CONSEJOS para ENTRENAR

1. Ganando fondo

Para mejorar la resistencia aeróbica hay que “rodar”, como suelen decir tanto los corredores como los ciclistas. Esta sesión ha de ser la de mayor duración de todas y se hace a ritmo constante, sin cambios. Necesitas un rodaje largo por semana.
Permanece al 70% de tu FC máx. de 45 minutos a 3 horas (depende del deporte). Cada 15 días puedes aumentar un 5-10 la duración.
2. Mejora la tolerancia a la fatiga
Hay un punto crítico, en torno al 80- 85% de tu FC máx., que produce grandes mejoras en tu rendimiento. Es lo que se denomina umbral anaeróbico. Por encima te fatigarás pronto y por debajo no obtendrás tanto beneficio.
2 x 20’ al 80-85%. Recupera 15’ al 65% tras cada repetición.
3. Cuando la cosa se complica…
A veces hay que acelerar cuando ya se esta yendo rápido, o arrancar con fuerza a la salida de una curva o con un repecho. Incluye una de estas sesiones cada 7 ó 15 días en tu rutina.
2 x [(2’ al 90% + 2’ suave) + (90” al 90% + 90” suave) + (60” al 90% + 60” suave) + (30” al 95% + 30” suave)].
Recupera 5’ entre las dos series, al 60% de tu FC max. + resto rodaje al 70% Acaba rodando a ritmo medio, al 70%.
4. Cuesta arriba
Para mejorar la potencia necesitas subidas. Puertos (bici) o cuestas (corriendo).
5 Subidas x 2 a 8 minutos, entre el 70 y el 80% de tu FC máx. Recupera 3’ a ritmo suave entre las subidas.