortalecer los grupos musculares
que se involucran durante la carrera. Con este trabajo superarás mejor
las cargas de entrenamiento y te ayudará a evolucionar de forma más segura.Es recomendable realizar trabajo de fortalecimiento un mínimo de 1-2 sesiones a la semana.
