Antes de empezar un plan de entrenamiento

Cuestiones básicas a la hora de empezar un plan de entrenamiento exigente.

Es muy importante conocerse bien, saber en que frecuencias cardíacas te puedes manejar, poner metas a corto plazo y asequibles, darle importancia a los periodos de descanso e hidratarse bien antes, durante y después del ejercicio.
Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).
Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo los de progresivos que hay que acabarlos fuerte, al ritmo próximo al de competición..
Se puede cambiar el orden de los días para realizar que te indican en los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos y procurar hacer uno fuerte y uno flojo-medio de intensidad.
Las pesas son fundamentales en la preparación. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuádriceps, los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos.
En la semana de la competición no se realizan pesas.
Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Ejercicios sencillos para trabajar la fuerza. 

Ejercicio 1: Cuádriceps, Glúteo, Bíceps femoral, Rótula, Gemelos: Nos colocamos apoyados en la pared sólo con la espalda. Las rodillas deben estar flexionadas dependiendo de la intensidad que busquemos.

Ejercicio 2: Glúteos, Bíceps femoral, Dorsales, Trapecios, Abdominales, Pectorales, Tríceps: Excepcional ejercicio para trabajar muchos grupos musculares. Se trata de mantenerse como una tabla mientras nos apoyamos únicamente con los brazos y la punta de los pies. Este ejercicio lo podemos realizar con nuestro propio peso o añadiéndole, colocándolo en la zona donde más queramos trabajar.

Ejercicio 2: Gemelo lateral y medio sóleo / Plantar:
Ejercicio sencillo para trabajar gemelo y sóleo. Se trata de sostener el peso del cuerpo con la punta de un  pie sobre un bordillo dejando el resto del pie al aire, y realizar elevaciones del cuerpo con la punta del pie. Volver de forma lenta a la posición de partida, que ha de ser con el talón por debajo del punto de apoyo, formando un ángulo de 30º aprox. con la horizontal.